In questo articolo scoprirai come impostare la dieta mediterranea per dimagrire 10 kg, ma prima di questo, siamo sicuri che questo regime alimentare sia efficace nel favorire la perdita dei chili in eccesso?

La dieta mediterranea è uno dei regimi alimentari più diffusi e utilizzati nel mondo, per le sue incredibili proprietà antinvecchiamento.

Oltre a prevenire moltissime patologie, questo modello dietetico è molto facile da seguire, poiché molto ricco di alimenti salutari e gustosi.

Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che la dieta mediterranea può facilitare la perdita di peso, oltre a portare moltissimi altri benefici.

La dieta mediterranea come è già intuibile dal nome, è un modello alimentare seguito soprattutto dai paesi che si affacciano sul mediterraneo, come l’Italia, la Spagna, la Francia e la Grecia.

Le persone che utilizzano questo modello alimentare, sono soggetti a tassi molto ridotti di malattie croniche, rispetto a quelle che abitano negli stati Uniti, e nel Nord Europa. Si ipotizza che questa differenza sia strettamente correlata alla differenza nell’alimentazione. (1)

La dieta mediterranea è un regime alimentare che si basa su gruppi di alimenti, che sono ricchi di fibre, antiossidanti, vitamine, minerali, ed enzimi, come la frutta, la verdura, i cereali integrali, i legumi, la frutta secca, il pesce, la carne bianca, e l’olio extra vergine d’oliva.

Rispetto al modello statunitense, che basa la sua dieta su cibi trasformati, ricchi di sale e calorie, come i fast food, la dieta mediterranea è un vero e proprio toccasana per la salute del corpo.

Come impostare la dieta mediterranea?

Questo modello alimentare è composto principalmente da alimenti ricchi di nutrienti, e integrali, come la frutta, la verdura, la frutta secca e i cereali integrali. 

Anche se questa dieta pone maggiormente enfasi su alimenti di tipo vegetale, sono presenti anche il pesce, i frutti di mare, il pollame, i latticini e le uova.

Alimenti ricchi di calorie vuote, e privi di nutrienti dovrebbero essere assolutamente banditi. (dolci, patatine, cereali raffinati, bibite gassate, ecc..)

Sebbene dovrebbero essere banditi tutti gli alcolici, possiamo fare una piccola eccezione per il vino rosso, poiché è molto ricco di antiossidanti.

Nota bene: Non significa che dovete bere un cartone di vino al giorno, ma significa che potete bere tranquillamente un bicchiere  di vino rosso a pranzo, e a  cena, anche se sarebbe meglio evitarli del tutto, poiché sono sempre alcolici, che oltre ad intossicare l’organismo, possono facilitare l’aumento di peso.

Dovresti seriamente prendere in considerazione di praticare un’attività fisica da associare alla dieta mediterranea per massimizzare la perdita di peso, e migliorare i parametri metabolici del corpo. (resistenza all’insulina, infiammazione, ed equilibrio ormonale)

Camminare, saltare, correre, nuotare, o andare in bicicletta, sono solo alcuni esempi di attività fisiche che puoi effettuare durante la settimana. Non importa quale attività tu scelga di fare, l’importante è muoversi, muoversi, e ancora muoversi!

Posso perdere 10 Kg con la dieta mediterranea?: Cosa dicono gli studi scientifici

Questo percorso alimentare incoraggia il consumo di molti alimenti ricchi di nutrienti, e limita i cibi industriali, e gli zuccheri aggiunti.

Una revisione di 5 studi scientifici ha scoperto che la dieta mediterranea favorisce la perdita di peso , come le diete dimagranti più in voga del momento(dieta a basso contenuto di carboidrati). Nello studio i partecipanti hanno subito una perdita di peso di circa 10 Kg in 1 anno. (2)

Nello stesso medesimo modo, una ricerca scientifica condotta su oltre 32000 soggetti ha scoperto che seguire la dieta mediterranea per un lungo periodo di tempo (5 anni), è associato ad un rischio diminuito di subire un aumento di peso e grasso addominale. (3)

In conclusione, possiamo affermare che la dieta mediterranea può facilitare la perdita di peso, tuttavia per subire effettivamente un dimagrimento, occorre consumare durante la giornata meno calorie di quelle che utilizza il  corpo durante la giornata, per le normali attività quotidiane. (camminare, respirare, parlare, studiare ecc..)

