In questo articolo scoprirai la dieta migliore per dimagrire 5 Kg.

Il problema del peso eccessivo è una problematica che affligge la maggior parte delle persone che hanno superato i 40 anni.

Inattività fisica, dieta sbagliata, stress, ed infiammazioni croniche, sono solo alcuni fattori di rischio che possono facilitare l’accumulo di massa adiposa.

Oltre a peggiorare le forme del corpo, il problema dei chili in eccesso, può minare la propria autostima e sicurezza.

Oltre che per motivi puramente edonistici, perdere 5 kg può migliorare la salute ed il benessere dell’organismo, poiché una diminuzione del peso corporeo, soprattutto nelle persone fortemente obese, è associato ad un minor rischio di soffrire di patologie metaboliche e cardiache.

In questo articolo scoprirai i migliori metodi naturali per perdere 5 chili.

Prima di iniziare con il programma dimagrante, occorre capire se hai davvero bisogno di dimagrire 5 Kg, o se invece, dovresti solo iniziare ad effettuare un allenamento mirato a rassodare la muscolatura del corpo.

Molte persone credono erroneamente di dover perdere i chili in eccesso, anche quando non è realmente necessario.

Per valutare la reale necessità di perdere 5 Kg, occorre calcolare la propria indice di massa corporea, conosciuta anche come BMI.

Il BMI mette in relazione l’altezza e il peso corporeo, per stabilire attraverso un risultato numerico, il nostro standard corporeo.

  • sottopeso : Fino a 18,4
  • normopeso : 18,5 – 24,9
  • sovrappeso : 25,0 – 30,0
  • Obesità : Da 30,1
Esempio: Se un soggetto è alto 170 cm, e pesa 95 Kg, per calcolare la BMI ti basterà fare: 95/ (1,70 x 1,70)
95 / ( 1,7 x 1,7 ) = 32,87
In questo caso il BMI rientra nella sezione obesità. In questi caso ti consiglio di iniziare subito un buon programma dimagrante per favorire la perdita di peso di almeno 5 Kg al mese.

Nota bene: questo valore deve essere preso con le pinze, poiché questo è un valore “superficiale”.

Per ottenere più accuratezza, occorre valutare anche altri parametri, come le proporzioni dello scheletro, e quello delle masse muscolari. 

Il BMI è un parametro da cui partire per capire se è il caso o meno di seguire un piano dimagrante.

Nel caso tu fossi nella categoria sottopeso, e vuoi comunque perdere peso, ti consiglio di rivolgerti ad un bravo psicologo, poiché forzare inutilmente il dimagrimento potrebbe portare a gravi conseguenze fisiche o mentali, come l’anoressia, o la magrezza eccessiva.

Le persone ideali che dovrebbero seguire un buon piano dimagrante sono quelle che rientrano nella categoria sovrappeso, o obesità.

Queste persone devono necessariamente dimagrire, al fine di limitare possibili complicanze legate al loro peso eccessivo, come il diabete di tipo 2, l’ipertensione, i problemi articolari, la depressione, i problemi digestivi, e possibili patologie cardiache.

Non è un segreto, che le persone più magre sono più longeve, ed arrivano alla terza età con meno problemi di salute.

Migliori diete per perdere 5 Kg

Adesso ti elencherò i migliori regimi alimentari, che hanno dimostrato, attraverso gli studi scientifici favorire la perdita di peso.

Alcune diete, anche se ipocaloriche, non sono adatte per poter perdere i chili di troppo, poiché non tutti i cibi vengono assorbiti dal corpo nel medesimo modo.

Ad esempio, si è osservato che le diete ipocaloriche, e molto ricche di carboidrati non permettono di dimagrire, poiché peggiorano la sensibilità insulinica, e rallentano le funzionalità della tiroide.

Nota bene: Quando parlo di glucidi, non mi riferisco ai carboidrati della verdura e della frutta, ma mi riferisco soprattutto ad un’abbondanza di cereali nella dieta, anche se sono integrali. È sottinteso che i zuccheri presenti nelle bevande alcoliche, nelle merendine, nelle patatine, e in tutti i cibi industriali non debbano essere consumate se vuoi dimagrire.

