Stai cercando di perdere peso con la dieta chetogenica dei 21 giorni, ma sul web hai trovato solo articoli che trattano superficialmente e in modo confusionario questo argomento? Non ti preoccupare, ho ideato questo articolo per spiegare in modo minuzioso punto per punto come impostare la dieta chetogenica, gli alimenti consentiti, quelli vietati, gli effetti collaterali, come funziona, le fasi che compongono questo regime alimentare, i prodotti che possono facilitare la chetosi e la perdita di grasso, e tanto altro ancora!
La dieta chetogenica, nota anche come dieta cheto, è un regime dietetico basato su un basso consumo di carboidrati e un alto consumo di grassi. Questo tipo di alimentazione offre numerosi vantaggi, come dimostrato da alcune ricerche scientifiche, che includono:
- una migliore perdita di peso
- una riduzione dei sintomi associati al morbo di Alzheimer
- una aiuto nelle persone con diabete, poiché un menù a basso contenuto di carboidrati riduce i livelli di zucchero nel sangue (2)
Inoltre, la dieta cheto potrebbe persino apportare benefici nei pazienti epilettici (3) e nelle persone con il cancro (4).
Se davvero vuoi perdere in modo rapido i chili di troppo, la dieta chetogenica dei 21 giorni è il regime alimentare che fa al caso tuo. Ormai è conosciuto da tutti, come una delle diete migliori per favorire il dimagrimento, e viene utilizzato soprattutto da quelle persone che presentano una forte massa adiposa.
Sommario
Cos'è la dieta chetogenica e come funziona?: Può farti davvero perdere peso in soli 21 giorni?
La dieta chetogenica, conosciuta da tutti ormai come la dieta dimagrante dei 21 giorni, è un modello dietetico, a basso contenuto di glucidi. La percentuale di carboidrati che solitamente è presente nelle diete chetogeniche si assesta sui 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Questo basso consumo di carboidrati è in grado di innescare la cosiddetta chetosi.
La chetosi non è altro che una condizione metabolica in cui si trova l’organismo, non avendo a disposizione i carboidrati, il suo carburante naturale. Non avendo il suo combustibile primario (carboidrati), è costretto ad attingere energia dai grassi.
Questo processo porta ad alcuni importanti cambiamenti nel corpo, tra cui una più efficiente perdita di peso corporeo, e ad una netta riduzione dei livelli di zucchero ed insulina nel sangue. In questo contesto l’organismo produce energia bruciando i grassi.
Inoltre, durante la chetosi l’organismo utilizza ogni fonte di grasso disponibile nel corpo, incluso quello presente nel fegato. In presenza di fegato grasso, questo processo può aiutare a far regredire la steatosi epatica. Clicca qui per approfondire
Come avviene in modo scientifico la chetosi?
La dieta chetogenica è così definita, perché è un regime dietetico caratterizzato da una basso consumo di carboidrati, a favore di un consumo maggiore di grassi.
Tale scambio energetico, induce il corpo a produrre piccoli composti acidi, conosciute anche come copi chetonici. I corpo chetonici non sono altro che piccole molecole di carburante, prodotte dall’organismo per far fronte a questa carenza improvvisa di carboidrati.
I corpi chetonici vengono prodotti dal fegato, in assenza di zuccheri, e vengono utilizzati da tutto il corpo, incluso il cervello, come fonte di energia. Nota bene: Il cervello è un organo che può funzionare solo con il glucosio o i chetoni. In assenza di una fonte, l’organismo è costretto ad utilizzare l’altra, anche se la fonte energetica preferita rimane il glucosio.
La produzione di corpi chetonici può avvenire in condizioni di digiuno, nei soggetti con diabete o nelle diete eccessivamente povere di carboidrati.
Solitamente si raggiunge lo stato di chetosi dopo due o tre giorni consumando un apporto glucidico di soli 20-50 grammi.
Seguendo una dieta a basso contenuto di glucidi, l’esaurimento dei depositi di glicogeno è riscontrabile già dopo pochi giorni, con conseguente formazione dei corpi chetonici.
