Se stai cercando un menù settimanale di esempio di dieta a basso indice glicemico scaricabile in pdf questo è l’articolo che fa al caso tuo.
La dieta a basso indice glicemico è un menù dietetico basato su come i cibi influenzano il livello di zucchero nel sangue. – glicemia -.
L’indice glicemico viene classificato su una scala che parte da 0 ed arriva a 100.
Gli alimenti più vicini allo 0 sono quelli più salutari, dato che possiedono proprietà ipoglicemizzanti, ovvero hanno uno scarso effetto sui livelli di zuccheri nel sangue, mentre gli alimenti più vicini al 100 – proprietà iperglicemizzanti – hanno un grosso impatto sui livelli di glucosio nel sangue.
Sommario
Cos'è l'indice glicemico?
L’indice glicemico (IG) è una misura che classifica gli alimenti da 1 a 100 in base a quanto influenzano la glicemia di una persona.
Potremo classificare così gli alimenti in base alla loro capacità di influenzare i livelli di zucchero nel sangue:
- 70 o superiore: IG alto
- 56-69: IG medio
- 55 o meno: IG basso
L’indice glicemico può aiutare le persone a scegliere alimenti salutari a basso contenuto di zuccheri e carboidrati .
Questo approccio può aiutare le persone a dimagrire, e a gestire condizioni come il diabete e il pre diabete.
NOTA BENE: Se ad esempio decidi di consumare la pasta in bianco – alimento che non dovresti assumere in una dieta a basso indice glicemico – potresti iniziare il pasto con un buon piatto di verdura cruda.
In questo modo il carico glicemico sarà ridotto a causa delle fibre vegetali contenute nella verdura cruda che riducono l’assorbimento dei carboidrati contenuti nella pasta.
Come funziona la dieta a basso indice glicemico? Quali sono i suoi benefici?
Sono molti i motivi per cui dovresti scegliere di consumare una dieta a basso indice glicemico, ed includono:
- Dimagrire o mantenere un peso sano
- Aumentare il consumo di pasti sani
- Evitare di aumentare eccessivamente i livelli di zucchero nel sangue, come nella gestione del diabete
- Diminuire il rischio di sviluppare diabete e patologie cardiovascolari, come l’ictus o l’aterosclerosi ad esempio.
Innanzitutto andiamo ad elencare gli alimenti a basso e ad alto indice glicemico. Nella nostra dieta consumeremo la prima categoria di alimenti.
Quali sono i fattori che influenzano l'indice glicemico di un alimento?
Secondo i ricercatori i fattori che influenzano l’indice glicemico (IG) di un alimento sono:
- Contenuto di macronutrienti contenuti al suo interno ( proteine, carboidrati e lipidi). Generalmente i cibi ricchi di carboidrati e zuccheri innalzano maggiormente l’IG
- Contenuto di fibre alimentari. Ad esempio il riso integrale possiede un indice glicemico inferiore rispetto al riso bianco, dato che contiene un contenuto di fibre vegetali maggiore rispetto al riso bianco
- Metodi di lavorazione e preparazione. I cibi industrial come snack, patatine in busta, torte ecc.. possiedono un alto indice glicemico
Alimenti a basso indice glicemico
Gli alimenti da assumere durante la giornata per limitare le crisi iperglicemiche sono:
- Cibi ad alto contenuto di proteine, come il pollo, il tacchino e il pesce
- Latticini, come lo yogurt greco
- Verdure, come broccoli, spinaci, radicchio, lattuga ecc..
- Frutta a basso contenuto di zucchero, come mele, arance e mirtilli
- Ceci, fagioli e lenticchie
- Frutta secca e semi oleosi, come mandorle, noci e semi di zucca
Alimenti ad alto indice glicemico
Gli alimenti ad alto indice glicemico includono:
- Pane bianco ed integrale, riso bianco, pasta bianca
- Cereali per la colazione
- Torte, dolci, merendine
- Frutta ad alto indice glicemico, come l’anguria, sebbene abbia un basso carico glicemico
- Frutta disidratata, come uvetta, mirtilli rossi
- Snack salati, come patatine in busta
- Succhi industriali
- Energy drink
- Bibite gassate
- Bevande alcoliche
Menù settimanale di esempio di dieta a basso indice glicemico
Adesso ti farò vedere un esempio di dieta a basso indice glicemico da seguire per favorire la perdita di peso e migliorare la tua salute cardiovascolare, nonchè il tuo diabete.
NOTA BENE: Il menù settimanale a basso indice glicemico esposto in questo articolo è solo un esempio di come dovresti strutturare il tuo regime alimentare. Ogni persona differisce da un’altra per intolleranze alimentari, condizione di salute ecc..