Dieta mediterranea per dimagrire 5 Kg

La dieta mediterranea, conosciuta soprattutto per le sue capacità di proteggere il corpo dall’attacco di moltissime patologie, è un regime dietetico utilizzato soprattutto dalle popolazioni che vivono nel mediterraneo. (Italia, Spagna, Grecia)

È una dieta basata su cibi ricchi di nutrienti, come i cereali integrali, il pesce, la frutta, la verdura e l’olio extra vergine d’oliva.

Una revisione di 5 ricerche scientifiche ha rilevato che questa dieta favorisce il dimagrimento, come altri regimi alimentari altamente efficaci, come la dieta a basso contenuto di glucidi, e il digiuno intermittente. (1)

Una ricerca scientifica ha scoperto che le persone che assumevano la dieta mediterranea subivano un calo del peso corporeo di 10 chili in un solo anno.

Nello stesso identico modo, un ampio studio eseguito su oltre 32000 persone ha dimostrato che seguire le indicazioni alimentari della dieta mediterranea, riduce il rischio di aumentare di peso. (2)

 

Dieta vegetariana per dimagrire 5 Kg

La dieta vegetariana è un modello alimentare che non permette il consumo di cibi animali, come la carne, e il pesce.

A differenza della dieta vegana, un menù vegetariano può prevedere i cibi derivati dagli animali, come il miele, i latticini, e le uova.

Solitamente le persone che seguono questo percorso dietetico sono spinte da motivi etici o salutistici.

Una dieta vegetariana dovrebbe basarsi su cibi naturali, come:

  • Frutta
  • Verdura
  • Cereali integrali
  • Legumi
  • Frutta secca
  • Semi oleosi
  • Uova
  • latticini
  • Olio extra vergine d’oliva
  • spezie
  • erbe aromatiche

Non commettere l’errore di limitare eccessivamente le proteine, e di consumare un eccesso di cibi confezionati altamente elaborati, come:

  • hamburger vegetali
  • sostituti della carne
  • prodotti da forno
  • dessert confezionati

La dieta vegetariana è un modello dietetico che diminuisce il rischio di incorrere in patologie croniche, e secondo alcuni studi scientifici consumare un regime alimentare vegetariano può favorire la perdita di peso. (4) (5)

Dieta proteica per perdere 5 Kg

La dieta proteica, è un regime alimentare che prevede un consumo minimo di carboidrati.

Quando l’assunzione di carboidrati è molto ridotta, l’organismo deve ricavare la propria energia dagli acidi grassi e dai chetoni. 

È un regime alimentare dimagrante, che non deve essere preso alla leggera, poiché una riduzione significativa dei carboidrati, significa un aumento del consumo  delle proteine, che in certi soggetti potrebbe portare ad alcune complicanze renali ed epatiche.

Prima di intraprendere questa dieta ti consiglio di consultare un buon dietologo o nutrizionista.

Sono numerose le ricerche scientifiche che hanno associato  le diete a basso contenuto di carboidrati alla perdita di peso, specialmente nelle persone obese o in sovrappeso.(6) (7) (8) (9)

Come posso favorire la perdita di peso?

Per favorire la perdita di peso occorre concentrarsi su alcuni fattori, che includono:

