In questo articolo cercheremo di scoprire se la dieta chetogenica può favorire la perdita di peso nelle donne in menopausa.

Sebbene una donna raggiunga la menopausa quando sono passati 12 mesi dall’ultimo ciclo mestruale, i sintomi legati alla perimenopausa – il momento in cui iniziano i cambiamenti ormonali – possono iniziare molti anni prima

I sintomi più comuni associati alla menopausa sono:

  • aumento di peso
  • Insonnia
  • Secchezza vaginale
  • irritabilità, ansia e sbalzi d’umore
  • stanchezza
  • poca memoria
  • Vampate di calore e sudorazioni notturne
 
L’aumento di peso nelle donne in menopausa è causato da alcuni cambiamenti fisiologici che avvengono nel corpo, tra cui:
  • diminuzione degli estrogeni
  • diminuzione della resistenza all’insulina ( c’è un aumentato rischio di incorrere nel diabete)
  • rallentamento del metabolismo ( è causato da una diminuzione dell’attività tiroidea)

Inoltre, bassi livelli di estrogeni possono compromettere la produzione di leptina e neuropeptide Y, ormoni che aiutano a regolare l’appetito e il peso corporeo. 

L’aumento dell’appetito e della mancanza di sazietà, sono due fattori che possono portare la donna a consumare calorie in eccesso, favorendo l’aumento di peso.

Solitamente gli estrogeni spostano i depositi di grasso nei glutei e nelle cosce, durante e dopo la pubertà. 

Tuttavia, poiché i livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa, l’accumulo di grasso si sposta da queste zone (glutei, fianchi , cosce) all’addome. 

A differenza del grasso sottocutaneo immagazzinato nei fianchi e nelle cosce, il grasso viscerale in eccesso situato nell’addome predispone la donna a malattie cardiache, metaboliche e ad altri problemi di salute.

 

Dieta chetogenica e Menopausa

Ci sono molti studi scientifici concordi nell’affermare che le diete chetogeniche e a basso contenuto di carboidrati sono molto efficaci nel favorire la perdita di peso.

Uno dei principali vantaggi di essere in chetosi è la diminuzione dell’appetito, che può essere dovuto in parte a livelli più bassi di grelina.

Una revisione scientifica contenente 12 studi ha dimostrato che le diete chetogeniche riducono la fame e l’appetito. Vai allo studio (1)

 

Molte donne hanno riferito che un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati ha permesso una rapida perdita di peso durante e dopo la menopausa.

In uno studio randomizzato controllato di due anni su 70 donne obese in postmenopausa, il consumo della dieta paleo a basso contenuto di carboidrati ha portato ad una maggiore riduzione del grasso addominale e dei trigliceridi, rispetto alle donne che avevano seguito una dieta a basso contenuto di grassi. Vai allo studio: (2)

Chiaramente, è necessario condurre più ricerche sulle diete a basso contenuto di carboidrati nelle donne in menopausa.

Tuttavia, è ovvio che seguire un regime alimentare che diminuisce i livelli di insulina, favorisce un minor accumulo di massa adiposa, e una minor infiammazione dell’organismo.

Quali alimenti prediligere nella dieta chetogenica?

Una dieta chetogenica è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati. Quindi devi basare la tua alimentazione su cibi ricchi di grassi e proteine.

La dieta dovrà basarsi su:

  • pesce (salmone, sgombro ecc..)
  • carne (bresaola, tacchino, pollo, ecc..)
  • frutta secca e semi oleosi (noci, pistacchi, mandorle, semi di lino, semi di zucca, semi di sesamo)
  • verdure non amidacee (spinaci, bietole, cavolfiore, cipolla, broccoli, cavolfiore, sedano)
  • uova
  • 1 frutto è concesso (La frutta è un gruppo alimentare ricco di nutrienti, che non deve mai mancare in una dieta equilibrata)
  • olio extra vergine d’oliva

In questo regime alimentare devono essere eliminati i :

  • cereali (riso, pasta ecc..)
  • legumi
  • patate
  • verdura amidacee (carote ecc..)
  • alcool ( gli alcolici sono zucchero allo stato puro e vanno assolutamente evitati)
  • tutti i cibi trasformati
  • bibite gassate

Esempio di dieta chetogenica per le donne in menopausa

Colazione

30 grammi di frutta secca – yogurt greco da 170 grammi

Spuntino

80 grammi di bresaola

Pranzo

120 grammi di salmone al cartoccio – insalatona mista (spinaci-bietola-cipolla) – cucchiaio di olio extra vergine d’oliva

Merenda

un frutto a piacere (pera-mela-banana-arancia ecc..)

Cena

120 grammi di petto di pollo – insalatona mista – 25 grammi di semi di zucca

Altre modifiche per favorire la perdita dei chili di troppo

Esercizio fisico

Rimanere attivi è fondamentale durante e dopo la menopausa. 

 L’esercizio fisico regolare diminuisce lo stress, aumenta il metabolismo e aiuta a bruciare i grassi in eccesso, prevenendo la perdita di massa muscolare

Inoltre, l’esercizio fisico moderato può diminuire moltissimi sintomi fastidiosi associati alla menopausa.

Anche la palestra può essere molto benefica per gestire i sintomi della menopausa, poiché rallenta il processo di invecchiamento e migliora la composizione corporea.

Yoga

Lo yoga, il qi gong e tutte le forme di meditazione possono migliorare alcuni sintomi della menopausa, come le vampate di calore, l’insonnia o la stanchezza eccessiva.