In questo articolo scoprirai la migliore dieta per diminuire i livelli di colesterolo in menopausa.
Con l’arrivo della menopausa le donne sperimentano molti sintomi fastidiosi, tra cui sudorazione eccessiva, vampate di calore, insonnia, livelli di vitalità bassi e diminuzione degli estrogeni.
Oltre ai sintomi descritti sopra, le donne in menopausa riscontrano un forte aumento dei livelli di colesterolo. Solitamente si assiste ad aumento dell’LDL (colesterolo “cattivo”) ed ha una diminuzione dell’HDL (colesterolo “buono”).
L’aumento dei livelli di colesterolo cattivo è causato dal calo degli estrogeni, e dal normale processo di invecchiamento.
Sommario
Cos'è il colesterolo?
Il colesterolo è un tipo di grasso, che si trova in tutte le membrane cellulari del corpo umano. Il colesterolo è prodotto principalmente dal fegato, a partire dai grassi saturi, che si ottengono attraverso la dieta.
A cosa serve il colesterolo?
Il colesterolo serve a :
- produrre gli ormoni (sessuali, tiroidei ecc..)
- riparare i tessuti cellulari
- sintetizzare la vitamina D
- migliorare la funzione cognitiva e la memoria
- produrre la bile
Da ciò, si può dedurre che il colesterolo in condizioni fisiologiche è assolutamente necessario per la salute del corpo, ma cosa succede quando ce n’è troppo?
Livelli di colesterolo alti nel corpo favoriscono la comparsa di patologie, come l’ipertensione e l’infarto.
Due fattori che giocano un ruolo fondamentale nel mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo sono:
- esercizio fisico
- dieta equilibrata
Menopausa e colesterolo alto
Oltre ai cambiamenti di LDL(colesterolo cattivo) e HDL (colesterolo buono), anche i trigliceridi, una forma di grasso immagazzinato nel corpo, tende ad aumentare durante la menopausa.
In combinazione con altri cambiamenti, (come un maggior rischio di avere la pressione alta) le donne hanno maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache dopo la menopausa.
Uno studio ha analizzato 1.054 donne statunitensi durante la menopausa. Sono stati misurati ogni anno per dieci anni, livelli di colesterolo, pressione sanguigna e altri fattori di rischio per le malattie cardiache. Durante i primi due anni dall’ultimo ciclo mestruale, il colesterolo cattivo è aumentato del 9%, mentre i livelli di colesterolo totale (livello di colesterolo cattivo più livello di colesterolo buono) è aumentato di circa il 6,5%.
Questa revisione scientifica ha mostrato che le donne in menopausa sono più a rischio di morte per problemi cardiaci. Il miglior modo per prevenire i disturbi cardiaci è seguire un’alimentazione mirata a diminuire i livelli di colesterolo nell’organismo.
Regole da seguire per diminuire i livelli di colesterolo nelle donne in menopausa
Le migliori strategie per diminuire il colesterolo in menopausa sono:
- seguire una dieta ricca di fibre: Le fibre riducono l’assorbimento del colesterolo alimentare. Seguire una dieta ricca di fibra può contribuire a diminuire i livelli di colesterolo
- eliminare i cibi poveri di nutrienti: Elimina tutti quei alimenti che aumentano l’infiammazione e i livelli di colesterolo nel corpo, come: dolci, gelati, kebab, carne rossa, patatine, snack salati, alcool, bibite gassate, dolciumi, cereali raffinati, e fritti.
- seguire un regime alimentare non eccessivamente calorico
- praticare esercizio fisico
Esempio di dieta quotidiana in menopausa per colesterolo alto
Questa dieta deve essere intesa come uno spunto su cui partire. Prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare devi consultare un dietologo o un nutrizionista.
Esempio schema quotidiano per diminuire i livelli di colesterolo alti
Colazione
uno yogurt greco 170 g – 30 grammi di mandorle
Spuntino
un frutto a piacere
Pranzo
80 grammi di riso integrale nero – 80 grammi di fagioli + insalatona mista (finocchio, carota, lattuga, pomodorini) + un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
Merenda
Centrifugato di una mela, mezza barbabietola rossa, e mezzo sedano. 30 grammi di semi di zucca o di sesamo
Cena
120 grammi di salmone al cartoccio + insalatona mista + 15 grammi di cioccolato fondente minimo 70%
Miglior integratore per diminuire i livelli di colesterolo secondo la scienza
Studi scientifici hanno dimostrato che l’assunzione di supplementi di risso rosso fermentato con una quantità di monocolina K di almeno 10 mg al giorno, ha ridotto i livelli di colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (colesterolo cattivo) tra il 15% e il 25% in sole 6-8 settimane. Leggi lo studio (1)
Pratica esercizio fisico
L’esercizio fisico regolare è uno strumento importantissimo per ridurre i livelli di colesterolo e il rischio generale di malattie cardiache.
Cerca di praticare almeno 150 minuti di attività fisica ogni settimana (30 minuti, 5 volte a settimana). Tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca, come camminare, correre, o nuotare, è estremamente benefico per la saluta del cuore.
Perdi i chili di troppo
L’obesità o l’eccessivo peso corporeo possono essere la causa primaria di livelli di colesterolo elevati.
Se sei in questa casistica, ti consiglio assolutamente di dimagrire. Assieme al dimagrimento, noterai i livelli di colesterolo scendere come per “magia”.
Cerca di seguire una dieta naturale e ipocalorica.
Domande più frequenti
Assumere vitamina d fa aumentare il colesterolo cattivo?
No, studi scientifici hanno scoperto che l’assunzione di vitamina D è associata ad alti livelli di colesterolo buono, e a bassi livelli di colesterolo cattivo.
Come abbassare i livelli di colesterolo in modo naturale?
Per abbassare i livelli di colesterolo in modo naturale puoi seguire una dieta equilibrata, praticare esercizio fisico, e consumare un integratore naturale ipocolesterolemizzante.
Qual è la migliore dieta da seguire in menopausa per diminuire i livelli di colesterolo alto?
È un regime alimentare basato su frutta, verdura, carne, pesce, frutta secca, semi oleosi, legumi, cereali integrali ed olio extra vergine d’oliva.
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