  • seguire una dieta ipocalorica
  • fare esercizio fisico
  • utilizzare integratori dimagranti
  • praticare la meditazione
In conclusione, per favorire il dimagrimento occorre :
  • aumentare il metabolismo basale del corpo: Il metabolismo basale è la capacità che ha il corpo di bruciare le calorie. Solitamente i soggetti magri e snelli hanno un alto tasso metabolico a riposo, al contrario delle persone con problemi di peso, che sono contraddistinte da un metabolismo lento e poco efficiente. Ci sono vari modi che possiamo utilizzare per innalzare in modo naturale il metabolismo. Possiamo fare esercizio fisico, o utilizzare un buon integratore dimagrante.
  • evitare di consumare alimenti che possono aumenatre eccessivamente la glicemia. Quando mangi un cibo, la tua glicemia subisce un lieve picco. Più questo picco è elevato, e più è alta la probabilità di immagazzinare le calorie assunte sotto forma di massa adiposa. Allo stesso modo, un picco glicemico elevato favorisce un aumento dell’infiammazione cellulare, e ad un maggiore rischio di incorrere in malattie metaboliche, e diabete di tipo 2. Un pasto ricco di carboidrati ha la capacità di innalzare maggiormente la glicemia, rispetto ad un pasto ricco di proteine e grassi. 
  • aumentare l’efficienza della tiroide. Molti soggetti non riescono a dimagrire, poiché la loro ghiandola tiroidea produce pochi ormoni. Solitamente, questo problema è molto frequente nelle persone sopra i 50 anni, che possono sperimentare una riduzione importante degli ormoni tiroidei. Il modo migliore per supportare la produzione naturale degli ormoni tiroidei è quella di consumare cibi naturali, che non peggiorano le funzionalità di questa ghiandola. Inoltre, è consigliabile utilizzare un preparato naturale di erbe che abbia la capacità di stimolare in modo naturale la tiroide a produrre gli ormoni. 
  •  Limitare lo stress. Lo stress può avere moltissimi effetti negativi sulla nostra capacità di perdere peso. Aumenta la fame nervosa, e la grelina ( questo ormone è conosciuto anche come l’ormone della fame, poiché studi hanno scoperto che quando le persone hanno livelli alti di questa sostanza nel sangue sono portate ad ingurgitare un quantitativo maggiore di calorie. Inoltre, lo stress peggiora molti parametri del corpo, che includono: il metabolismo, la produzione ormonale, e l’efficienza digestiva. Il modo migliore in assoluto per tenere sotto controllo i livelli di cortisolo è praticare una forma di meditazione. Oltre a migliorare l’aspetto fisico, la pratica quotidiana della meditazione favorisce un aumento dell’umore, della vitalità, e dei livelli di energia del corpo. 

Dieta per dimagrire 5 Kg: Tutti i suggerimenti alimentari

Adesso ti illustrerò i migliori suggerimenti alimentari per perdere 5 kg.

 

Assumi abbastanza proteine

Una delle diete dimagranti più famose è la dieta proteica, o a basso contenuto di carboidrati. Ma perché questo regime dietetico è tanto efficace?

Studi scientifici hanno scoperto che le proteine apportano numero vantaggi alle persone che vogliono perdere i chili di troppo, come:

  • diminuire l’appetito e  i livelli di grelina nel corpo
  • aumentare il metabolismo basale. 

Bevi almeno 1.5 litri di acqua minerale al giorno

L’acqua è una bevanda importantissima per le persone che vogliono ridurre il proprio peso corporeo, poiché studi scientifici hanno dimostrato che l’assunzione di acqua minerale naturale porta ad un incremento del consumo calorico a riposo di circa il 24-30%.

Elimina tutto il cibo spazzatura

Il cibo spazzatura, come le torte, i cereali raffinati, il fast food, i cibi industriali, i drink alcolici e le bibite gassate dovrebbero essere assolutamente bandite dalla propria alimentazione, poiché questi cibi possono rendere difficoltoso la perdita di peso.

Il consumo eccessivo di questi alimenti può portare ad effetti collaterali, come:

  • aumento del metabolismo
  • maggiore rischio di incorrere nel diabete di tipo 2, nell’ipertensione e nell’aumento di peso
  • una peggiore sensibilità all’insulina
  • un rallentamento delle funzionalità tiroidee
  • maggior rischio di soffrire di patologie digestive, come colite ulcerosa, sindrome del colon irritabile, e al malassorbimento intestinale.

Consuma una buona quantità di verdure crude

Un trucchetto molto importante per spingere il corpo a consumare meno calorie è quello di iniziare i pasti principali con un bel piatto di verdure crude, anziché iniziare dal classico piatto di cereali. (riso, pasta ecc..)

