In questo articolo vedrai un esempio di dieta da 1200-1300 calorie per le donne che vogliono dimagrire in menopausa.

La menopausa per effetto di certi cambiamenti fisiologici che avvengono nel corpo di una donna determina un aumento di peso corporeo che è causato da:

Il rallentamento del metabolismo determina un minor consumo di calorie a riposo, che rende difficoltoso il processo dimagrante.

Per velocizzare il metabolismo, occorre eliminare gli alimenti che rallentano la tiroide, e praticare esercizio fisico, che apporta molti benefici all’organismo, tra cui:

  • migliore sensibilità all’insulina
  • potenziamento dei mitocondri
  • migliore ossidazione dei grassi
  • mantenimento della massa magra
  • migliore produzione ormonale

Le donne in menopausa che ricercano un forte dimagrimento, devono necessariamente abbinare ad un regime nutrizionale ben specifico, alcune sedute di aerobica o sollevamento pesi.

Una buona dieta, oltre a farti perdere i chili accumulati su pancia e cosce, ti permetterà di migliorare la sintomatologia associata alla menopausa.

Una buona dieta dimagrante deve eliminare tutti quei cibi che possono aumentare l’infiammazione dell’organismo, diminuire la produzione ormonale, rallentare il metabolismo, ed aumentare l’appetito.

Evita di consumare alimenti ricchi di carboidrati semplici, come i dolci, i cereali raffinati, il gelato, le merendine e le patatine. Questi alimenti sono fortemente infiammatori ed acidificanti. Un organismo intossicato e infiammato non riesce a perdere peso in modo efficiente. Inoltre, questi zuccheri semplici aumentano eccessivamente la glicemia, favorendo l’aumento di peso e il rischio di obesità.

I cibi poveri di nutrienti non riescono a placare la fame dell’organismo, poiché non contengono abbastanza vitamine, minerali, fibre, enzimi ed antiossidanti.

Molte volte la scarsa capacità di perdere peso è da attribuire a problemi digestivi, come:

  • sindrome del colon irritabile
  • colite
  • gastrite
  • meteorismo
  • flatulenza

Quando sono presenti questi problemi digestivi, occorre utilizzare un buon probiotico per migliorare il microbiota intestinale, e facilitare il dimagrimento.

Alimenti da evitare

Gli alimenti che devi eliminare dal tuo regime alimentare sono:

  • cibi trasformati
  • alcool
  • cereali raffinati
  • dolci, biscotti, merendine
  • patatine, snack salati

Anche l’eccesso di carne rossa può influire negativamente sul peso corporeo.

I cibi su cui basare la dieta dimagrante in menopausa sono:

  • frutta (banana, arance, mela, pera, kiwi, cocomero ecc..)
  • verdura (carote, finocchio, lattuga, spinaci, cavolfiore ecc..)
  • tacchino, pollo, salmone, sgombro ecc..
  • frutta secca (noci, anacardi, pinoli, mandorle ecc..)
  • semi oleosi (semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole ecc..)
  • olio extra vergine d’oliva
  • latticini magri  (ricotta e yogurt greco)
  • cereali integrali (riso integrale, fiocchi d’avena integrali, couscous integrale)

Esempio di dieta quotidiana da 1200-1300 kcal per dimagrire in menopausa

Giorno 1

Colazione

1 yogurt fage da 170 grammi 0% di grassi – 20 grammi di mandorle Kcal totali = 88 Kcal + 115.6 = 203 Kcal

Spuntino

1 banana 70 Kcal

Pranzo

80 grammi di riso integrale alle verdure + 80 grammi di petto di tacchino + 80 grammi di zucchine lesse + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva Kcal totali = 270 + 86 + 40 + 45 = 441 Kcal

Merenda

200 g mela fuji + 20 grammi di semi di zucca Kcal totali = 170 + 114 = 284 Kcal

Cena

80 grammi di salmone + 60 grammi di patate lesse + 80 grammi di carote = 136 + 42 +30 = 208 Kcal

Giorno 2

Colazione

Frullato di una banana + una mela + 30 grammi di semi di chia = 70 + 120 + 146 = 336 Kcal

Spuntino

80 grammi di ricotta fresca light = 132 Kcal

Pranzo

80 grammi di spaghetti integrali al pomodoro e basilico + 70 grammi di fagioli cotti + 10 grammi di cipolla tagliuzzata = 280 + 72 = 348 Kcal

Merenda

30 grammi di noci + 1 yogurt greco fage da 170 grammi 0% = 175 + 88 = 263 Kcal 

Cena

100 grammi di cosce di pollo ai ferri +  100 grammi di spinaci  = 130 + 25 = 155 Kcal 

Giorno 3

Colazione

250 ml di latte di mandorla + 50 grammi di fiocchi d’avena =  163 +187 = 350 kcal

Spuntino

una banana = 70 Kcal

Pranzo

80 grammi di couscous alle verdure + 80 grammi di bocconcini di pollo alla curcuma = 285 Kcal + 104 Kcal = 389 Kcal

Merenda

30 grammi di semi di sesamo + 10 grammi di cioccolato fondente min 70 % = 170 + 51 = 221 Kcal 

Cena

80 grammi di sgombro + 80 grammi di zucchine lesse + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva = 135 + 40 + 45 = 220 Kcal

Giorno 4 

Colazione

1 yogurt fage da 170 grammi 0% di grassi – 20 grammi di mandorle Kcal totali = 88 Kcal + 115.6 = 203 Kcal

Spuntino

1 banana 70 Kcal

Pranzo

80 grammi di riso integrale alle verdure + 80 grammi di petto di tacchino + 80 grammi di zucchine lesse + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva Kcal totali = 270 + 86 + 40 + 45 = 441 Kcal

Merenda

200 g mela fuji + 20 grammi di semi di zucca Kcal totali = 170 + 114 = 284 Kcal

Cena

80 grammi di salmone + 60 grammi di patate lesse + 80 grammi di carote = 136 + 42 +30 = 208 Kcal

Giorno 5

Colazione

Frullato di una banana + una mela + 30 grammi di semi chia = 70 + 120 + 146 = 336 Kcal

Spuntino

80 grammi di ricotta fresca light = 132 Kcal

Pranzo

80 grammi di spaghetti integrali al pomodoro e basilico + 70 grammi di fagioli cotti + 10 grammi di cipolla tagliuzzata = 280 + 72 = 348 Kcal

Merenda

30 grammi di noci + 1 yogurt greco fage da 170 grammi 0% = 175 + 88 = 263 Kcal 

Cena

100 grammi di cosce di pollo ai ferri +  100 grammi di spinaci  = 130 + 25 = 155 Kcal 

Giorno 6

Colazione

250 ml di latte di mandorla + 50 grammi di fiocchi d’avena =  163 +187 = 350 kcal

Spuntino

una banana = 70 Kcal

Pranzo

80 grammi di couscous alle verdure + 80 grammi di bocconcini di pollo alla curcuma = 285 Kcal + 104 Kcal = 389 Kcal

Merenda

30 grammi di semi di sesamo + 10 grammi di cioccolato fondente min 70 % = 170 + 51 = 221 Kcal 

Cena

80 grammi di sgombro + 80 grammi di zucchine lesse + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva = 135 + 40 + 45 = 220 Kcal

Giorno 7 

A piacere

Questo è un esempio di dieta dimagrante da 1200-1300 Kcal . Prima di seguire qualsiasi dieta occorre consultare un nutrizionista o un dietologo.

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