In questo articolo scoprirai come dimagrire 10 Kg con la dieta proteica.

Perdere 10 Kg non è mai facile, soprattutto se ricerchiamo questa perdita di peso in poco tempo.

Ricerche scientifiche hanno dimostrato, che la dieta proteica, facilita la diminuzione del peso corporeo, e migliora alcuni parametri dell’organismo, come il tasso metabolico a riposo, e la sensibilità insulinica.

Inoltre, un regime alimentare ricco di proteine, diminuisce l’appetito, e la fame nervosa.

 

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti, insieme ai glucidi (carboidrati), e ai lipidi (grassi).

Le proteine svolgono importanti ruoli nell’organismo, che includono:

  • Riparazione e mantenimento: le proteine sono l’elemento essenziale di cui sono composti i tendini, le articolazioni, le cartilagini, i muscoli, la pelle, le ossa, e i capelli. Questi tessuti vengono ogni giorno continuamente riparati, e sostituiti con nuove cellule proteiche.
  • enzimi : Quasi la totalità degli enzimi sono proteine. Gli enzimi  dirigono quotidianamente migliaia di reazioni che avvengono nel corpo.

Le proteine sono costituite da 22 amminoacidi, di cui solo 9 sono considerati fondamentali, poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, ma deve consumare determinati cibi, per poter produrli.

Ci sono alcuni alimenti, che sono considerati più proteici, rispetto ad altri, poiché contengono una qualità amminoacidica nettamente migliore.

 Solitamente sono considerati “proteine complete”, i cibi di origine animale, come la carne, il pesce, le uova, il latte, poiché contengono tutti gli amminoacidi fondamentali.

Al contrario, vengono ritenute “proteine di serie B”, le proteine contenute negli alimenti di origine vegetale, poiché per avere delle proteine complete, occorre combinare due fonti vegetali diverse, come i cereali integrali, e  i legumi, oppure la frutta secca e i vegetali a foglia verde scuro.

La dieta proteica può farci dimagrire 10 Kg? Cosa dicono gli studi scientifici?

Studi scientifici suggeriscono che seguire una dieta ad alto contenuto di proteine può ridurre l’appetito, il dispendio energetico a riposo, il peso, e migliorare la nostra composizione corporea (aumento di massa muscolare, e minor massa adiposa)

Riduce l’appetito

Consumare un regime alimentare ricco di proteine può aiutare a diminuire l’appetito, e a sopprimere la fame, per molte ore dopo aver finito di mangiare.

Le proteine riducono la fame, agendo in due diversi modi:

  • aumentano la produzione di due ormoni (PYY, GLP-1), che facilitano il senso di pienezza. (1) (2) (3)
  • riducono il cosiddetto ormone della fame, conosciuto anche come grelina. Meno grelina hai, e meno attrazione hai, verso il cibo. (4) (5)
In uno studio scientifico condotto su 12 donne sane, si è dimostrato che l’assunzione di  un regime alimentare ricco di proteine, ha aumentato i loro livelli di GLP-1, e di pienezza.(5) Inoltre, aveva diminuito considerevolmente il loro senso della fame, rispetto alle donne, che non avevano assunto una dieta ricca di proteine. (5)

 

A causa di questi effetti sull’appetito e sulla pienezza, un maggiore apporto proteico porta tipicamente a una riduzione naturale dell’assunzione di cibo.

In un’altra ricerca è stato permesso a 19 giovani adulti di consumare tutto il cibo che volevano, con un’alimentazione composta per il 30 % da proteine. Il gruppo che ha consumato una dieta a base di proteine (30%), ha assunto una media di 441 calorie in meno al giorno, rispetto al gruppo che aveva seguito una dieta ristretta in proteine. (6)

Aumenta il tasso metabolico a riposo

Un consumo maggiore di proteine  può aumentare il numero di calorie bruciate, e quindi favorire il dimagrimento.

La digestione delle proteine aumenta il dispendio energetico a riposo di un incredibile 20-35%, rispetto ad un solo aumento del 5-15% per la digestione di lipidi o carboidrati. (7)

Allo stesso modo, diverse ricerche scientifiche hanno confermato che quando le persone consumano diete molto ricche di proteine, finiscono per bruciare un quantitativo superiore di calorie per molte ore, dopo la fine del pasto. (8) (9) (10)

Perdita di peso

Non sorprende che la capacità delle proteine di diminuire l’appetito,  di aumentare la pienezza, e aumentare il tasso metabolico a riposo, possa favorire la perdita dei chili in eccesso.

Molti studi scientifici hanno associato un aumento dell’assunzione proteica, ad una riduzione del peso, e del grasso ostinato. (11) (12) (13).

