Qual è la migliore dieta per dimagrire in menopausa?
In questo articolo esamineremo tramite gli studi scientifici, i migliori regimi alimentari che hanno dimostrato facilitare il dimagrimento nelle donne in menopausa.
Sommario
Cos'è la menopausa?
La menopausa è un processo naturale causato dall’invecchiamento, quando si verifica dopo i quarant’anni. Tuttavia, alcune donne possono sperimentare la cosiddetta menopausa precoce, una forma di menopausa che si verifica prima dei 40 anni, a seguito di un intervento chirurgico, come l‘isterectomia, o di danni alle ovaie, come la chemioterapia.
La menopausa è un processo graduale non determinato da alcun tipo di trattamento medico o chirurgico che si compone tipicamente di tre fasi:
Perimenopausa – Questa fase di solito inizia diversi anni prima della menopausa, quando le ovaie producono progressivamente meno estrogeni. La perimenopausa dura fino alla menopausa, il punto in cui le ovaie smettono di rilasciare le uova. Negli ultimi due anni di perimenopausa, il calo di estrogeni di una donna accelera. A questo punto, molte donne sperimentano i sintomi della menopausa.
Menopausa – Quando è trascorso un anno da quando una donna ha avuto il suo ultimo ciclo mestruale. In questa fase, le ovaie hanno smesso di rilasciare le uova e di produrre la maggior parte degli estrogeni..
Postmenopausa – Questi sono gli anni che seguono la menopausa. Durante questa fase, i sintomi della menopausa come le vampate di calore si attenuano per la maggior parte delle donne.
Perchè è così difficile perdere peso in menopausa?
In alcune donne l’aumento di peso, inizia già durante la Perimenopausa, periodo antecedente alla menopausa.
I fattori che possono rendere difficoltoso il processo dimagrante sono:
- Cambiamenti ormonali: Studi scientifici hanno dimostrato che livelli alti e bassi di estrogeni favoriscono un maggiore accumulo di massa adiposa.
- Aumento della resistenza all’insulina: Con l’avanzare dell’età le donne iniziano a diventare più resistenti all’insulina. Questo fattore può peggiorare il dimagrimento, e favorire l’aumento di peso.
- Perdita di massa muscolare: Durante la menopausa la donna sperimenta scarsa energia, stanchezza, ed umore nero, che possono spiegare l’aumentata inattività fisica. Una perdita eccessiva di muscolo diminuisce il metabolismo e il consumo di calorie a riposo, che determina una difficoltà maggiore a perdere il peso in eccesso.
Per favorire il dimagrimento nelle donne in menopausa dovremo agire su più fronti, come:
- migliorare la composizione corporea, a favore della massa muscolare
- seguire una dieta ipocalorica, ricca di cibi sani e nutrienti
- praticare esercizio fisico
- consumare integratori brucia grassi, dalle forti proprietà sazianti
- diminuire lo stress quotidiano, tramite esercizi di meditazione
- aumentare il metabolismo con alcuni piccoli “trucchetti” quotidiani
Che caratteristiche deve avere la dieta dimagrante?
Una buona dieta dimagrante specifica per le donne in menopausa deve presentare queste caratteristiche molto importanti, tra cui:
- prevenire l’osteoporosi: un buon regime alimentare per le donne sopra i 50 anni deve garantire buone quantità di calcio e, vitamina d.
- Presenza di frutta e verdura: la frutta e la verdura sono ricchi di minerali, vitamine, fibre, acqua biologica ed enzimi, che diminuiscono l’infiammazione, velocizzano il metabolismo, migliorano la digestione, eliminano la ritenzione idrica, e favoriscono una corretta evacuazione.
- Limitare il consumo di cibi dannosi, come l’alcool, le bibite gassate, i cerali raffinati, i dolci, gli snack salati, le patatine fritte, ecc…
Nota bene: Anche se 1 caloria di una mela, è uguale ad una caloria di un biscotto, nell’organismo si comportano in modo totalmente diverso. La prima viene consumata in meno di 30 minuti, migliora il microbiota intestinale, pulisce l’intestino dalle scorie in eccesso, e disintossica il corpo in profondità, mentre il secondo peggiora tutti i parametri metabolici del corpo. Quindi anche se consumi solo 1200 calorie al giorno, devi basare la tua alimentazione dimagrante su cibi naturali, ricchi di enzimi e micronutrienti sani.
Ti dirò di più, è preferibile consumare 200 calorie in più al giorno di cibi sani, rispetto ad una dieta dimagrante con meno calorie, basata su alimenti poco sani.
L'importanza delle calorie
Se stai cercando di perdere peso, devi necessariamente consumare meno calorie di quelle che consumi durante la giornata. Solo se è presente un deficit calorico può avvenire il dimagrimento.