La verdura è un cibo altamente voluminoso, e poco saziante, che può velocizzare la pienezza gastrica, e quindi spingere il corpo a ridurre le calorie ingerite.

Inoltre, la verdura è altamente ricca di micronutrienti preziosi, che possono contribuire a migliorare la salute e il benessere generale dell’organismo.

Prediligi la verdura altamente fibrosa, come la lattuga, gli spinaci, le bietole, e limita il consumo di verdure eccessivamente zuccherine come le carote.

 

Esempio di dieta quotidiana per dimagrire 5 Kg

Adesso scoprirai un esempio di dieta quotidiana per perdere 5 Kg.

Menù quotidiano

Colazione

30 grammi di mandorle – 1 yogurt greco

Spuntino

un frutto a piacere

Pranzo

100 grammi di lattuga – 70 grammi di riso integrale alle zucchine – 80 grammi di orata al vapore

Merenda

Un frutto a piacere

Cena

120 grammi di fesa di tacchino – insalatona mista (finocchio -lattuga-pomodorini)

La meditazione può aiutare farmi perdere i chili in eccesso?

Lo stress, l’ansia, e le preoccupazioni aumentano la fame nervosa, l’infiammazione cellulare, e diminuiscono il dispendio energetico a riposo.

Una meta analisi del 2017 ha rilevato che la pratica della meditazione ha la capacità di ridurre i livelli di cortisolo (chiamato anche ormone dello stress, poiché quando il corpo è costantemente stressato, i livelli di questo ormone schizzano letteralmente alle stelle), e i livelli di proteina C-reattiva.

Una revisione di più di 10 studi ha rilevato che la meditazione può aiutare a  ridurre il disturbo da alimentazione incontrollata.

Non andare a letto tardi e cura il sonno

Dormire male, andare a letto dopo le 23:00, guardare la televisione fino a tardi, praticare attività fisica dopo le 19:00, e non riuscire a spengere il cervello dalle preoccupazioni quotidiane, può rendere difficoltoso dimagrire.

Innanzitutto occorre curare il riposo notturno. Per favorire un buon sonno ristoratore dovrai necessariamente seguire queste indicazioni comportamentali, che includono:

  • non mangiare troppo la sera 
  • meditare almeno mezz’ora al giorno per limitare la produzione di cortisolo ed adrenalina
  • fare esercizio fisico prima delle 17:00. L’esercizio fisico è una pratica salutare che migliora l’umore e l’energia, tuttavia, praticarla eccessivamente tardi può innalzare leggermente i livelli di stress, e rendere più difficoltoso addormentarsi
  • eliminare l’utilizzo di ogni apparecchio elettronico, almeno due ore prima di andare a letto
  •  non mangiare carboidrati la sera
  • fare una doccia calda mezz’ora prima di andare a letto. Il calore rilassa la muscolatura e favorisce una migliore qualità del sonno notturno.
  • dormire in una stanza completamente buia
  • prendere il sole durante il giorno

Pratica qualche forma di attività aerobica

Per smaltire i chili in eccesso, devi cercare durante la settimana di muovere il corpo.

L’esercizio fisico apporta innumerevoli benefici all’organismo, che includono:

  • un aumento del tasso metabolico a riposo
  • un aumento della massa muscolare, che si traduce in una maggiore dissipazione calorica, poiché un Kg di massa magra consuma quasi il doppio delle calorie consumate da un Kg di massa grassa
  • migliora la sensibilità insulinica. 
  • migliora l’equilibrio ormonale del corpo.

Ci sono moltissimi esercizi aerobici che puoi praticare, sia in casa, che all’aperto.

Se è una bella giornata di sole potresti optare per una bella corsetta, o per una bella pedalata in bicicletta.

Se invece vuoi allenarti comodamente a casa tua, puoi optare per i saltelli sul posto, sull’utilizzo di una corda, o utilizzare una cyclette.

