Basta digitare la parola dieta sulla barra di google e subito compaiono migliaia di articoli inerenti alle diete dimagranti, ma siamo sicuri che funzionino tutte?
In questo articolo dal titolo “dieta mediterranea da 1000-1200 calorie menù settimanale” ho voluto portarvi un esempio di dieta ipocalorica ricca di frutta, verdura e cibi sani.
La dieta mediterranea è un regime dietetico che ha dimostrato attraverso ricerche scientifiche favorire una sana perdita di peso. Inoltre, seguire questo modello alimentare può migliorare alcuni parametri di salute, che includono una riduzione del colesterolo totale e cattivo, nonché dei livelli di zucchero nel sangue.
Pertanto, questa dieta risulta ideale non solo per le persone che vogliono dimagrire, ma anche per quelle persone che vogliono trovare nell’alimentazione un sano stile di vita.
Sommario
Quali sono i benefici comprovati dalla ricerca scientifica?
Alcune ricerche sono concordi nell’affermare che seguire la dieta mediterranea può apportare innumerevoli benefici, come:
- Allungare la tua vita
- Migliorare la funzione cerebrale
- Difenderti dalle malattie croniche
- Aiutarti a combattere alcune forme di cancro
- Ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione ed abbassa i livelli di colesterolo cattivo
- Proteggerti dal diabete
- Aiutarti nella perdita di peso
- Tenerti lontano dalla depressione
- Proteggerti dal morbo dell’Alzheimer
- Migliorare l’artrite reumatoide
- Migliorare la salute degli occhi
- Ridurre il rischio di malattie dentali
- Favorire una migliore respirazione
- Migliorare la fertilità
Dieta mediterranea menù settimanale: Indicazioni generali
Le persone che si apprestano a seguire la dieta mediterranea devono seguire alcune indicazioni:
Mangia molte verdure. Le verdure, meglio se bio e consumate crude, sono la base della dieta mediterranea. Ricche di enzimi, minerali e fibre vegetali le verdure devono essere sempre presenti in grandi quantità sia a pranzo che a cena. Un consumo di almeno 150-250 grammi di verdure al giorno, è stato collegato ad una minore incidenza di patologie neurodegenerative.
Sostituisci la carne rossa con la carne bianca e il pesce. La carne rossa è un alimento molto ricco di grassi saturi, che secondo alcuni studi potrebbe contribuire alla comparsa del tumore all’intestino. Limita il consumo di bistecche e braciole di maiale, e sostituiscile con delle fettine di pollo, o con tranci di salmone o pesce spada.
Fai largo uso di spezie ed erbe aromatiche. Invece di utilizzare il sale, insaporisci i tuoi piatti con spezie ed erbe aromatiche. Curcuma, zenzero, alloro, basilico, rosmarino ecc.. Hai solo l’imbarazzo della scelta!
Consuma i grassi buoni. Un fattore molto importante della dieta mediterranea è quello di consumare grassi sani provenienti da pesce, frutta secca, semi oleosi e olio extra vergine d’oliva. Studi hanno dimostrato che gli omega 3 e gli omega 6 contenuti in questi alimenti riducono l’infiammazione, e i livelli di colesterolo nel flusso sanguigno.
Sostituisci i cereali raffinati con i cereali integrali. I cereali integrali sono alimenti che al contrario dei cereali raffinati contengono un maggior quantitativo di micronutrienti ed antiossidanti. Inoltre, l’alta presenza di fibre vegetali, li rendono un alimento ideale per chi soffre di costipazione .
Negli spuntini mangia la frutta o i centrifugati di frutta e verdura cruda. Non mangiare mai la frutta a fine del pasto, poiché la frutta ha tempi digestivi decisamente più corti rispetto agli altri alimenti. Per digerire un frutto bastano 30 minuti.
Cibi consigliati
Cereali inetgrali: Riso integrale, pasta integrale, couscous integrale, fiocchi d’aven aintegrali ecc..
Legumi: lenticchie, fagioli, ceci ecc..
Frutta: banane, anguria, melone, pesche, albicocche, limone, arance, mandarini, pompelmo, mela, pera ecc..
Verdura: radicchio, lattuga, spinaci, asparagi, broccoli, melanzane, zucchine, finocchio, carota, cavolfiore ecc..