Durante la perimenopausa e la menopausa il metabolismo della donna rallenta, favorendo l’accumulo di adipe su pancia, cosce e glutei.
Non fare diete eccessivamente povere di calorie, poiché anche se inizialmente potresti avere un calo del peso corporeo, sul lungo periodo, queste diete dimagranti non funzionano, poiché abbassano ulteriormente il metabolismo, causato da un’eccessivo catabolismo muscolare.
Se durante la giornata consumi 1400 Kcal al giorno, devi seguire una dieta da 1200 Kcal. Questo deficit calorico di 200 Kcal al giorno ti permetterà di perdere peso in modo costante, e sicuro. Se invece, segui una dieta da 800 Kcal, oltre a peggiorare i parametri metabolici del corpo, rischi di incorrere in patologie gravi, come l’osteoporosi.
Si, le diete ipocaloriche sono necessarie per favorire il dimagrimento, ma quelle eccessivamente povere di calorie possono essere disastrose, dal punto di vista metabolico e salutistico.
Diete dimagranti in menopausa che funzionano, secondo la scienza
Ecco tre diete sane che hanno dimostrato attraverso gli studi scientifici favorire la perdita di peso nelle donne in menopausa.
Dieta a basso contenuto di carboidrati
Molte ricerche scientifiche hanno scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati (diete iperproteiche), sono veramente efficaci nel favorire la perdita dei chili in eccesso. Vai agli studi (1) (2) (3)
In uno studio scientifico, le donne in postmenopausa che hanno consumato un regime dietetico a basso contenuto di glucidi, hanno perso 9,5 chili, e diminuito il grasso corporeo del 7%. Vai allo studio (4)
Dieta mediterranea
Solitamente la dieta mediterranea è conosciuta per i suoi benefici nel prevenire le patologie cardiache, ma alcune ricerche hanno dimostrato che può essere utile anche per le persone che vogliono dimagrire. Vai agli studi (5) (6) (7)
Uno studio condotto su uomini e donne con più di 55 anni ha dimostrato che consumare la dieta mediterranea, permette una notevole diminuzione del grasso addominale. Leggi lo studio (8)
Dieta vegetariana
Regimi alimentari vegetariani e vegani hanno dimostrato risultati molto buoni nei soggetti che ricercano una perdita dei chili di troppo. Vai allo studio (9)
Una ricerca scientifica condotta su donne in postmenopausa ha scoperto che le diete vegane sono efficaci nel promuovere la perdita di peso. Vai agli studi (10) (11)
Esempio di dieta settimanale per dimagrire in menopausa
Prima di seguire qualsiasi dieta dimagrante devi consultare un dietologo o un nutrizionista. Ogni soggetto è diverso, e quello che può funzionare per te, può non funzionare per me.
Esempio di dieta settimanale dimagrante in menopausa
Giorno 1
Colazione
1 yogurt greco + 50 grammi di fiocchi d’avena
Spuntino
Una banana
Pranzo
70 grammi di riso integrale alle verdure + 80 grammi di petto di pollo + insalatona a piacere(carote, lattuga , pomodorini, finocchio ) + un cucchiaino d’olio extra vergine d’oliva
Merenda
Una mela + 30 grammi di semi di sesamo
Cena
120 grammi di sgombro + 100 grammi di zucchine lesse + un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
Giorno 2
Colazione
30 grammi di noci + una banana
Spuntino
80 grammi di ricotta
Pranzo
80 grammi di spaghetti integrali al pomodoro e basilico + 90 grammi di cosce di pollo ai ferri + insalatona mista
Merenda
Estratto di una mela + mezza barbabietola rossa + mezzo sedano
Cena
100 grammi di salmone + 50 grammi di patate lesse + una spolverata di noci
Giorno 3
Colazione
1 mela + 30 grammi di mandorle
Spuntino
15 grammi di cioccolato fondente al 70 % minimo + uno yogurt greco
Pranzo
Pizza integrale alle verdure
Merenda
Succo di due arance spremute + 20 grammi di semi di zucca
Cena
120 grammi di orata al vapore + 100 grammi di spinaci lessi + spruzzatina di limone
Giorno 4
Colazione
Yogurt greco + 20 grammi di cioccolato fondente minimo 70%
Spuntino
Banana
Pranzo
80 grammi di riso alla milanese + 80 grammi di ceci + cipolla + pomodorini e 20 grammi di semi di chia
Merenda
Estratto di una mela + mezzo sedano + un carota
Cena
120 grammi di sgombro + 80 grammi di carote + lesse + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Giorno 5
Colazione
Una banana + 30 grammi di noci
Spuntino
50 grammi di panino integrale + 50 grammi di bresaola
Pranzo
60 grammi di quinoa + 70 grammi di fagioli + un pizzico di cannella
Merenda
Una mela + un yogurt greco
Cena
90 grammi di salmone al cartoccio + 50 grammi di patate arrosto con rosmarino
Giorno 6
Colazione
30 grammi di noci + una banana
Spuntino
80 grammi di ricotta
Pranzo
80 grammi di spaghetti integrali al pomodoro e basilico + 90 grammi di cosce di pollo ai ferri + insalatona mista
Merenda
Estratto di una mela + mezza barbabietola rossa + mezzo sedano
Cena
100 grammi di salmone + 50 grammi di patate lesse + una spolverata di noci
Giorno 7
Giorno 4
Colazione
Yogurt greco + 20 grammi di cioccolato fondente minimo 70%
Spuntino
Banana
Pranzo
80 grammi di riso alla milanese + 80 grammi di ceci + cipolla + pomodorini e 20 grammi di semi di chia
Merenda
Estratto di una mela + mezzo sedano + un carota
Cena
120 grammi di sgombro + 80 grammi di carote + lesse + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Pratica l'esercizio fisico
Il miglior modo per accelerare in modo naturale il metabolismo è praticare l’esercizio fisico.