Protocollo HIIT

Se sei davvero stanco del tuo aspetto fisico, e vuoi dare un vero e proprio shock al metabolismo ti consiglio di praticare un modello di esercizio aerobico chiamato HIIT.

L’HIIT non è altro che una pratica aerobica ad alta intensità che migliora la combustione dei lipidi, il metabolismo e la produzione ormonale.

È ideale per tutte quelle persone che sanno come allenarsi in modo autonomo, non hanno problemi alle articolazioni o ai tendini, e soprattutto non hanno problemi di natura cardiovascolare.

 

Migliori integratori per facilitare la perdita di peso

In commercio ci sono moltissimi prodotti che promettono una rapida perdita di peso, ma sono davvero tutti efficaci?

La risposta è no, non tutti i supplementi dimagranti sono utili, poiché prima di scegliere un prodotto per la perdita di peso dovresti domandarti, per quale motivo li utilizzo?

Ad esempio, alcuni supplementi dimagranti sono specifici per ridurre la fame, e quindi sono utilissimi a quelle persone che non riescono proprio a stare lontano dal cibo spazzatura

Poi ci sono quelli che migliorano la produzione degli ormoni tiroidei, ideali per le persone in menopausa, e che hanno superato i 50 anni, che possono soffrire di un lieve stato di ipotiroidismo.

Poi ci sono quelli per risvegliare il metabolismo, e sono ideali per le donne anche giovani, che sono inattive, non hanno tempo per fare esercizio fisico, e soffrono di cellulite o di una pigrizia eccessiva del sistema linfatico.

Oltre a questi, ci sono i classici supplementi brucia grassi, che favoriscono la combustione della massa adiposa.

Nota bene: Tutte le tipologie di integratori dimagranti possono aiutare a farti perdere i chili in eccesso, tuttavia agiscono in modo molto diverso l’uno dall’altro.

Come scegliere i migliori integratori dimagranti?

Oltre alla scelta dell’integratore in base al tuo scopo, occorre utilizzare integratori dimagranti, che contengano effettivamente al loro interno sostanze che hanno dimostrato attraverso gli studi scientifici essere in grado effettivamente di apportare una reale perdita di peso.

Ti posso assicurare che tra tutti i prodotti dimagranti disponibili in commercio, forse solo il 10 % può davvero essere un valido aiuto di supporto nel processo dimagrante.

Noi del team benessere abbiamo scoperto che i migliori integratori dimagranti disponibili ad oggi sul mercato sono:

  • Konjac, integratore a base di glucomannano (miglior supplemento alimentare per chi ricerca un modo naturale per eliminare la fame nervosa e modulare l’appetito in eccesso)
  • Ultrametabolismo: (miglior prodotto naturale per sbloccare il metabolismo )
  • Slim4vit: Miglior prodotto naturale per eliminare i chili di grasso in eccesso
  • Thyrolin: Preparato naturale per aumentare le funzionalità della tiroide. Ideale per quelle persone che oltre ad avere problemi di peso, presentano anche problemi associati all’ipotiroidismo, come la pelle secca, la costipazione, e la temperatura corporea bassa.

Domande più frequenti

Qual è la migliore dieta per dimagrire 5 Kg?

Se vuoi perdere 5 Kg ti consiglio di seguire uno di questi regimi dietetici:

  • dieta proteica o a basso contenuto di carboidrati
  • dieta vegetariana o vegana
  • dieta mediterranea
  • digiuno intermittente 
 
Perché non dimagrisco?
Ci possono essere moltissimi motivi per cui una persona non dimagrisce, tuttavia solitamente dipende da un eccesso calorico, da un consumo eccessivo di alimenti infiammatori, da un eccesso di sedentarietà, e da un eccesso di stress e preoccupazioni che possono peggiorare molti parametri del corpo.
Perché non dimagrisco? Tutte le cause
 

Fonti scientifiche

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26721635

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916888/

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29483085/

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19082851

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761365

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20304413/

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20107198

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17519319/ 

(11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17519319/

(12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28863392/

(13) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015314000191?via%253Dihub

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