In questo articolo scoprirai le strategie, e la migliore dieta per dimagrire 10 Kg.

Il problema dei chili in eccesso è un disagio fisico e psicologico che molte persone devono affrontare ogni secondo della loro vita.

Oltre che per motivi puramente estetici, perdere 10 Kg può prevenire gravi patologie metaboliche, soprattutto in quei soggetti con problemi di sovrappeso o grave obesità.

Studi scientifici hanno dimostrato che un dimagrimento  corrispondente al 10 % del peso corporeo totale, può migliorare considerevolmente molti parametri di salute, come:

  1. Abbassare i livelli di colesterolo
  2. diminuire la pressione
  3. diminuire i livelli di trigliceridi nel sangue
 

Molte persone, soprattutto donne, vogliono a tutti i costi perdere i chili in eccesso, anche quando non è strettamente necessario.

Per esaminare se è necessario dimagrire 10 Kg, bisogna valutare se il nostro peso corporeo è veramente eccessivo, o se è solo una nostra “piccola fissazione”.

Per fare ciò, occorre valutare l’indice di massa corporea, denominata anche IMC. 

L’indice di massa corporea analizza la relazione tra l’altezza e il peso, per stabilire in quale categoria rientri il soggetto esaminato:

  • sottopeso : Fino a 18,4
  • normopeso : 18,5 – 24,9
  • sovrappeso : 25,0 – 30,0
  • Obesità : Da 30,1
Esempio: Se un soggetto è alto 181 cm, e pesa 70 Kg, per calcolare la BMI ti basterà fare: 80/ (1,85 x 1,85)
70 / ( 1,81 x 1,81 ) = 21,47
In questo caso il BMI rientra nella sezione normopeso, e  consiglierei assolutamente di evitare di perdere 10 Kg, al fine di non dimagrire eccessivamente.

Nota bene: questo valore deve essere preso con le pinze, poiché questo è un valore “superficiale”.

Per ottenere più accuratezza, occorre valutare anche altri parametri, come le proporzioni dello scheletro, e delle masse muscolari. Comunque il BMI può essere un parametro da cui partire per capire se è il caso o meno di seguire un piano dimagrante.

Migliori diete per dimagrire dieci Kg

Se stai cercando il modo migliore per perdere 10 chili, ti consiglio di utilizzare una delle diete che attraverso gli studi scientifici hanno dimostrato essere molto efficaci nel favorire la perdita dei chili in eccesso.

Dieta proteica per dimagrire 10 Kg

La dieta proteica, conosciuta anche come dieta a basso contenuto di carboidrati, è un regime alimentare che si basa su cibi ricchi di proteine, e poveri di glucidi.

Quando l’assunzione di glucidi è molto ridotta, gli acidi grassi vengono portati nel flusso sanguigno e trasferiti nel fegato. L’organismo in assenza di zuccheri, utilizza come fonte energetica primaria acidi grassi e chetoni.

Sono numerosi gli studi  scientifici che hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto utili per favorire la perdita di peso, specialmente nei soggetti obesi o in sovrappeso.(1) (2) (3) (4)

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Dieta vegetariana per per perdere dieci Kg

La dieta vegetariana è un regime dietetico che vieta il consumo di alimenti animali (carne, pesce), ma consente di mangiare gli alimenti di origine animale come i latticini, le uova e il miele.

Studi hanno mostrato come i soggetti che seguono una dieta vegetariana, solitamente hanno un BMI (indice di massa corporea) più bassa rispetto ai soggetti onnivori.

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Dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un regime alimentare basato su cibi ricchi di micronutrienti, come i cereali integrali, il pesce, la frutta, la verdura e l’olio extra vergine d’oliva.

Una revisione di cinque studi scientifici ha dimostrato che la dieta mediterranea favorisce la perdita di peso, come altre diete dimagranti molto efficaci, come la dieta a basso contenuto di carboidrati.