Menù settimanale di esempio di dieta a basso indice glicemico da scaricare in PDF
Lunedi
Colazione
1 mela – 25 grammi di noci
Pranzo
100 grammi di ricotta + broccoli al vapore + 20 grammi di semi di zucca + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
Un’arancia
Cena
150 grammi di pesce spada + spinaci lessi + una spruzzata di limone
Martedi
Colazione
Uno yogurt magro + 40 grammi di avena integrale
Pranzo
Zuppa di verdure + 80 grammi di fagioli
Merenda
1 arancia
Cena
Due uova sode + 120 grammi di broccoli al vapore + 20 grammi di mandorle
Giorno 3
Colazione
Yogurt greco + 40 grammi di avena integrale
Pranzo
130 grammi di petto di pollo + radicchio crudo + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
Una mela
Cena
120 grammi di salmone + 20 grammi di noci + lattuga
Giorno 4
Colazione
Una mela + uno yogurt greco non zuccherato
Pranzo
Cosce di pollo + finocchio crudo + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
Un’arancia
Cena
120 grammi di sgombro + 80 grammi di spinaci lessi + 15 grammi di anacardi
Giorno 5
Colazione
Yogurt greco + 40 grammi di avena integrale
Pranzo
130 grammi di petto di pollo + radicchio crudo + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
Una mela
Cena
120 grammi di salmone + 20 grammi di noci + lattuga
Giorno 6
Colazione
Uno yogurt magro + 40 grammi di avena integrale
Pranzo
Zuppa di verdure + 80 grammi di fagioli
Merenda
1 arancia
Cena
Due uova sode + 120 grammi di broccoli al vapore + 20 grammi di mandorle
Giorno 7
Colazione
20 grammi di noci + una spremuta di due arance
Pranzo
Ricotta magra + insalata + semi di zucca
Merenda
Una mela
Cena
Due uova lesse + broccoli al vapore + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Dieta a basso indice glicemico menù settimanale pdf
Altre strategie per favorire il dimagrimento
Se vuoi massimizzare il dimagrimento ti consiglio di seguire anche queste indicazioni.
FAI ATTIVITà FISICA: L’attività fisica associata ad una buona dieta può velocizzare ulteriormente la perdita di peso. Se stai seguendo questa dieta per il diabete, devi sapere che anche l’esercizio fisico è un toccasana, poiché migliora la sensibilità insulinica ed innalza il dispendio energetico a riposo grazie alla sua capacità di aumentare la massa magra del corpo.
ASSUMI UN BUON INTEGRATORE DIMAGRANTE: Sul mercato se ne trovano davvero tanti, tuttavia la maggioranza di essi sono solo una perdita di tempo. I nostri esperti dopo aver analizzato accuratamente ben 89 prodotti dimagranti naturali a base di erbe, minerali e vitamine hanno decretato che il miglior integratore dimagrante in commercio è senza nessun dubbio TRIAPIDIX500.
Grazie a questo prodotto brucia grassi è possibile velocizzare il metabolismo, diminuire l’appetito, migliorare la conversione del tessuto adiposo in energia, nonché mettere in moto tutti quei meccanismi naturali del corpo in grado di favorire il dimagrimento.
Altri consigli per favorire la perdita di peso includono.
- Curare il riposo notturno
- Diminuire lo stress, tramite l’utilizzo di esercizi, come la meditazione mindfulness, lo yoga e il qi gong
NOTA BENE: Anche praticare il digiuno in modo consapevole un giorno alla settimana può favorire la perdita di peso. Le ricerche hanno dimostrato che non solo il digiuno controllato favorisce la perdita di peso, ma che è in grado anche di migliorare drasticamente la salute generale del corpo.
Domande più frequenti
Quanti chili si perdono con una dieta a basso indice glicemico?
Tutto dipende dalle calorie consumate, e dalla condizione del soggetto, tuttavia consumando 1200 calorie al giorno è possibile perdere circa dai 2 ai 5 chili in un giorno, soprattutto se associ questa dieta ad una sana attività fisica
Come deve essere impostata una dieta per evitare picchi glicemici?
Per picco glicemico intendiamo un aumento eccessivo di zucchero nel sangue dopo un pasto. Per evitare quindi i picchi glicemici occorre consumare alimenti a basso indice glicemico.
Dieta da 1200 calorie quanto si dimagrisce?
Non si può dire a priori quanti chili si possono perdere assumendo una dieta da 1200 calorie, dato che entrano in gioco tutta una serie di fattori, come sesso, metabolismo, condizione di salute ecc.. Tuttavia possiamo dire in generale che una dieta da 1200 calorie, associato ad un sano esercizio fisico può permettere la perdita di peso di circa 2-5 kg al mese.
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