Diverse tipi di diete chetogeniche
Sebbene noi si utilizzi la dieta chetogenica dei 21 giorni, esistono altre versioni della dieta chetogenica, tra cui
- Dieta chetogenica ciclica: regime alimentare che prevede giorni a bassissimo consumo di glucidi, alternato ad altri giorni con un altissimo consumo di carboidrati
- Dieta chetogenica mirata: regime alimentare a basso contenuto di glucidi, che però prevede una ricarica glucidica negli allenamenti
- Dieta chetogenica ad alto contenuto di proteine: Rispetto alla dieta chetogenica del 21 giorni, che rappresenta la dieta chetogenica standard, questo prevede un maggiore apporto di proteine(30%), rispetto al modello classico (20%).
- Dieta chetogenica standard: Questo modello alimentare prevede il 70% delle calorie dai grassi, il 10 % delle calorie dai carboidrati e il 20% delle calorie dalle proteine. È il modello alimentare che analizzeremo in questo articolo.
Chi è che dovrebbe evitare di seguire la dieta chetogenica?
Le persone che dovrebbero evitare di seguire la dieta cheto sono:
- le donne che stanno allattando o sono in gravidanza
- le persone con diabete di tipo 1
- le persone che soffrono di disordini alimentari (bulimia, anoressia), o soffrono di magrezza eccessiva
- le persone con problematiche ai reni o al fegato
- persone con problemi mentali, o che fanno largo uso di droghe o alcolici
Chi invece dovrebbe provare questa dieta?
Le persone che potrebbero trarre enormi benefici dalla dieta chetogenica sono:
- i soggetti fortemente in sovrappeso
- persone con diabete di tipo 2, ipertensione, disordini metabolici
Cosa mangiare nella dieta chetogenica dei 21 giorni?
- Pesce, meglio se non di allevamento: ( spigola, branzino, salmone, pesce spada, calamaro, granchio, aragosta, tonno, alici, merluzzo, orata)
- Carne bio (bovino, maiale, tacchino, pollo);
- Uova
- Verdure (cavolfiore, broccolo, finocchio, lattuga, spinaci, bietole, zucchine)
- Formaggi e latticini grassi
- salumi: bresaola, prosciutto crudo ecc..
- Liquidi: acqua, infusi, tè
- Condimento: olio extra vergine d’oliva, spezie, erbe aromatiche
Cibi da evitare
- Pane, pizza, pasta, riso, mais, orzo e tutti gli altri prodotti a base di farina di grano o cereali;
- Patate;
- Legumi;
- Alimenti contenenti zuccheri e zuccheri aggiunti (evitare anche caramelle senza zucchero);
- Bibite zuccherate, come succhi di frutta, birra, e bevande alcoliche.
Cibi da mangiare moderatamente
Nella dieta dei 21 giorni ci sono alcuni alimenti, che sebbene possano essere consumati devono essere assunti con estrema moderazione. Questi alimenti includono:
- alcune tipologie di verdure, come carota, melanzane, peperoni e pomodori
- frutta secca e semi oleosi
- alcune bevande, tra cui il tè e il caffè
Menù dieta chetogenica dei 21 giorni
Menù da seguire per un massimo di 21 giorni
Giorno 1
Pranzo
petto di pollo alla curcuma + spinaci lessi + mezzo cucchiano di olio extra vergine d’oliva
Merenda
acqua e proteine in polvere + 20 grammi di mandorle
Cena
salmone al cartoccio + cavolfiore lesso + mezzo cucchiano di olio extra vergine d’oliva
Giorno 2
Pranzo
spigola al forno + broccoli lessi + mezzo cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
bresaola + 20 grammi di noci
Cena
cosce di tacchino ai ferri + lattuga + mezzo cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Giorno 3
Pranzo
due uova sode + zucchine lesse + un cucchiaino di olio extra vergien d’oliva
Merenda
misurino di proteine in polvere + 20 grammi di noci
Cena
pesce spada al forno + finocchio crudo + mezzo cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Giorno 4
Pranzo
salsicce o hamburger di pollo + melanzane arrostite + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
proteine in polvere + noci brasiliane
Cena
Orata al forno + asparagi cotti + mezzo cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Ulteriori indicazioni alimentari
- Bevi almeno 1.5 -2 litri di acqua minerale naturale al giorno e assumi un buon integratore drenante
- Utilizza come condimento le spezie, l’olio extra vergine d’oliva e le erbe aromatiche
Schema dieta chetogenica dei 21 giorni
La dieta chetogenica dei 21 giorni è un particolare regime dietetico che prevede uno schema alimentare così suddiviso:
- Fase n 1: Bassissimo consumo di carboidrati
- Fase n 2: Avviene la chetosi
- Fase n 3: Forte produzione dei corpi chetonici
- Fase n 4: Eliminazione dei corpi chetonici
Fase n1: Nella prima parte della dieta chetogenica, l’organismo attraverso un basso consumo di carboidrati, è indotto ad entrare in chetosi, anche grazie all’utilizzo ci certi integratori alimentari, come le proteine in polvere. Lo stato di chetosi solitamente sopraggiunge già nei primi 3-4 giorni di dieta.