Questo studio ha mostrato che la dieta mediterranea può favorire la perdita di peso, fino a 10 Kg in un solo anno. (5)

Allo stesso modo, un ampio studio scientifico condotto su oltre 32 000 soggetti ha scoperto che seguire un menù mediterraneo per un lungo periodo, minimizza il rischio di aumentare il peso e il grasso addominale. (6)

Dieta mediterranea per dimagrire 10 kg 

Digiuno intermittente per dimagrire 10 Kg

Il digiuno intermittente è un protocollo alimentare che può essere utilizzato in diversi modi, come:

  •  metodo 16/8 : In questo protocollo alimentare puoi consumare qualsiasi cibo in una finestra temporale limitata a sole 8 ore, e digiunare per le restanti 16 ore. Esempio: Inizi alle 13:00, e finisci alle 21:00. Uno studio ha dimostrato che seguire il metodo 16/8, riduce il cibo ingerito e quindi facilita la perdita di peso. (7)
  •  metodo 5/2 :  Per 5 giorni alla settimana mangi normalmente, mentre negli altri due giorni consumi 1/4 del fabbisogno giornaliero,. Es: Se 5 giorni alla settimana consumi 2000 Kcal al giorno, negli altri due giorni consumi solo 500 Kcal
Uno studio ha dimostrato che il digiuno intermittente 5/2, ha portato sia ad una riduzione di peso corporeo, e sia ad un minor rischio di malattie metaboliche. (8)

Come favorire il dimagrimento?

Adesso conosci le migliori diete per perdere fino a 10 kg, ma non basta questo, per perdere i chili in eccesso.

Occorre diminuire l’introito giornaliero di calorie, prediligere alimenti sani, ricchi di nutrienti, e cercare di minimizzare i picchi glicemici, che oltre a favorire l’immagazzinamento delle calorie sotto forma di massa adiposa, aumentano l’infiammazione del corpo, e ostacolano la perdita di peso.

Uno schema mirato alla perdita dei chili in eccesso deve mirare a potenziare questi parametri:

  • aumentare il metabolismo. Per facilitare l’ossidazione dei grassi bisogna aumentare il metabolismo basale del corpo. I migliori modi per aumentare il metabolismo è praticare esercizio fisico, e consumare determinati integratori naturali con forti proprietà termogeniche
  • aumentare la produzione di ormoni tiroidei. Molte persone non riescono a dimagrire, poiché la loro tiroide non produce abbastanza ormoni. Se la difficoltà a dimagrire è associato a uno o più di questi sintomi (temperatura corporea bassa, ansia, depressione, sbalzi d’umore,) potresti soffrire di ipotiroidismo. Per ottimizzare la produzione ormonale occorre eliminare dal regime alimentare cibi che peggiorano la funzionalità tiroidea (pane bianco, pasta bianco, riso bianco, dolcetti, alimenti industriali, gelato, snack salati, bibite gassate, drink alcolici ecc..). Inoltre, occorre migliorare il riposo notturno, e limitare lo stress.
  • deficit calorico: Se vuoi perdere peso, nella tua dieta deve essere presente un deficit calorico. Ma cos’è? Se dalla dieta introduci un numero di calorie minore, rispetto alle calorie consumate dall’organismo per espletare tutte le sue funzioni (respirare, digerire, salire le scale, fare sport ecc..) allora sei in deficit calorico, e il dimagrimento può avvenire
  • aumentare la sensibilità insulinica. Migliorare la sensibilità all’insulina significa immagazzinare l’eccesso calorico nella massa adiposa con estrema difficoltà. Le persone magre, che non ingrassano mai, hanno solitamente un’elevata sensibilità all’insulina. Il miglior esercizio per aumentare la tolleranza all’insulina è l’esercizio cardio.
  • eliminare le fonti di stress. Il cortisolo è un ormone, che se presente in quantità eccessive aumenta l’infiammazione e rallenta il metabolismo. Il miglior modo per tenere sotto controllo questo ormone è praticare la meditazione, per rilassare tutta la muscolatura, ed eliminare le tensioni dal corpo.
In conclusione, per poter dimagrire 10 Kg, oltre alla dieta, dovresti curare altri importantissimi fattori, tra cui:
  • cardio
  • integratori brucia grassi
  • riposo notturno
  • meditazione
dieta per perdere 10 kg

Dieta per dimagrire 10 Kg: Tutte le indicazioni alimentari

Qualsiasi regime dietetico tu scelga di consumare per favorire la perdita di 10 chili, ci sono alcune indicazioni che possono esserti davvero d’aiuto per favorire il  dimagrimento.

Non stai assumendo abbastanza proteine

Se vuoi davvero perdere 10 chili, le proteine sono un nutriente molto importante per favorire la perdita di peso.

Seguire una dieta con il 25-30% di calorie provenienti dalle proteine, può aumentare il metabolismo e consumare fino a 80-100 calorie in più al giorno. (9) (10)

Inoltre, le proteine diminuiscono l’appetito, diminuendo l’attivazione della grelina, un ormone che aumenta la fame. ( 11) (12)

Stai assumendo troppe calorie

Anche se stai assumendo gli alimenti “più sani del mondo”, un’ingestione eccessiva di cibo, ostacola irreparabilmente i tuoi buoni propositi dimagranti.

