In questo articolo vedrai un esempio di dieta dimagrante da 1400-1500 Kcal per le donne in menopausa che vogliono perdere peso.

Quando una donna smette di avere il ciclo mestruale per almeno 12 mesi entra in menopausa.

Questa è una fase molto delicata nella vita di ogni donna, poiché si assiste ad un cambiamento sia a livello fisico, che mentale.

Oltre ai sintomi più comuni, come le vampate di calore, l’insonnia, e gli sbalzi emotivi, un fattore che accomuna tutte le donne in menopausa è la difficoltà a dimagrire.

 

Ci sono molti fattori che possono rendere difficoltoso il dimagrimento durante la menopausa.

Il metabolismo basale diminuisce. Ciò, è dovuto ad una maggiore perdita di massa muscolare, e ad un aumento della massa grassa.

Solo per l’ovulazione, le donne in età fertile consumano 300 calorie al giorno, che durante la menopausa non vengono consumate. Inoltre, la diminuzione della massa magra danneggia ulteriormente il metabolismo, poiché un Kg di massa muscolare consuma quasi il doppio di calorie di un Kg di massa adiposa.

 Per favorire la perdita dei chili in eccesso, dovrai perdere peso ed aumentare contemporaneamente la massa muscolare, per migliorare il tasso metabolico a riposo.

Per fare ciò, dovrai seguire un regime dietetico ricco di cibi sani e nutrienti, associato all’esercizio fisico.

Suggerimenti dietetici

Segui una dieta ricca di proteine

Una dieta ricca di proteine aumenta il metabolismo, e favorisce la sintesi proteica. Rispetto agli altri macronutrienti (carboidrati, grassi), l’organismo per digerire 1 grammo di proteine consuma maggiori calorie.

Scopri la dieta proteica per perdere peso

Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati

Studi scientifici hanno dimostrato che seguire un regime alimentare povero di carboidrati può facilitare la perdita di peso e ridurre il grasso addominale. (1) (2) (3) (4)

In uno studio si è scoperto che l’assunzione di una dieta a basso contenuto di carboidrati consumato da donne in postmenopausa ha portato ad una diminuzione del peso corporeo di 7.5kg, e ad una riduzione della massa adiposa del 7%. (5)

 

Consuma cibi ricchi di micronutrienti

Se stai cercando di perdere peso, non puoi sperare di facilitare il dimagrimento mangiando cibo spazzatura, ma devi prediligere alimenti sani, come la frutta, la verdura, la frutta secca, i cereali integrali, i legumi, il pesce e la carne. 

Elimina tutti i cibi dannosi, come:

  • gelato, dolci, merendine
  • snack salati, patatine
  • alimenti trasformati
  • drink alcolici
  • bibite gassate
  • cereali raffinati (pasta, riso, e tutti i cereali che non sono integrali)

Dieta per donne in menopausa da 1400-1500 Kcal

Ecco un esempio di dieta dimagrante di 3 giorni da 1400-1500 Kcal da seguire durante la menopausa.

Giorno 1

Colazione

50 grammi di avena integrale + uno yogurt greco da 170 grammi fage = 176Kcal + 88 Kcal = 264 Kcal

Spuntino

una banana + 30 grammi di semi di zucca = 70 Kcal + 171 Kcal = 241 Kcal

Pranzo

80 grammi di riso integrale al pomodoro e basilico + 80 grammi di nasello + 50 grammi di insalatona mista (lattuga, finocchio, pomodoro, carota) = 270 Kcal + 67 Kcal + 35 Kcal = 372 Kcal

Merenda

30 grammi d noci + una mela da 200 grammi = 175 Kcal + 86 Kcal = 261 Kcal

Cena

120 grammi di salmone al cartoccio + 100 grammi di zucchini lessi + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva = 204 Kcal + 13 Kcal + 45 Kcal = 262 Kcal

Giorno 2

Colazione

Frullato di una mela 200 grammi + una banana + 30 grammi di mandorle = 175 Kcal + 70 Kcal + 174 Kcal= 419 Kcal

Spuntino

80 grammi di ricotta di mucca = 117 Kcal

Pranzo

80 grammi di spaghetti integrali alle verdure + 100 grammi di petto di pollo + 100 grammi d spinaci lessi + mezza spruzzata di limone = 269 Kcal + 110 Kcal + 24 Kcal = 403 Kcal

Merenda

spremuta di due arance + 15 grammi di cioccolato fondente min 70 % = 50 Kcal +  78 kcal = 128 Kcal

Cena

100 grammi di sgombro + 50 grammi di patate dolci + insalata mista + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva = 170 Kcal + 120 Kcal + 30 Kcal +45 Kcal = 365 Kcal

Giorno 3

Colazione

1 kiwi + 30 grammi di noci = 45 Kcal + 175 Kcal =220 Kcal

Spuntino

1 yogurt greco da 170 grammi fage = 88 kcal

Pranzo

 140 grammi di pizza integrale alle verdure = 390 Kcal

Merenda

70 grammi di avena integrale + 150 ml di latte di mandorla = 252 Kcal + 98 Kcal = 351 Kcal

Cena

120 grammi di cosce di pollo ai ferri + 100 grammi di insalatona mista + 1 cucchiaino di olio extra vergine d’oliva + una grattugiata di 30 grammi di pinoli = 156 Kcal + 30 Kcal + 45 Kcal + 179 Kcal = 420 Kcal

Questa dieta dimagrante da 1400-1500 Kcal va utilizzata come base su cui partire. Prima di seguire qualsiasi regime dietetico consulta un nutrizionista o un dietologo certificato

Fai esercizio fisico

Come detto in precedenza, per migliorare la perdita di peso in menopausa occorre muovere il corpo.

Puoi fare la cyclette,  la camminata veloce, la corsa, il nuoto e tutte quelle attività che favoriscono un lavoro prettamente aerobico.

Inoltre, per migliorare la composizione corporea, potresti effettuare quotidianamente flessioni, trazioni o piegamenti sulle gambe a corpo libero (squat).

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Riferimenti

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25125349

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26010254