Solo se è presente un deficit calorico si può dimagrire. Inoltre, gli studi scientifici non prendono minimamente in considerazione i fattori esterni alla dieta, come l’esercizio fisico, e gli integratori alimentari, che possono velocizzare la perdita di peso corporeo.

Dieta mediterranea per dimagrire 10 Kg

Una delle cose migliori che contraddistingue la dieta mediterranea è quella che possiamo includere numerosi alimenti nella dieta.

L’importante è consumare gli alimenti nella versione più naturale possibile. Cerchiamo di eliminare le fritture, o le cotture eccessive, che oltre ad essere dannose per l’organismo, poiché cancerogene, possono eliminare molti nutrienti importanti.

Cerchiamo di utilizzare la cottura solo per i legumi, i cereali integrali, le uova, il pesce e la carne.

Cibi da evitare

Cerca di limitare, o evitare questi alimenti:

  • bevande gassate o zuccherate: succhi di frutta industriali, coca cola, sprite, energy drink, tè ecc..
  • cibi lavorati: salumi, salsicce, wurstel
  • cibi trasformati: dolci, patatine, ecc..
  • alcolici: rum, vodka, birra ecc..
  • cereali raffinati: pasta bianca, riso bianco, ecc..

Cibi che puoi consumare

Puoi consumare questi alimenti:

  • Frutta: arance, banane, mele, pere, kiwi, meloni, cocomero, pesche, susine, mandarini, frutti di bosco, cachi, fragole, ecc..
  • Verdura: spinaci, bietole, finocchio, sedano, cavolfiore, broccolo, radicchio, pomodoro, cavolo verza, carote, lattuga, cipolla, aglio, zucca, zucchine, barbabietola rossa ecc..
  • Frutta secca: noci, pistacchi, anacardi, mandorle, noci del Brasile, pinoli ecc..
  • Semi oleosi: semi di zucca, semi di chia, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino ecc..
  • Cereali integrali: pasta integrale, riso integrale, avena integrale, ecc..
  • Legumi: fagioli, ceci, lupini, fave, ecc..
  • uova
  • latticini magri
  • carni magre: pollo, tacchino ecc..
  • pesce: orata, salmone, spigola, sgombro, sarde ecc..
  • olio extra vergine d’oliva
  • erbe e spezie: rosmarino, basilico, cannella, curcuma, zenzero, noce moscata, timo , coriandolo, origano ecc..

Esempio di dieta mediterranea per dimagrire 10 Kg

Menù settimanale esempio

Giorno 1

Colazione

50 grammi di fiocchi d’avena + uno yogurt greco

Spuntino

un frutto a piacere ( mela, pera, banana ecc..)

Pranzo

80 grammi di riso integrale al pomodoro + 90 grammi di petto di pollo con pomodorini, cipolla, un cucchiaino di olio extra vergine, e due foglie di basilico

Merenda

30 grammi di noci + una mela

Cena

120 salmone al cartoccio + 50 grammi di patate lesse a pasta rossa + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva + insalatona a piacere

Giorno 2

Colazione

250 ml di latte parzialmente scremato + 50 grammi di fiocchi d’avena

Spuntino

un frutto a piacere (mela, banana, pera ecc..)

Pranzo

minestrone di verdure con 50 grammi di riso integrale + 100 grammi di cosce di pollo ai ferri + insalatona mista 

Merenda

Frullatone di una mela + mezza barbabietola rossa + mezzo sedano + 20 grammi di semi di lino

Cena

pizza integrale alle verdure

Giorno 3

Colazione

yogurt greco + 30 grammi di noci

Spuntino

frutto a piacere (mela, pera, banana ecc..)

