Se sei alla ricerca della miglior dieta per dimagrire 7 chili in menopausa sei nel posto giusto!
La menopausa è un periodo di forte cambiamento fisico e psicologico nella vita di ogni donna. Tra i diversi effetti fastidiosi dati dalla menopausa, è presente anche un rischio maggiore di ingrassare ed aumentare di peso.
Molte donne scoprono una volta superati i 50 anni che devono assolutamente rivedere il proprio piano dietetico se vogliono ridurre il rischio di ingrassare.
Scopriamo nel dettaglio come preparare un menù settimanale in grado di favorire la perdita di 7 Kg in poco tempo. Una volta superati i 50 anni occorre seguire un’alimentazione in grado di innalzare il tasso metabolico, nonché migliorare il processo digestivo ed ormonale dell’organismo.
Molte donne che sperimentano la menopausa scoprono di avere molti sintomi simili all’ipotiroidismo. ( ipofunzionalità della ghiandola tiroidea)
Se vuoi dimagrire 7 chili ti consiglio non solo di migliorare il tuo piano alimentare, ma di iniziare anche a fare sano esercizio fisico. La dieta unita all’attività fisica regolare non solo favorisce il dimagrimento, ma riesce anche a ridurre i sintomi più fastidiosi legati alla menopausa, come:
- Sudorazione eccessiva
- Vampate di calore
- Forte irritabilità
- Costipazione
- Ansia
- Temperature del corpo eccessivamente bassa
NOTA BENE: Devi sapere inoltre, che le donne in menopausa possono riscontrare anche un forte aumento della ritenzione idrica, – una condizione che aumenta la ritenzione di liquidi nei tessuti -.
Sommario
Perchè le donne in menopausa, aumentano il rischio di ingrassare?
Durante la menopausa e la perimenopausa il corpo della donna subisce vari cambiamenti fisici e mentali a causa di un forte calo di estrogeni e progesterone – ormoni che durante la giovinezza sono al loro massimo livello -.
Questo calo repentino di ormoni femminili causa vari effetti nel corpo, come:
- RIDUZIONE DEL METABOLISMO BASALE. Se a parità di attività – corsa, camminata ecc..- prima consumavi 400 Kcal, adesso ne consumi solamente 200 kcal, con il risultato che sei maggiormente predisposta ad aumentare di peso
- PEGGIORA LA COMPOSIZIONE CORPOREA. Durante la menopausa, la donna subisce un drastico calo di energia, fattore sempre legato alla riduzione di estrogeni e progesterone nel corpo. Questo calo energetico porta la donna a fare meno esercizio fisico, oltre ad aumentare il cibo consumato durante la giornata, fattori che favoriscono l’accumulo di adipe ed una minore percentuale di tessuto muscolare. Avere meno massa magra significa consumare meno calorie. Un chilo di massa muscolare consuma quasi il doppio di 1 kg di massa grassa. Se sei entrata in menopausa e vuoi perdere 7 chili, non ti concentrare solo sulla dieta, ma cerca di fare anche una sana attività fisica in grado di migliorare il tuo rapporto muscolo, massa grassa.
- SUBENTRA UN LIEVE STATO DI IPOTIROIDISMO. Il forte calo di estrogeni porta ad una ridotta funzionalità della tiroide, che, tra le sue innumerevoli funzioni, è in grado, mediante la produzione di altri ormoni, di agire direttamente sul metabolismo corporeo, aumentando il fabbisogno calorico giornaliero, quindi una bassa produzione di ormoni tiroidei significa inesorabilmente una perdita di peso più difficoltosa.
Schema dietetico per dimagrire in menopausa
Se vuoi ridurre la massa grassa e perdere peso in menopausa occorre fare particolare attenzione a quello che metti sul piatto, dato che assumere alimenti infiammatori e ricchi di sale, zuccheri e grassi saturi non fa altro che aumentare il rischio di disturbi digestivi, gonfiore addominale e ritenzione idrica.
Dovresti seguire un piano dietetico sano che preveda un giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi. Alcuni studi dimostrano inoltre, che può essere una buona idea quella di consumare una dieta a basso contenuto di carboidrati, soprattutto per le persone che vogliono perdere peso.
Gli alimenti base della tua dieta sono la verdura e le proteine magre. Ogni pasto principale dovrà prevedere l’assunzione di verdura – cibo molto saziante, povero di calorie, che riduce l’appetito, migliora la salute del corpo, nonché aiuta a combattere efficacemente la stitichezza, una problematica molto comune nelle donne in menopausa – e di proteine magre.
Inoltre, assumi anche frutta, cereali integrali, grassi sani e latticini magri. Se vuoi diminuire il rischio di ritenzione idrica ti consiglio assolutamente di limitare l’assunzione di sale e cibi inscatolati.
Consuma almeno 1.5 – 2 litri di acqua minerale al giorno. Se vuoi combattere la ritenzione eccessiva di liquidi devi assolutamente aumentare l’apporto idrico.