Quindi, cerca di consumare cibi naturali, in quantità non eccessiva.

Non stai assumendo abbastanza acqua

L’acqua è una sostanza molto preziosa per favorire la perdita di peso, poiché è stato dimostrato che bere l’acqua potabile, porta ad un maggiore numero di calorie consumate a riposo 24-30% in più (13) (14)

Elimina i cibi spazzatura

Se vuoi dimagrire 10 kg, devi eliminare assolutamente dalla dieta tutti i cibi spazzatura, come i cibi unti, ricchi di grassi, sale, calorie e ad alto contenuto di zuccheri. Tutti gli alimenti industriali, fritti o ricoperti di cioccolato sono da eliminare assolutamente. Oltre ad aumentare le calorie, riducono il metabolismo e la produzione degli ormoni tiroidei.

 Nota bene: Quando acquisti un prodotto, devi sempre, e dico sempre controllare l’etichetta. Solitamente, quando un alimento ha l’etichetta significa che è stato lavorato dalla mano dell’uomo, e quindi non è la scelta più consona per un soggetto che vuole dimagrire. Yogurt, barrette proteiche e succhi di frutta possono contenere zuccheri ed altre sostanze molto dannose per l’organismo.

Non consumare carboidrati raffinati

Biscotti, riso bianco, pasta bianca, pane bianco, dolci, caramelle o dolciumi sono tutti alimenti ricchi di carboidrati semplici, che peggiorano la sensibilità insulinica, e favoriscono l’aumento di peso.

Oltre a farti ingrassare, questi alimenti predispongono al diabete di tipo 2.

Per evitare picchi di glicemia, puoi utilizzare diverse strategie, anche se la migliore rimane quella di evitare di consumare questi alimenti.

Prima di consumare questi cibi, dovresti assumere alimenti ricchi di fibre, che rallentano l’assorbimento di glucosio da parte dell’organismo e ti difendono dai picchi iperglicemici.

Consuma una buona quantità di verdure crude

Per favorire il dimagrimento, dovresti mangiare ogni giorno grandi quantità di verdura cruda (300-400 grammi), che oltre a diminuire l’appetito, aumentano la sazietà, e diminuiscono l’assorbimento di zuccheri.

Inoltre, masticare bene di un bel piatto di lattuga, riesce a consumare un apporto extra di calorie, tanto, che alcuni affermano addirittura che esistono certi alimenti che non apportano nessuna caloria, poiché la loro digestione consuma un numero di calorie maggiore del loro apporto calorico.

Le verdure in questione sono: broccoli, asparagi, lattuga, sedano, spinaci, zucchine, rape ecc..

Esempio di dieta quotidiana per dimagrire 10 Kg

Ecco un esempio di dieta a basso contenuto di carboidrati, per favorire la perdita di peso. Prima di seguire qualsiasi dieta chiedi il parere di un dietologo o nutrizionista certificato.

Colazione

30 grammi di noci – uno yogurt greco da 170 grammi

Spuntino

Un frutto a piacere (mela-banana-kiwi-pera)

Pranzo

80 grammi di riso integrale al pomodoro e basilico + 80 grammi di sgombro + insalatona cruda mista (finocchio, carote, lattuga, pomodorini)

Merenda

Frullato di una mela + mezza barbabietola rossa +mezzo sedano   25 grammi di mandorle

Cena

120 grammi di salmone al cartoccio + insalatona mista a piacere

La dieta liquida può farmi perdere 10 kg?

Alcune persone, per perdere i chili in poco tempo utilizzano le cosiddette “diete liquide”. Regimi alimentari basati su cibi di consistenza liquida, come frutta, verdura, zuppe o minestroni.

Solitamente queste diete vengono utilizzate per uno o due giorni per depurare e disintossicare l’organismo. Evita di seguire un regime dimagrante per più di uno o due giorni, poiché potrebbe avere dei risvolti davvero negativi per la tua salute.

La meditazione può aiutarmi a farmi perdere peso?

Lo stress, oltre ad aumentare l’appetito, e spingerci su alimenti poco sani, peggiora il metabolismo.

Una meta analisi del 2017 ha scoperto che la meditazione è in grado di diminuire i livelli di cortisolo e proteina C-reattiva. (15)

Una revisione del 2014 ha confrontato 14 diversi studi e ha scoperto che la meditazione può contribuire a diminuire il disturbo da alimentazione incontrollata. (16)

Diminuire lo stress è di vitale importanza per favorire la perdita di peso.