Con l’avanzare dell’età, la maggior parte delle persone inizia a rinunciare all’attività fisica.
L’esercizio fisico senza eccessi, è assieme alla dieta, la miglior cura contro le malattie e l’aumento di peso.
Praticare l’esercizio fisico apporta al corpo moltissimi benefici, tra cui:
- aumento del metabolismo
- miglior ossidazione dei lipidi
- aumento degli ormoni tiroidei
- aumento della circolazione sanguigna
- diminuzione del cortisolo
Studi in laboratorio hanno dimostrato che l’esercizio aerobico è una pratica molto efficiente per chi ricerca una perdita di peso.
Inoltre, il cardio ha dimostrato essere in grado di preservare la massa magra, riducendo nello stesso momento il grasso addominale. Vai agli studi (12) (13) (14)
Migliori integratori per dimagrire in menopausa
Oltre a seguire una buona dieta dimagrante, e praticare esercizi aerobici, può essere utile utilizzare un buon integratore brucia grassi per accelerare il metabolismo, e placare la fame nervosa, favorendo il dimagrimento.
Questo integratore è composto da:
- garcinia cambogia: facilita la combustione dei grassi in eccesso:
- estratto di semi di guaranà: diminuisce in modo naturale l’appetito, grazie alle sue proprietà sazianti
- estratto di foglie di tè verde: combatte la ritenzione idrica eliminando i liquidi in eccesso
- estratto di alga bruna: aumenta il metabolismo del corpo
- estratto di bacche di acai: potente antiossidante
Diminuisci lo stress
Lo stress, oltre a favorire la comparsa di alcuni disturbi, favorisce l’aumento di peso.
Livelli elevati di stress, aumentano il cortisolo, che se presente in grandi quantità, rallenta il metabolismo e favorisce il consumo di cibo spazzatura.
Cerca di praticare 2-3 volte a settimana esercizi di meditazione, per combattere lo stress quotidiano.
Trucchetti per aumentare il metabolismo
Fai le docce fredde
Le docce fredde oltre a favorire il dimagrimento, apportano altri benefici all’organismo, tra cui:
- combattere la depressione e l’ansia
- migliorare la qualità del riposo notturno
- stimolare l’energia e la vitalità
- mantenere la pelle giovane
- pulire il sistema circolatorio
Cosa aspetti? Inizia subito ad effettuare le docce fredde! Mi ringrazierai, è garantito!
Respirazione del fuoco
Durante la giornata cerca di praticare la respirazione del fuoco. Questo esercizio, oltre a migliorare la vitalità del corpo e la digestione, favorisce il dimagrimento e la perdita di peso.
Domande più frequenti
Quali sono i sintomi più comuni della menopausa?
I sintomi più comuni della menopausa sono:
- Secchezza vaginale
- Vampate
- Brividi
- Sudorazioni notturne
- Disturbi del sonno
- Sbalzi d’umore
- Aumento di peso e metabolismo rallentato
- Capelli diradati e pelle secca
- Perdita di pienezza del seno
- dieta mediterranea
- dieta vegetariana e vegana
- dieta a basso contenuto di carboidrati
Sei riuscita a perdere peso?
Hai adottato quale dieta particolare, o hai utilizzato delle strategie alimentari specifiche?
Commenta qui sotto, descrivendo la tua esperienza!
Articoli correlati
Fonti scientiche
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25125349
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26010254
(5) http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25513984
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21736003
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25316904
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25592014
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17890496
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16164885
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23578351
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26181634
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211823