In questo articolo scoprirai come dimagrire 10 kg con la dieta vegetariana.

Durante gli ultimi anni il vegetarianismo ha avuto un boom di seguaci, poiché oltre a salvaguardare il benessere degli animali, può essere un regime alimentare che può difenderci da moltissime malattie croniche e degenerative. (1)

Se stai cercando di perdere peso attraverso la dieta vegetariana devi seguire alcune piccole regole, poiché molte persone commettono alcuni errori, come mangiare troppi carboidrati raffinati, o consumare un eccesso di cibi trasformati.

Questi cibi aumentano l’infiammazione dell’organismo, diminuiscono il tasso metabolico a riposo, e soprattutto indeboliscono la tiroide, organo fondamentale per la produzione degli ormoni tiroidei.

Se davvero vuoi dimagrire 10 Kg con la dieta vegetariana devi consumare gli alimenti nella loro versione più integrale.

La dieta vegetariana è un particolare regime alimentare che esclude carne, e pesce, tuttavia è possibile consumare le uova, i latticini e il miele.

Ci sono moltissimi motivi che spingono le persone ogni anno a intraprendere questo regime dietetico, che includono:

  • motivi etici
  • motivi religiosi
  • motivi salutistici

Oltre alla “classica dieta vegetariana”, esistono altre versioni di questo regime alimentare, che includono:

  • Latto-vegetariano: Puoi consumare latte, ma devi escludere uova, carne, e pesce
  • Ovo-vegetariano: puoi consumare le uova, ma devi escludere latticini, carne e pesce.

Nota bene: Esiste anche la dieta vegana, che non è proprio una dieta vegetariana, poiché esclude oltre ai cibi animali, anche tutti i loro derivati ( uova, latticini, miele).

La dieta vegetariana è un’alimentazione basata su cibi naturali, ricchi di nutrienti e fibre, come la frutta, la verdura, i cerali integrali, i legumi, la frutta secca, e i semi oleosi.

La dieta vegetariana tende ad essere meno calorica, rispetto alla “dieta onnivora”, poiché i cibi animali sono più ricchi di calorie e grassi saturi. Inoltre, tende a combattere e prevenire moltissime patologie, tra cui:

  • malattie cardiache (2)
  • alcune forme tumorali (3)
  • diabete (4)
  • pressione alta (5)

Allo stesso modo, la ricerca suggerisce che la dieta a base di alimenti vegetali può facilitare la perdita dei chili in eccesso. (6) (7)

Tutti i benefici descritti sopra, dipendono moltissimo dagli alimenti su cui basi la  tua dieta vegetariana. Se consumi un eccesso di cibo spazzatura, un regime  vegetariano, oltre a non darti nessun beneficio, può addirittura danneggiare la tua salute.

Come impostare la dieta vegetariana?

Adesso ti darò delle piccole “dritte” per impostare correttamente la dieta vegetariana. Queste piccole indicazioni oltre a farti perdere 10 Kg, possono aiutarti a migliorare l’estetica, e la salute globale dell’organismo.

Consuma le proteine

Il problema di molte persone che seguono la dieta vegetariana, è quello di consumare poche proteine. 

Studi scientifici hanno scoperto che le proteine sono dei macronutrienti essenziali che possono aumentare la pienezza, e ridurre l’appetito, al contrario dei cibi ricchi di carboidrati, che oltre ad aumentare la fame, aumentano eccessivamente l’insulina, predisponendo ad un maggiore immagazzinamento del tessuto adiposo.

Questa loro proprietà dipende dalla loro capacità di diminuire la grelina, conosciuto anche come ormone della fame, poiché un eccesso di questo ormone facilita l’ingestione di un quantitativo maggiore di cibo. (8) (9)

Inoltre, le proteine sono utili a preservare la massa muscolare. Questo è un fattore di primaria importanza per le persone che vogliono dimagrire, poiché maggiore è la massa magra, e maggiore è il dispendio energetico dell’organismo a riposo.

Nota bene: 1 Kg di massa magra consuma quasi il doppio delle calorie di un chilo di massa adiposa. Se durante il processo dimagrante, perdi troppa massa muscolare, rischi di diminuire eccessivamente il metabolismo, con serie conseguenze sul tuo peso corporeo.

Dove trovare le proteine?

La dieta vegetariana, anche se presenta meno fonti alimentari  da cui attingere le proteine, rispetto alla dieta onnivora, presenta alcuni cibi proteici, come:

  • cereali integrali
  • legumi
  • frutta secca
  • semi oleosi
  • uova
  • latticini
  • verdura a foglia verde scuro

Le uova e i latticini presentano le cosiddette proteine complete, poiché contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. 

Gli amminoacidi essenziali sono chiamati così, poiché il corpo deve assumerli dalla dieta.

Se per qualsiasi motivo tu non riuscissi a consumare un adeguato apporto di proteine attraverso la dieta, puoi sempre prendere in considerazione l‘utilizzo delle proteine in polvere del siero di latte, che oltre a contenere tutti gli amminoacidi essenziali, risultano una fonte nutrizionale molto ricca di calcio, un minerale che può risultare carente in una dieta vegetariana.