Evita di consumare cibi industriali, ricchi di zuccheri semplici, come le bibite gassate, le merendine, le torte ecc..
Questi “finti alimenti” non apportano vitamine e minerali al tuo corpo, ma solo calorie extra che oltre ad infiammare il tratto gastrointestinale predispongono anche a disturbi metabolici, come diabete, obesità e patologie cardiovascolari.
Durante i pasti assumi le spezie, come lo zenzero e la curcuma. Oltre ad essere molto ricchi di antiossidanti e quindi benefici per il corpo, questi due alimenti hanno dimostrato migliorare la perdita di peso.
Non è un caso che moltissimi prodotti dimagranti in commercio abbiano fra i loro componenti anche lo zenzero e la curcuma.
Questo dipende dal fatto che oltre a migliorare la digestione, innalzano anche il dispendio energetico a riposo. Se vuoi velocizzare la perdita di peso in menopausa consuma queste spezie!
Consuma una buona tisana alle erbe. Oltre a sgonfiarti, le tisane alle erbe sono molto ricche di nutrienti benefici per il corpo.
Evita assolutamente di assumere bevande alcoliche, dato che sono un vero concentrato di zuccheri. Inoltre, le bevande alcoliche danneggiano le cellule del fegato.
Devi sapere che sono moltissime le ricerche che collegano l’obesità e il diabete ad uno stato infiammatorio cronico dell’organo epatico.
Dieta dimagrante in menopausa: Esempio di menù settimanale per perdere fino a 7 chili!
Uno dei migliori piani dietetici utili a favorire la perdita di peso in menopausa prevede il consumo di un regime alimentare basato su pesce, tanta verdura, cereali integrali e frutta.
Adesso scoprirai un esempio di menù settimanale da 1400 calorie da seguire per favorire la perdita di sette Kg in menopausa.
LUNEDI: 150 grammi di yogurt magro con 30 grammi di cereali integrali Spuntino del mattino: Un frutto o un estratto di frutta e verdura
Pranzo: 100 grammi di mozzarella con pomodoro in insalata, accompagnati da 70 grammi di pane integrale. Cena: 70 grammi di riso integrale o orzo con zucca e rosmarino, poi zucchine grigliate e 60 grammi di formaggio.
MARTEDI: Colazione: 150 grammi di yogurt magro, 4 fette biscottate con marmellata. Spuntino del mattino: un vasetto di yogurt magro. Pranzo: 150 grammi di branzino agli aromi, erbette saltate in padella con 70 grammi di pane integrale o di soia. Cena: 200 grammi di petto di pollo ai ferri, cavoli saltati in padella, 40 grammi di pane integrale e un frutto di stagione.
MERCOLEDI: Colazione: una tazza thè o caffè, 200 ml di latte parzialmente scremato oppure di yogurt magro, con 30 grammi di cereali integrali e 4 fette biscottate. Spuntino del mattino: un frutto o una spremuta. Pranzo: 70 grammi di polenta bianca o gialla, 150 grammi di ceci in scatola conditi pomodoro, insalata di lattuga e rucola. Cena: 70 grammi di riso integrale e 150 grammi di lenticchie in scatola.
GIOVEDI: Spuntino del mattino: un frutto o una spremuta di arancia.
Pranzo: 70 grammi di pasta, 150 grammi di pesce spada con limone, fagiolini lessati e un frutto di stagione.
Spuntino del pomeriggio: un frutto. Cena: 200 grammi di spigola al forno, con spinaci o pomodori, 40 grammi di pane e un frutto.
VENERDI: Colazione :200 ml di latte parzialmente scremato e una fetta di pane integrale con marmellata di frutti rossi. Spuntino del mattino: una spremuta.
Pranzo: 70 grammi di pasta integrale condita con un sugo di pomodoro fresco e basilico, poi insalata mista e 60 grammi di formaggio. Cena: 150 grammi di bresaola o prosciutto crudo (senza grasso) con contorno di zucchine trifolate e 40 grammi di pane.
SABATO: Colazione: 150 grammi di yogurt magro, con 4 fette biscottate. Spuntino del mattino: una spremuta.
Pranzo: 70 grammi di pasta integrale condita con un sugo di pomodoro fresco e basilico, poi insalata mista e 60 grammi di formaggio. Cena: 200 grammi di spigola al forno, con spinaci o pomodori, 40 grammi di pane e un frutto.
DOMENICA: Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato, con 4 biscotti integrali o 4 fette biscottate con miele. Spuntino del mattino: una spremuta.
Pranzo: 70 grammi di pasta integrale condita con un sugo di pomodoro fresco e basilico, poi insalata mista e 60 grammi di formaggio. Cena: 200 grammi di bresaola o prosciutto cotto, 40 grammi di pane integrale e un frutto.
NOTA BENE: Prima di seguire una dieta occorre sempre consultare il proprio dottore o nutrizionista in quanto uno o più alimenti potrebbero causarti disturbi vari.