Frutta secca e semi oleosi: Noci, noci brasiliane, mandorle, noci pecan, pinoli ecc..
Oli: Olio extra vergine d’oliva
Spezie ed erbe aromatiche: zenzero, cannella, curcuma, alloro, rosmarino noce moscata, curry ecc..
Carne bianca: pollo, e tacchino
Pesce: Orata, branzino, tonno, salmone, merluzzo, spigola ecc..
Latticini magri: yogurt greco, mozzarella light…
Cibi da eliminare
Gli alimenti che devi assolutamente evitare dal tuo regime alimentare sono:
- cibi industriali
- carni trattate (salumi, salsiccia, wurstel)
- alcolici
- bibite gassate
- cereali raffinati
Dieta settimanale da 1000-1200 calorie: menù settimanale
Menù settimanale
Giorno 1
Colazione
uno yogurt greco fage da 170 grammi + 20 grammi di mandorle
Spuntino
una banana
Pranzo
80 grammi di riso integrale alle verdure + 120 grammi di petto di pollo + finocchi crudi + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
Frullato di una mela
Cena
180 grammi di trancio di salmone + spinaci lessi
Giorno 2
Colazione
50 grammi di fiocchi d’avena integrali + 200 ml di latte parzialmente scremato
Spuntino
una pera
Pranzo
60 grammi di pasta integrale + fagioli lessi + pomodorini – finocchio e carota + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
Una spremuta di due arance
Cena
170 grammi di pesce spada + broccoli lessi + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Giorno 3
Colazione
20 grammi di noci + yogurt greco
Spuntino
frutti di bosco e fragole
Pranzo
80 grammi di couscous integrale + bocconcini di pollo alla curcuma + lattuga a volontà + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
50 grammi di bresaola + 30 grammi di pane integrale
Cena
due uova sode + cavolfiore lesso
Giorno 4
Colazione
200 ml di latte di soia + 50 grammi di fiocchi d’avena integrali
Spuntino
una mela
Pranzo
80 grammi di riso ai gamberetti e zucchine + ceci lessi e cipollotti + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
due pere
Cena
Piccola pizza integrale alle verdure
Giorno 5
Colazione
50 grammi di fiocchi d’avena integrali + 200 ml di latte parzialmente scremato
Spuntino
una pera
Pranzo
60 grammi di pasta integrale + fagioli lessi + pomodorini – finocchio e carota + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
Una spremuta di due arance
Cena
170 grammi di pesce spada + broccoli lessi + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Giorno 6
Colazione
20 grammi di noci + yogurt greco
Spuntino
frutti di bosco e fragole
Pranzo
80 grammi di couscous integrale + bocconcini di pollo alla curcuma + lattuga a volontà + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
50 grammi di bresaola + 30 grammi di pane integrale
Cena
due uova sode + cavolfiore lesso
Giorno 7
Colazione
uno yogurt greco fage da 170 grammi + 20 grammi di mandorle
Spuntino
una banana
Pranzo
80 grammi di riso integrale alle verdure + 120 grammi di petto di pollo + finocchi crudi + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
Frullato di una mela
Cena
180 grammi di trancio di salmone + spinaci lessi
Domande più frequenti
Posso davvero dimagrire con un menù settimanale da 1000-1200 calorie?
Si, se stai seguendo una dieta mediterranea da 1000-1200 calorie. Se invece stai seguendo altre tipologie di diete non saprei. Non basta seguire una dieta ipocalorica per poter perdere peso, ma bisogna vedere innanzitutto gli alimenti che compongono quella specifica dieta. Se la metà delle calorie assunte provengono da cibo spazzatura, non solo non perderai nessun chilo, ma sarà molto probabile che peggiorerai anche la tua salute.
Chi dovrebbe seguire questa dieta?
- persone obese o fortemente in sovrappeso
- persone con alti livelli di colesterolo totale e cattivo
- persone con ipertensione
Sebbene questi soggetti possano trarre enormi vantaggi dalla dieta mediterranea, si consiglia sempre di consultare un dottore prima di seguire una determinata dieta.
posso sostituire i fiocchi di avena con crusca di avena ? E lo yogurt posso sostituirlo con l albume fi uovo ?
Certo maria, puoi tranquillamente sostituirli, dato che si tratta di alimenti sani. Devi sempre tenere conto delle calorie, dato che non devi superare i 1000-1200 calorie al giorno.