In uno studio effettuato su 65 donne fortemente in sovrappeso, della durata di 6 mesi, si è scoperto che le donne che avevano consumato una dieta ricca di proteine avevano riportato una perdita di peso corporeo di circa 10 Kg. (14) 

Inoltre, avevano perso il 43%  in più di grassi, rispetto al gruppo che aveva assunto un alto quantitativo di carboidrati. (14)

Quali sono i vantaggi della dieta proteica?

Oltre a facilitare la perdita dei chili in eccesso, la dieta proteica apporta altri vantaggi sulla salute e sul benessere del corpo, come:

  • non aumenta eccessivamente l’insulina, come i pasti ricchi di zuccheri o carboidrati
  • aumenta il metabolismo basale del corpo ( maggior consumo di calorie a riposo)
  • aumenta la massa magra
  • favorisce l’ossidazione dei grassi in eccesso
  • aumenta la secrezione degli ormoni anabolici (testosterone, ormone della crescita ecc..)

Questa dieta dovrebbe essere seguita da soggetti sani, che non presentano nessuna problematica renale, o epatica. 

Inoltre, seguire questa alimentazione è altamente sconsigliata per i soggetti eccessivamente magri, dalle persone diabetiche, o da persone che praticano tanta attività fisica durante la settimana.

 

Come impostare una dieta ricca di proteine?

Se vogliamo seguire una dieta proteica si consiglia di assumere più del 20% delle calorie totali della dieta dalle proteine.

 Nota bene: Non seguire mai un regime alimentare, con più del 30% delle calorie, derivanti da proteine, poiché può danneggiare irreparabilmente la salute dei reni e del fegato.

Non ci sono cibi espressamente vietati in questo regime dietetico, ma si consiglia di limitare i carboidrati raffinati, a favore di fonti proteiche, come carne, pesce, e uova.

Potresti optare per questa ripartizione dei micronutrienti: 30% proteine, 40 % grassi, e 30% carboidrati. Allo stesso modo, puoi abbassare ulteriormente la quota dei carboidrati, ed aumentare quella dei grassi.

L’importante è tenere ferma la quota delle proteine, e non consumare un eccessivo apporto glucidico. I fautori della dieta proteica dichiarano che è possibile aumentare ulteriormente la quota delle proteine.

Secondo la ricerca, per favorire la perdita di peso basta una quota proteica del 30 %, rispetto alle calorie totali.

Se vuoi migliorare ulteriormente la perdita di peso ti consiglio di concentrare la tua attenzione sull’esercizio fisico, e sull’utilizzo di determinati supplementi alimentari.

Cosa mangiare?

Cosa non mangiare?

Dovresti optare per:

  • Proteine magre: Pollo, tacchino, orata, sgombro, latticini magri, frutta secca, e semi oleosi
  • Frutta a basso indice glicemico: mirtilli, fragole, lamponi, more ecc..
  • Verdure a foglia verde scuro (spinaci, bietola, cavolfiori, broccoli ecc..
  • Cereali integrali (riso integrale, avena integrale ecc..)

Dovresti eliminare dalla tua alimentazione:

  • cibi ricchi di grassi saturi (carne rossa , latticini non magri), e tutti i fritti
  • cibi trasformati (cibi confezionati, bibite gassate, alcolici, dolciumi, torte, snack salati ecc..)
  • cibi ricchi di zucchero (dolci fatti in casa)
  • Carboidrati raffinati (pasta bianca, riso bianco, avena non integrale)

Esempio di dieta proteica per dimagrire 10 Kg

Esempio di dieta proteica per perdere fino a dieci chili

Lunedi

Colazione

1 yogurt greco fage 170 grammi 0 % + 30 grammi di mandorle

Valori nutrizionali yogurt fage 170 grammi 0%

  • Proteine: 17,50 grammi
  • Grassi: 0 grammi
  • Carboidrati: 6.80 grammi  
  • Kcal totali: 97.2 Kcal

Valori nutrizionali 30 grammi di mandorle:

  • Proteine: 6 grammi  
  • Grassi: 14 grammi 
  • Carboidrati: 2,5 grammi 
  • Kcal totali: 160 Kcal
Kcal totali colazione: 257.2 Kcal
Valori nutrizionali colazione: 23.5 grammi proteine, 14 grammi grassi, 9.3 grammi carboidrati. 