Fase n 2:Questo regime dietetico non dovrebbe essere utilizzato dalle persone che sono eccessivamente stressate o hanno una grande molo di lavoro, poiché questo regime potrebbe aumentare eccessivamente il senso di stanchezza, spossatezza e nervosismo.
È sempre consigliabile in questi casi utilizzare un buon integratore multivitaminico, in grado di aumentare la nostra energia e vitalità.
Fase n 3
In questa fase l’organismo inizia finalmente ad utilizzare i lipidi come fonte di energia, facilitando la perdita di peso, soprattutto nei punti critici del corpo, come le cosce, i fianchi, i glutei e l’addome.
fase 4: In questa fase il corpo elimina i corpi chetonici prodotti con la dieta attraverso le urine. Si consiglia sempre di utilizzare un buon integratore drenante, per facilitare l’eliminazione dei corpi chetonici.
Migliori integratori alimentari da utilizzare nella dieta chetogenica dei 21 giorni
Per massimizzare il risultato, ed evitare alcuni spiacevoli effetti collaterali, come stanchezza, vitalità azzerata o sbalzi d’umore, si consiglia sempre di utilizzare determinati integratori per facilitare alcune fasi della dieta chetogenica. Inoltre, questi supplementi dietetici serviranno per velocizzare la chetosi.
Utilizza integratori proteici
Gli integratori proteici svolgono una triplice funzione all’interno delle diete chetogeniche, poiché oltre a ridurre la stanchezza, velocizzano la chetosi, e migliorano il processo dimagrante.
Utilizza un buon multivitaminico
Nei primi giorni di dieta chetogenica il tuo corpo può essere soggetto a forte stress. Pertanto, ti consiglio di utilizzare un buon multivitaminico, che abbia al suo interno tutte le vitamine e minerali necessarie per riportare in equilibrio i tuoi livelli energetici.
Utilizza un buon drenante naturale
Gli integratori drenanti servono per velocizzare l’eliminazione di liquidi e tossine in eccesso. Nel nostro caso serviranno a facilitare l’eliminazione dei corpi chetonici prodotti durante la dieta chetogenica dei 21 giorni.
Domande più frequenti
Quanto si perde in 21 giorni di chetogenica?
Non tutti siamo uguali, e non tutte le persone rispondono alla dieta chetogenica dei 21 giorni in modo analogo, tuttavia chi segue un ciclo chetogenico di 21 giorni riporta una perdita di peso che varia tra i 5 e i 10 Kg di peso corporeo.
Questa dieta spinge l’organismo a bruciare quei kg di grasso situati nei punti più critici del corpo. Assieme alla perdita di peso, solitamente si assiste anche ad un aumento del metabolismo basale, poiché eliminando il grasso, ed aumentando la massa muscolare, il tasso metabolico a riposo aumenta.
Cosa succede quando sgarri?
Se stai seguendo la dieta chetogenica, e ad esempio nel 4 giorno consumi una pizza, il tuo corpo avendo a disposizione i carboidrati esce dallo stato di chetosi in cui si trova.
Se sgarri l’organismo ritorna ad uno stato in cui prevede il consumo di carboidrati come carburante principale, e quindi non avendo più come fonte energetica i grassi, esce dallo stato di chetosi.