Pranzo

60 grammi di couscous integrale alle verdure + 80 grammi di bocconcini di pollo marinato con olio, salvia, e aglio

Merenda

60 grammi di ricotta light

Cena

120 grammi di polpo marinato con olio, prezzemolo e cipollina + 80 grammi di patate lesse

Giorno 4

Colazione

70 grammi di fiocchi d’avena integrali + 200 ml di latte di mandorla

Spuntino

1 frutto a piacere (mela, banana ecc..)

Pranzo

70 grammi di bruschette di pane integrale + pomodorini + una mozzarella + foglie di basilico + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva

Merenda

Frullato di una mela + una pera

Cena

50 grammi di pasta integrale con ragù + due uova sode + insalatona mista

Giorno 5

Colazione

50 grammi di fiocchi d’avena + uno yogurt greco

Spuntino

un frutto a piacere ( mela, pera, banana ecc..)

Pranzo

80 grammi di riso integrale al pomodoro + 90 grammi di petto di pollo con pomodorini, cipolla, un cucchiaino di olio extra vergine, e due foglie di basilico

Merenda

30 grammi di noci + una mela

Cena

120 salmone al cartoccio + 50 grammi di patate lesse a pasta rossa + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva + insalatona a piacere

Giorno 6

Colazione

250 ml di latte parzialmente scremato + 50 grammi di fiocchi d’avena

Spuntino

un frutto a piacere (mela, banana, pera ecc..)

Pranzo

minestrone di verdure con 50 grammi di riso integrale + 100 grammi di cosce di pollo ai ferri + insalatona mista 

Merenda

Frullatone di una mela + mezza barbabietola rossa + mezzo sedano + 20 grammi di semi di lino

Cena

pizza integrale alle verdure

Giorno 7

Giorno libero

Pratica qualche forma di attività fisica

Molte persone credono erroneamente che per perdere peso serva solo seguire una buona dieta, ma non è assolutamente vero, poiché non praticare l’esercizio fisico, può sul lungo periodo azzerare il metabolismo, e peggiorare il tasso metabolico a riposo.

L’attività fisica porta innumerevoli benefici, come:

  • migliorare la combustione dei grassi
  • preservare la massa magra durante il processo dimagrante
  • aumentare la sensibilità all’insulina
  • aumentare il metabolismo

Inoltre, l’attività fisica migliora l’umore e il benessere, stimolando due neurotrasmettitori che inducono il piacere, come la serotonina e la dopamina. 

Diminuire lo stress è fondamentale per perdere peso, poiché lo stress aumenta la grelina, chiamato anche ormone della fame. Quando siamo stressati, questo ormone aumenta, e siamo portati maggiormente a consumare cibo altamente calorico e dannoso.

Consuma un integratore dimagrante

La dieta e l’esercizio fisico sono i pilastri fondamentali per poter perdere peso, tuttavia per migliorare il processo dimagrante consiglio sempre alle persone di utilizzare almeno un supplemento alimentare. 

I supplementi dimagranti sono rimedi naturali che favoriscono la perdita di peso, tuttavia non tutti agiscono nello stesso modo, e non tutti gli integratori disponibili in commercio contengono effettivamente ingredienti naturali che aiutano davvero a perdere i chili di troppo.

Ci sono quelli che modulano l’appetito, chiamati anche integratori sazianti, poi ci sono quelli che riattivano il metabolismo, e poi ci sono quelli che invece aumentano il dispendio energetico a riposo, permettendo una maggiore dissipazione calorica.

 

Quale integratore scegliere?

Gli integratori dimagranti non devono essere visti come il “santo graal”, poiché senza una buona dieta dimagrante, anche l’integratore migliore al mondo non potrà fare i miracoli, e soprattutto non potrà farti perdere 10 kg.

Deve essere visto come un valido alleato su cui contare per migliorare e accelerare i nostri risultati dimagranti.

Hai il metabolismo lento, e non pratichi nessuna attività fisica? Scegli un integratore che riattivi il metabolismo.