 

Migliora il tuo riposo notturno

Se la qualità del tuo sonno non è buona, potresti tendere maggiormente ad avere voglia di mangiare cibo ipercalorico.

Per favorire un buon riposo notturno cerca di seguire queste semplice regole:

  • dormi in una stanza completamente buia
  • Cerca di andare a letto prima delle 22:30, per non incorrere in “voglie strane”
  • cerca di fare ogni giorno dell’esercizio fisico

Migliori esercizi aerobici per dimagrire 10 Kg

L’esercizio cardio migliora tutto il processo dimagrante, poichè aumenta questi parametri:

  • aumenta il metabolismo
  • preserva la massa magra
  • migliora la sensibilità all’insulina
  • favorisce la combustione dei grassi
  • aumenta la produzione degli ormoni tiroide 

Macchina Ellittica

Queste macchine sono state ideate appositamente per ridurre al minimo l’impatto su ginocchia e fianchi, consentendo allo stesso modo workout intensi e rigeneranti.

 La macchina ellittica può essere un ottimo modo per bruciare calorie senza danneggiare i tendini e le articolazioni.

Corda per saltare

Oltre a migliorare e rinforzare tutta la muscolatura, il salto della corda è un allenamento completo per allenare la parte alta e bassa del corpo.

Inoltre, migliora la coordinazione e l’equilibrio, due fattori molto importanti per prevenire possibili infortuni.

Cycette

Le cyclette sono le macchine più utilizzate nelle palestre dalle persone che ricercano una perdita dei chili in eccesso. 

Protocollo HIIT

Se davvero vuoi dare una scossa al tuo metabolismo ti consiglio l’allenamento HIIT.

 È un allenamento duro, non ideato per i neofiti, poiché c’è un alto rischio di infortunarsi o entrare in sovrallenamento.

Quindi, prima di optare per questa scelta dovresti avere almeno 6 mesi di allenamento alle spalle.

Puoi effettuare l’HIIT con la corsa, la cyclette, o anche con i pesi in palestra. Dopo un po’ di allenamenti ti trasformerai in una vera e propria macchina brucia grassi.

Il modo migliore per praticare L’HIIT, è attraverso il modello Tabata. 

Migliori integratori per supportare il dimagrimento

Se stai cercando la formula magica per dimagrire , gli integratori non fanno al caso tuo, ma se invece vuoi associare all’esercizio fisico e alla dieta dei supplementi alimentari per potenziare ulteriormente il metabolismo e il dimagrimento allora ti illustro due prodotti veramente incredibili. Uno è studiato per migliorare e accelerare il metabolismo, mentre l’altro è ideato per combattere gli attacchi di fame nervosa.

Migliore integratore per riattivare il metabolismo

Questo integratore naturale a base di caffè verde, cardio mariano, arancio amaro e curcuma riattiva il metabolismo, brucia il grasso in eccesso, aumenta il dispendio energetico a riposo, e disintossica l’organismo in profondità.

Miglior integratore saziante

Integratore a base di glucomannano, una fibra vegetale che oltre a modulare l’appetito, aumenta il senso di sazietà, e facilita la perdita di peso, grazie alla sua azione detossificante e antinfiammatoria.

Domande più frequenti

Qual è la migliore dieta per dimagrire 10 Kg?

Ci sono moltissime diete che possono aiutarti a farti perdere fino a 10 Kg di peso corporeo, ma anche i regimi dimagranti migliori, devono essere associati all’esercizio fisico, per poter aver dei risultati davvero soddisfacenti.

Dimagrire senza fare sport, può catabolizzare eccessivamente la massa muscolare, andando a diminuire le calorie consumate a riposo.

1Kg di massa magra, consuma quasi il doppio delle calorie di un Kg di massa adiposa. Ecco perché gli sportivi con una buona muscolatura possono mangiare quello che vogliono, senza prendere un etto.

Oltre alla dieta e all’esercizio fisico ci sono altre strategie che posso usare  per favorire ulteriormente la perdita di peso?

Ora ti elenco in ordine di importanza tutte le componenti essenziali che dovresti prendere in seria considerazione per ottenere un dimagrimento veloce, e privo di rischi

  • dieta
  • esercizio fisico
  • sonno
  • integratori brucia grassi
  • meditazione
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Fonti scientifiche

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19082851

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20304413/

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20107198

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26721635

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916888/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475957/

(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

(13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17519319/ 

(14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17519319/

(15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28863392/

(16) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015314000191?via%253Dihub