Certamente, se consumi solo una pizza, dopo 4 giorni di bassissimo consumo di carboidrati, ti ci vorrà molto meno tempo per ritornare ad uno stato di chetosi.
Quanti giorni ci vogliono per entrare nello stato di chetosi?
La maggior parte delle persone entra in chetosi in soli 2-3 giorni, consumando durante la giornata un massimo di 20-50 grammi di glucidi.
Come capire se si è in chetosi?
Ci sono alcuni segnali che possono indurci a pensare di essere entrati nello stato di chetosi. Questi segnali sono:
- perdita di peso. Quando siamo in chetosi il corpo è spinto maggiormente a dimagrire
- sensazione costante di sete. Essere in chetosi può aumentare la sensazione di avere sete, poiché l’organismo è spinto maggiormente ad eliminare i liquidi in eccesso
- mal di testa e debolezza muscolare. Quando l’organismo è in chetosi potrebbero sopraggiungere dei sintomi spiacevoli, come stanchezza, mal di testa, e spossatezza. In questo caso ti consiglio di assumere un buon multivitaminico e un integratore di proteine.
- bocca amara. Il sintomo più comune sperimentato dalle persone che entrano in chetosi è la bocca amara. In rari casi, la bocca amara può essere accompagnata dall’alito cattivo.
- aumento della capacità di concentrazione. Sembra un controsenso, ma dopo un iniziale calo delle prestazioni mentali, uno stato chetogenico potrebbe indurre l’organismo ad una maggiore concentrazione e vigilanza mentale.
In tal caso potrebbe essere utile fare un’analisi delle urine e dell’alito, sebbene l’esame del sangue rimanga il test più affidabile fra i tre.
Come si induce il corpo in stato di chetosi?
Abbassando la quota giornaliera di carboidrati a soli 20-50 grammi
Quali sono i valori massimi di Chetonemia che si ottengono durante la chetosi fisiologica?
Esistono due forme di chetosi, quella fisiologica, dove la chetonemia avviene inseguito ad un basso consumo di carboidrati (20-50 grammi di carboidrati al giorno), e non supera mai valori di 0,6-0,8 mmol/l nel sangue.
L’altra forma di chetonemia è nota come chetoacidosi, una forma di chetosi in cui i livelli di chetoni nel sangue possono superare anche l’1,5 mmo/l, e in certi casi raggiungere anche i 2.5-3 mmol/l.
Per quanto tempo si può fare la dieta chetogenica?
A meno che la dieta chetogenica non venga prescritta dal dottore per combattere specifiche patologie, solitamente un protocollo chetogenico mirato alla perdita di peso non deve mai superare la durata di 45-60 giorni.
Fra i modelli chetogenici più utilizzati c’è la dieta chetogenica dei 21 giorni, quella dei 30 giorni e quella dei 7 giorni.
Quali sono le verdure che si possono consumare nella dieta chetogenica dei 21 giorni?
Tutte le verdure verdi, come gli spinaci, le bietole, gli asparagi, i broccoli, i cavoli, i cavolfiori, le zucchine, e il cetriolo.
Quanti chili si perdono durante la prima settimana di cheto?
Si possono perdere tra i 2 e i 3.5 Kg di peso corporeo in soli 7 giorni
La dieta chetogenica può far perdere i capelli?
Una domanda molto comune posta dalle persone che decidono di intraprendere la dieta cheto è quella di avere paura di perdere i capelli. La perdita di capelli è correlata a livelli di cortisolo e adrenalina insolitamente alti nel corpo. La perdita di capelli può avvenire inseguito a forte stress psicofisico, e non è correlato in nessun modo alla dieta chetogenica.
Come posso accelerare lo stato chetogenico?
Per velocizzare la chetosi devi:
- consumare pochi carboidrati durante la giornata
- provare a fare il digiuno intermittente
- mangiare le verdure
- consumare solo cibi naturali
Posso affiancare l’attività fisica alla dieta chetogenica dei 21 giorni?
Certo, non c’è nessun problema, anzi, l’attività fisica può velocizzare il metabolismo e quindi la perdita dei chili in eccesso.
Fonti scientifiche
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289048/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
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