Altri suggerimenti da seguire per favorire la perdita di peso in menopausa
RIDUCI LO STRESS: Lo stress, l’ansia e l’eccessiva irritabilità sono tutti fattori che possono rendere davvero difficile sbarazzarsi dei chili in eccesso, dato che lo stress è innescato da una produzione eccessiva di cortisolo – noto anche come ormone dello stress -.
Il cortisolo riduce il metabolismo, aumenta la grelina – ormone della fame che ti spinge a consumare gli alimenti in modo compulsivo – ed aumenta l’infiammazione del corpo, quando i suoi livelli sono costantemente elevati.
Cerca di praticare durante la giornata attività rilassanti che possano calmare il sistema nervoso, come la meditazione mindfulness o lo yoga ad esempio.
CURA IL RIPOSO NOTTURNO: Fra i vari effetti fastidiosi dati dal forte calo di estrogeni e progesterone è presente anche vari disturbi del sonno, che possono aumentare lo stress e quindi tuti gli effetti negativi ad esso collegato.
ASSUMI UN BUON INTEGRATORE DIMAGRANTE: Se ti dicessi che assumere un prodotto brucia grassi può farti perdere peso in modo facile e veloce mentirei spudoratamente, tuttavia esistono in commercio alcuni integratori brucia grassi che hanno dimostrato supportare il dimagrimento, se associati ad una dieta sana.
Questi prodotti se assunti assieme ad un piano alimentare ben costruito possono aumentare il dispendio energetico giornaliero di quasi il 30-35%!
ASSORBI LA LUCE SOLARE ANCHE D’INVERNO: Oltre a produrre la vitamina D, i raggi solari energizzano il corpo, aumentano l’umore, combattendo l’ansia e gli sbalzi d’umore.
Inoltre, fortifica il sistema immunitario, migliora il tuo sonno, riduce lo stress – dato che alcuni studi hanno rilevato che mediante l’assorbimento di raggi solari il corpo riduce la produzione di cortisolo – combatte la ritenzione idrica e forse il beneficio più importante per le persone che vogliono perdere peso è quello di riuscire ad innalzare il metabolismo basale.
Domande più frequenti
Come posso dimagrire 5-10 kg in menopausa?
Se vuoi perdere dai 5 ai 10 kg in menopausa ti consiglio di:
- Seguire una dieta ipocalorica a base di pesce, frutta, verdura e cereali integrali
- Fare attività fisica
- Ridurre lo stress
- Curare il sonno
- Assorbire la luce del sole, anche nelle stagioni fredde
Posso seguire una dieta lampo per perdere peso in menopausa?
Molte persone si “gettano” a capofitto nelle cosiddette diete lampo, chiamate così perchè sono piani alimentari altamente ipocalorici, che se utilizzati per un lungo periodo di tempo portano inesorabilmente alla malnutrizione.
Prima di seguire queste diete lampo, consulta sempre il tuo medico curante, mi raccomando!
Ad esempio, potresti implementare in questo protocollo dietetico un giorno di digiuno umido. ( Non assumi nessun alimento solido per 24 ore alla settimana. Nelle 24 ore sono comprese anche le ore di sonno. )
Devo seguire una dieta ipocalorica per poter perdere peso su pancia e fianchi in menopausa?
Se vuoi perdere peso su pancia e fianchi devi assolutamente seguire una dieta ipocalorica.
Cosa devo mangiare per dimagrire in menopausa?
Se vuoi dimagrire 7 chili in menopausa ti consiglio di basare la tua dieta su alimenti sani ed ipocalorici come il pesce, la frutta, la verdura e i cereali integrali.
Cosa devo mangiare a cena e a colazione in menopausa?
Dato che la sera il nostro corpo è maggiormente predisposto all’ingrassamento è altamente consigliato ridurre il consumo di alimenti infiammatori in questo determinato momento della giornata. A cena puoi consumare carne bianca, verdure, pesce e cereali integrali. Non consumare frutta o alimenti ingrassanti, come pizza, kebab ecc..
A colazione invece è il momento della giornata in cui il corpo necessita maggiormente di calorie extra. Puoi consumare frutta fresca, caffè, biscotti integrali, pane integrale, latte ecc..
Cosa posso bere in menopausa per dimagrire?
Se vuoi perdere peso in menopausa puoi consumare tisane alle erbe, centrifugati di verdure ed acqua naturale.
Quanto devo camminare per dimagrire in menopausa?
Ogni persona possiede un metabolismo differente da un altro. A te potrebbe bastare camminare per 15 minuti, mentre ad un’altra persona potrebbero servire almeno 30 minuti di camminata per favorire la perdita di peso.
Quello che ti consiglio di fare è quello di iniziare a camminare per almeno 20-30 minuti al giorno. Se vedi che non perdi peso, potresti aumentare i minuti di camminata.
Come devo impostare la dieta in menopausa se voglio dimagrire 7 chili?
Il menù dovrà comprendere essenzialmente alimenti ipocalorici, come cerali integrali, frutta, verdura e pesce. Inoltre, devi seguire uno stile di vita sano, basato su un buon sonno e sano esercizio fisico.
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