Fai attività fisica, ma appena sei stressato ti butti immediatamente sul cibo spazzatura, poiché non riesci a modulare l’appetito in certe situazioni? Scegli un supplemento alimentare che ti possa ridurre la fame nervosa, anche nei momenti più duri.

Cerchi un modo per eliminare quell’antiestetica pancetta? Cerca un buon integratore per bruciare i chili di grasso in eccesso.

Ora che hai capito che non tutti i supplementi hanno la medesima funzione, ti voglio elencare i migliori prodotti dimagranti per ogni tipologia.

Migliore integratore saziante

Come dice la parola stessa, un integratore saziante deve riuscire a ridurre in modo naturale l’appetito.

Solitamente vengono utilizzati da quei soggetti che inseguito a stress, disordini mentali o emotivi, si buttano letteralmente a capofitto su gelato, patatine, biscotti ecc.

Migliore riattivatore del metabolismo

Non riesci a perdere peso anche se segui una dieta povera di calorie? Oltre a non riuscire a perdere i chili di troppo, ti senti sempre stanca e gonfia? 

Il gonfiore eccessivo, e la stanchezza immotivata durante la giornata, possono dipendere da un eccesso di tossine nel corpo.

Il mio consiglio è quello di utilizzare un supplemento alimentare che possa eliminare le tossine, e riattivare il metabolismo, poiché la difficoltà di diminuire di peso può dipendere da un sistema linfatico pigro, e da un metabolismo troppo lento.

Miglior integratore brucia grassi

Se stai cercando un rimedio naturale da affiancare all’esercizio fisico, e alla dieta per bruciare i grassi più velocemente ti consiglio di utilizzare un integratore alimentare specifico per questa funzione, come Slim4vit.

Altri benefici della dieta mediterranea secondo la scienza

Studi scientifici hanno dimostrato che la dieta mediterranea, oltre a diminuire il peso corporeo, può contribuire a :

  • migliorare la salute del cuore
  • prevenire il diabete di tipo 2

Migliora la salute del cuore

Molte ricerche scientifiche hanno dimostrato che la dieta mediterranea potrebbe migliorare i sintomi associati ai problemi di cuore.

Una ricerca ha dimostrato che l’assunzione di noci, o olio extra vergine d’oliva per la durata di tre mesi ha portato a netti miglioramenti nei livelli di colesterolo, e pressione sanguigna sistolica. Entrambi questi parametri sono associati alle patologie cardiache. (4)

Un altro studio ha scoperto che l’assunzione di 30 grammi di noci miste al giorno per un anno, ha diminuito la presenza di malattie metaboliche di quasi il 14%. (5)

Protegge dal diabete dal tipo 2

Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che la dieta mediterranea potrebbe diminuire l’incidenza di incorrere nel diabete di tipo 2.

Uno studio scientifico condotto su 418 persone ha analizzato, che le persone che consumavano una dieta mediterranea, avevano il 52 % in meno di incorrere nel diabete di tipo 2 , rispetto al gruppo che non assumeva questo regime dietetico. (6)

Altri studi scientifici suggeriscono che la dieta mediterranea potrebbe contribuire a migliorare la sensibilità insulinica. (7) (8)

Conclusioni finali

Si, la dieta mediterranea può aiutarti a dimagrire 10 kg, poiché è un’alimentazione sana, basata principalmente da cibi ricchi di micronutrienti.

Il mio consiglio è quello di seguire una buona dieta ipocalorica, fare esercizio fisico, ed utilizzare un supplemento alimentare idoneo alle tue necessità, per massimizzare la perdita di peso.

Articoli correlati

Fonti scientifiche

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916888/

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16818923

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064829

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20929998

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17353581/

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24518752/

15 giorni senza carboidrati

Iscriviti alla newsletter!

Scopri gli errori più comuni commessi dalle persone che vogliono perdere peso

Consenso trattamento dati

Grazie per l'iscrizione!

Pin It on Pinterest

Share This

CONDIVIDI IL POST SUI SOCIAL!

Condividi questo articolo con i tuoi amici!