Evita di consumare un eccesso di carboidrati raffinati

Un gruppo di alimenti molto abusato dalle persone che seguono la dieta vegetariana sono i cereali raffinati.

Sono sempre disponibili, e nei ristoranti, o nelle riunioni, a volte possono essere le uniche opzioni vegetariane.

I cibi ricchi di carboidrati solitamente sono poveri di fibre, e non riescono a modulare l’appetito e la fame nervosa, come la loro controparte integrale. 

Alcune ricerche scientifiche hanno scoperto che gli alimenti raffinati, rilasciano un eccesso di insulina, un ormone che ha la funzione di regolare lo zucchero nel flusso sanguigno. Questo effetto può favorire l’aumento di peso. (10)

Un grosso studio scientifico condotto su 500 000 soggetti ha dimostrato che un livello di insulina più elevato dopo l’assunzione di pasti ricchi di carboidrati, è associato ad un eccesso di peso corporeo. (11)

In conclusione, possiamo affermare che è necessario eliminare questa classe di alimenti dalla dieta, sia per questioni salutistiche, e sia per non rendere difficoltoso il dimagrimento.

Non esagerare con i cibi ricchi di calorie

Quando passi da una dieta onnivora, ad una vegetariana, potresti aumentare notevolmente l’assunzione di alimenti ricchi di grassi.

Molte ricette vegetariane solitamente si basano su noci, semi oleosi, avocado, olio di cocco, e burro di mandorle. 

Sebbene questi cibi siano sazianti, e molto ricchi di vitamine e minerali, sono anche molto ricchi di grassi.

Un grammo di grassi apporta 9 Kcal per grammo, rispetto alle sole 4 Kcal per grammo di carboidrati e proteine.

Non sto dicendo che devono essere eliminati, tuttavia bisogna prestare molta attenzione alla quantità di grassi che consumiamo durante la giornata.

Non utilizzare cibi troppo elaborati

Se segui una dieta vegetariana a base di cibi trasformati, potresti trovare molta difficoltà a perdere i chili di troppo, poiché sebbene siano teoricamente vegetariani, contengono anche sostanze malsane, come gli additivi o gli eccipienti.

Gli alimenti che potresti utilizzare eccessivamente nella dieta vegetariana includono:

  •  sostituti vegetali della carne
  • hamburger vegetariani
  • prodotti confezionati
  • pasti già pronti
Questi cibi possono contenere zuccheri aggiunti, conservanti chimici, coloranti, additivi chimici, e possono contribuire all’aumento di peso, se consumati in eccesso.

Dieta vegetariana per dimagrire 10 Kg

Adesso ti mostrerò un esempio di dieta vegetariana da utilizzare per dimagrire 10 Kg. 

Nota bene: Prima di seguire un determinato protocollo alimentare, occorre consultare un dietologo, o un nutrizionista, poiché non tutti i regimi dietetici hanno i medesimi risultati su persone diverse. 

Non conosco la tua storia, le tue allergie, le tue “possibili patologie”, la tua composizione corporea, il tuo fabbisogno calorico giornaliero, la tua funzione tiroidea ecc..

Menù settimanale

Giorno 1

Colazione

80 grammi di fiocchi d’avena integrali + uno yogurt greco 

Spuntino

frutto a piacere (banana, mela, kiwi ecc..)

Pranzo

75 grammi di spaghetti integrali al pesto + 80 grammi di ceci + cipolla, pomodorini, lattuga, finocchio.

Merenda 

30 grammi di mandorle + 50 grammi di ricotta light

Cena

50 grammi di riso nero integrale alle verdure + due uova sode + 100 grammi di broccoli al vapore + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva

Giorno 2

Colazione

250 ml di latte di mandorla + 60 grammi di fiocchi d’avena integrali

Spuntino

un frutto a piacere (banana, kiwi, mela ecc..)

Pranzo

minestrone di verdure con riso + 80 grammi di fagioli al pomodoro e basilico

Merenda 

Frullato di una mela + mezza barbabietola rossa + 25 grammi di semi di lino

Cena

150 grammi di mozzarella + 120 grammi di lattuga + un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva + due pomodorini

Giorno 3

Colazione

200 ml di latte parzialmente scremato + 50 grammi di fiocchi d’avena integrale

Spuntino

un frutto a piacere (mela, banana, kiwi)

Pranzo

70 grammi di couscous integrale alle verdure + 80 grammi di ceci lessi + 50 grammi di finocchio crudo + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva

Merenda 

30 grammi di semi di sesamo + una mela

Cena

Pizza integrale alle verdure

Giorno 4

Colazione

1 yogurt greco + 25 grammi di mandorle

Spuntino

1 frutto a piacere (mela, banana, ecc..)

Pranzo

80 grammi di riso integrale alle zucchine + 75 grammi di fagioli cotti  + insalatona cruda (carote finocchio, lattuga)

Merenda 

 Frullatone di una mela, una banana e 15 grammi di semi di chia

Cena

due uova sode + 120 grammi di cavolfiore cotto + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva

Giorno 5

Colazione

250 ml di latte di mandorla + 60 grammi di fiocchi d’avena integrali

Spuntino

un frutto a piacere (banana, kiwi, mela ecc..)