Spuntino

150 grammi di more

Kcal totali Spuntino : 73.4 Kcal

Valori nutrizionali spuntino: 2 grammi proteine, 0.6 grassi, 15 grammi carboidrati 

Pranzo

50 grammi di riso integrale + 150 grammi di petto di tacchino + 100 grammi di spinaci lessi + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva

Valori nutrizionali 50 grammi di riso integrale:

  • Proteine: 4 grammi 
  • Grassi: 1.5 grammi 
  • Carboidrati: 39 grammi  
  • Kcal totali: 185.5 Kcal

Valori nutrizionali 150 grammi di petto di tacchino

  • Proteine: 37 grammi 
  • Grassi: 0.33 grammi 
  • Carboidrati: 0 grammi
  • Kcal totali: 150.97 Kcal
Valori nutrizionali 100 grammi di spinaci lessi
  • Proteine: 4 grammi 
  • Grassi: 0.5 grammi 
  • Carboidrati: 5.13 grammi 
  • Kcal totali: 41.02 Kcal

Valori nutrizionali di un cucchiaino (5 grammi) di olio extra vergine d’oliva

  • Proteine: 0 grammi 
  • Grassi: 5 grammi
  • Carboidrati: 0 grammi
  • Kcal totali: 45 Kcal
Kcal totali Pranzo: 422,49 Kcal
Valori nutrizionali Pranzo: 45 grammi proteine, 7,33 grammi grassi, 44,13 grammi carboidrati 

Merenda

1 mela da 200 grammi + una banana da 120 grammi

Valori nutrizionali mela

  • Proteine: 1,12 4,48
  • Grassi: 0.41 3,69
  • Carboidrati: 19,45
  • Kcal totali: 86 Kcal

Valori nutrizionali banana

  • Proteine: 1,44
  • Grassi: 0,36 grammi
  • Carboidrati: 17,25 grammi
  • Kcal totali: 78 kcal

Kcal totali Merenda: 164 Kcal calorie ora  

Valori nutrizionali Merenda: 2.56 grammi proteine, 0,77 grammi grassi, 36,7 grammi carboidrati  

Cena

120 grammi di sgombro + 120 grammi di broccoli al vapore + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva + 30 grammi di pinoli sbriciolati

Valori nutrizionali 120 grammi di sgombro:

  • Proteine: 23.5 grammi 
  • Grassi: 12 grammi 
  • Carboidrati: 0 grammi 
  • Kcal totali: 202 Kcal

Valori nutrizionali 120 grammi di broccoli al vapore

  • Proteine: 2.6 grammi 
  • Grassi: 3 grammi 
  • Carboidrati: 8.6 grammi 
  • Kcal totali: 71,8 Kcal
Valori nutrizionali di un cucchiaino (5 grammi) di olio extra vergine d’oliva
  • Proteine: 0 grammi 
  • Grassi: 5 grammi
  • Carboidrati: 0 grammi
  • Kcal totali: 45 Kcal
Valori nutrizionali 30 grammi pinoli
  • Proteine: 2.65 grammi 
  • Grassi: 15 grammi 
  • Carboidrati: 1.3 grammi 
  • Kcal totali: 150,8 Kcal
 
Kcal totali Pranzo: 469,6 Kcal 
Valori nutrizionali Pranzo:  28.75 grammi proteine, 35 grammi grassi, 9.9 grammi carboidrati 
 
Questo esempio di dieta quotidiana apporta all’incirca 1386,69 Kcal, 101.81 grammi di proteine, 57.7 grammi di grassi, e 115.03 grammi di carboidrati.
Calcolo calorie proteine: 101.81 x4 = 407,24 Kcal
Calcolo calorie grassi: 57.7 x 9 = 519,3 Kcal
Calcolo calorie carboidrati: 115.03 X 4 = 460,12 Kcal
 
Percentuali di macronutrienti nell’esempio di dieta proteica
calcolo quota proteica: (calorie proteine / calorie totali) x 100 = 407,24 Kcal /1386,69 Kcal = 0.293 0.293 x 100 = 29,36%
calcolo quota lipidica: (calorie lipidi / calorie totali) x 100 = 519.3 Kcal / 1386,69 Kcal = 0,374 0,374 x 100 = 37,44%
calcolo quota carboidrati: (calorie carboidrati / calorie totali) x 100 = 460,12 Kcal / 1386,69 Kcal = 0,331 = 0,331 x 100 = 33,18%
 
 Questo esempio di schema dietetica è cosi suddivisa:
  • 29,36% di calorie provengono dalle proteine
  • 37,44% di calorie provengono dai grassi
  • 33,18% di calorie provengono dai carboidrati

Se abbassi ulteriormente la dose dei carboidrati, a favore dei grassi, ti avvicini alla cosiddetta dieta chetogenica, un regime alimentare dove il corpo predilige come fonte energetica i grassi, anziché i carboidrati.

Utilizza supplementi dimagranti

Se vuoi davvero perdere peso, ti consiglio di utilizzare un integratore dimagrante, che possa affiancare la dieta, e l’esercizio fisico per aumentare:

  • il tasso metabolico a riposo
  • il consumo dei grassi
  • la produzione degli ormoni tiroidei

L’esercizio fisico serve ad ossigenare i tessuti, aumentare il metabolismo, proteggere la massa muscolare, e migliorare la densità ossea.