Pranzo

minestrone di verdure con riso + 80 grammi di fagioli al pomodoro e basilico

Merenda 

Frullato di una mela + mezza barbabietola rossa + 25 grammi di semi di lino

Cena

150 grammi di mozzarella + 120 grammi di lattuga + un cucchiaio di olio extra vergine d’oliva + due pomodorini

Giorno 6

Colazione

80 grammi di fiocchi d’avena integrali + uno yogurt greco 

Spuntino

frutto a piacere (banana, mela, kiwi ecc..)

Pranzo

75 grammi di spaghetti integrali al pesto + 80 grammi di ceci + cipolla, pomodorini, lattuga, finocchio.

Merenda 

30 grammi di mandorle + 50 grammi di ricotta light

Cena

50 grammi di riso nero integrale alle verdure + due uova sode + 100 grammi di broccoli al vapore + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva

Giorno 7

Giorno libero

Altri suggerimenti per facilitare la perdita di peso

Solitamente consiglio sempre di abbinare alla dieta, l’esercizio fisico, e l’utilizzo di un supplemento dimagrante.

Supplemento dimagrante

Ci sono molti integratori dimagranti in commercio, e ognuno svolge una funzione differente, infatti, ci sono quelli termogenici, che aumentano la combustione dei grassi, poi ci sono quelli sazianti, che diminuiscono in modo naturale la fame nervosa, poi ci sono quelli che aumentano gli ormoni tiroidei in modo naturale, e poi ci sono quelli che riattivano il metabolismo.

Quale integratore scegliere?

Le persone che seguono una dieta vegetariana e vogliono perdere fino a 10 Kg, devono cercare di scegliere un supplemento dimagrante idoneo alle loro necessità. Alcuni integratori non ti aiuteranno a perdere peso, mentre altri saranno la tua arma vincente contro il grasso ostinato.

Se seguirai tutti gli step descritti in questo articolo, sicuramente non avrai bisogno di utilizzare un integratore saziante, poiché l’enorme quantità di fibre che questa dieta ti fornisce ti aiuta già a ridurre l’appetito.

Anche i supplementi specifici per la riattivazione metabolica non servono ad una persona che segue una dieta a base vegetale, poiché solitamente un metabolismo bloccato , dipende in larga misura da un eccesso di tossine, e sostanze indesiderate nel corpo, che intasano tutto l’organismo. 

Questi integratori solitamente servono ai soggetti che seguono una dieta ricca di cibi infiammatori, che rilasciano un eccesso di scorie metaboliche nel corpo.

Solitamente raccomando ai soggetti che praticano una dieta vegetariana un supplemento che possa aumentare in modo naturale la produzione degli ormoni tiroidei, poiché la dieta vegetariana può essere povera di proteine e grassi saturi, due elementi fondamentali per la produzione ormonale.

Un altro modo per capire se hai bisogno effettivamente di un integratore naturale per aumentare la produzione ormonale della tiroide, è quella di osservare altri sintomi associati alla difficoltà a perdere i chili in eccesso.

Una scarsa produzione tiroidea è solitamente associata ad altri sintomi, come:

  • costipazione
  • pelle secca
  • temperatura corporea eccessivamente bassa

Se presenti uno o più di questi sintomi elencati sopra, ti consiglio di utilizzare un integratore naturale per aumentare la produzione ormonale della tiroide.

Questo è l’integratore che dovresti assolutamente utilizzare se stai cercando di dimagrire 10 Kg con una dieta vegetariana, tuttavia se vuoi potenziare ulteriormente il dimagrimento, potresti optare anche per un integratore specializzato nella combustione dei grassi, anche se seguire una dieta ipocalorica, praticare esercizio fisico, ed utilizzare un integratore specifico per la produzione degli ormoni tiroidei, può già bastare per perdere i chili di troppo.

Pratica l’attività fisica

Puoi correre, nuotare, o andare in bicicletta, l’importante è praticare del sano movimento durante la giornata.

Oltre ad aumentare il tasso metabolico a riposo, e la combustione dei grassi, l’esercizio fisico è ideale per diminuire i livelli di colesterolo, diminuire la pressione, l’infiammazione, e favorire una buona salute cardiovascolare.

Conclusioni finali

Si, la dieta vegetariana può essere un ottimo regime alimentare per dimagrire 10 Kg, tuttavia occorre evitare di cadere in piccoli errori, come consumare troppi cibi trasformati, o mangiare troppi carboidrati raffinati.

Articoli correlati

 

Fonti scientifiche

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29483085/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25751512/

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5856738/

(5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24566947/

(6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29483085/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/

(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29295838

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29295838

15 giorni senza carboidrati

Iscriviti alla newsletter!

Scopri gli errori più comuni commessi dalle persone che vogliono perdere peso

Consenso trattamento dati

Grazie per l'iscrizione!

Pin It on Pinterest

Share This

CONDIVIDI IL POST SUI SOCIAL!

Condividi questo articolo con i tuoi amici!