Gli integratori possono essere utilizzati per moltissimi scopi, come:

  • smorzare la fame nervosa
  • aumentare il metabolismo
  • bruciare le cellule adipose
  • eliminare le tossine e le impurità
  • migliorare la produzione tiroidea

 

Come scegliere il miglior integratore dimagrante?

Innanzitutto, occorre fare una piccola precisazione. A seconda della dieta che stai seguendo, ci sono alcuni supplementi che possono essere maggiormente di aiuto, rispetto ad altri prodotti, per favorire la perdita di peso.

Esempio: Se stai seguendo una dieta vegana, la tua difficoltà a perdere peso può dipendere da una carenza ormonale, causata da cibi poveri di grassi e proteine. In questo caso occorre optare per un integratore che favorisca la produzione tiroidea, poiché anche con le sostanze brucia grassi più potenti del pianeta, senza un adeguato apporto tiroideo, è impossibile perdere i chili accumulati.

Mai sentito questa frase: Ho provato di tutto, esercizio fisico, dieta da 1000 Kcal al giorno, e non ho perso nemmeno un etto. È normale, hai il metabolismo bloccato. In questo caso occorre dare una vero e proprio shock al metabolismo. Il migliore modo è praticare esercizio fisico vigoroso (attività fisica che ti faccia sudare copiosamente), e utilizzare supplementi alimentari che aumentino la produzione degli ormoni tiroidei.

Invece, chi segue una dieta a base di proteine, solitamente non necessita di integratori che migliorino al produzione ormonale, poiché quest’alimentazione è già ricca di proteine e lipidi, che aumentano gli ormoni, gli enzimi e il metabolismo.

In questo caso, la difficoltà a dimagrire è da imputare ad una scarsa circolazione linfatica, e sanguigna, poiché il corpo non riuscendo a smaltire adeguatamente le tossine dal corpo, non riesce a svolgere correttamente le proprie funzioni.

Qui, occorre utilizzare un integratore alimentare, che oltre a favorire l’aumento del metabolismo, riesca anche a disintossicare e depurare l’organismo in profondità, eliminando le tossine e i liquidi in eccesso.

Solitamente, i fattori premonitori di una leggera tossiemia sono la presenza di ritenzione idrica e cellulite. 

Inoltre, la dieta proteica produce maggiori scarti metabolici, rispetto alle normali diete, poiché molto ricca di proteine, quindi è di vitale importanza utilizzare un supplemento alimentare che possa favorire la depurazione e la disintossicazione, oltre che supportare il processo dimagrante.

Miglior integraatore saziante

Solitamente non serve utilizzare un integratore alimentare che riduca l’appetito e la fame nervosa, poiché la dieta proteica, come visto nei paragrafi precedenti, è un regime alimentare che grazie alla sua ricchezza proteica, riduce già l’appetito.

Se anche seguendo una dieta proteica, non riesci a stare lontano dal cibo spazzatura,  ti consiglio di utilizzare un piccolo aiutino, che oltre a diminuire in modo naturale la fame, combatte le patologie di natura digestiva, migliorando il microbiota intestinale, e disinfiammando le mucose dell’intestino.

Esercizio fisico

Ora che hai scoperto come impostare una dieta proteica per dimagrire 10 Kg,  occorre praticare almeno 4 volte a settimana, per almeno 30 minuti del sano esercizio fisico.

Le attività aerobiche, come la corsa, lo step, il nuoto, o la cyclette, sono tutte attività che aumentano il tasso metabolico a riposo, migliorano la sensibilità insulinica, aiutano ad eliminare le tossine grazie alla sudorazione, e soprattutto ossigenano i tessuti.

Una buona ossigenazione potenzia tutte le funzioni del corpo, da quello immunitario a quello muscolare, poiché la linfa con cui il corpo si muove, respira, o si depura ecc.. è proprio il sangue. Solitamente un soggetto sedentario presenta un sangue eccessivamente denso e viscoso, a differenza di un atleta, che solitamente ha un sangue più fluido.

Considerazioni finali

Si, la dieta proteica può davvero farti dimagrire fino a 10 kg, tuttavia occorre fare alcune piccole precisazioni.

Prima di intraprendere questo, o qualsiasi piano alimentare, occorre sempre il parere di un medico o dietologo specializzato, poiché ogni persona è diversa da un’altra, e quello che funziona per me, può essere estremamente dannoso per un’altra persona. 

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Fonti scientifiche

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19820013/

(2) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23466396/

(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733634/

(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25466951/

(10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540980

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26691769

(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057

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