In questo articolo scoprirai come dimagrire 20 kg con la dieta vegetariana.

La dieta vegetariana è una dieta che esclude qualsiasi assunzione di carne. Esistono diversi tipi di diete vegetariane. Che tipo di vegetariano vuoi diventare? La maggior parte adotta un approccio lacto-ovo, voltando le spalle a carne, pesce e pollame , pur continuando a mangiare latticini e uova.

Ecco i diversi tipi di vegetariani:

  • Un vegetariano latto-ovo sceglie di mangiare latticini e uova oltre ai cibi vegetali.
  • Un ovo-vegetariano mangia solo uova, ma non latticini.
  • Un vegano consuma solo cibi vegetali.

Tutte queste tipologie di dieta vegetariana possono aiutarti a perdere peso, ma le varianti latto-ovo vegetariane devono essere seguite con criterio, per evitare di assumere eccessivamente latticini grassi e prelibatezze a base di burro e uova, che potrebbero compromettere la perdita di peso.

La regola fondamentale di ogni menù vegetariano è quello di non consumare nessuna fonte di carne. Potresti iniziare preparando alcuni piatti senza carne ogni settimana e aggiungendo gradualmente altre sostituzioni come il tofu, al posto del pollo, ad esempio, o gli hamburger vegetariani alla griglia invece del manzo.

Se il tuo obiettivo è anche la perdita di peso, assumi meno calorie rispetto al tuo fabbisogno metabolico.

Ogni settimana aumenta il numero di pasti senza carne che già ti piacciono, come gli spaghetti al pomodoro, ad esempio. Includi verdure verdi, come spinaci, cavoli, bietole e cavoli, nei tuoi pasti quotidiani.
Prova alcune delle ricette preferite senza carne. Ad esempio, prepara un peperoncino vegetariano eliminando la carne macinata ed aggiungendo una porzione di fagioli neri all’interno.

Inoltre, puoi cercare altri modi per variare la tua dieta vegetariana navigando in rete alla ricerca di menu, acquistando o prendendo in prestito libri di cucina vegetariana.

La dieta vegetariana favorisce la perdita di peso?

La ricerca mostra che i vegetariani tendono a mangiare meno calorie, pesano meno e hanno un indice di massa corporea inferiore rispetto ai loro colleghi carnivori.

Se mangi molta frutta, verdura e cereali integrali, probabilmente ti sentirai pieno con meno calorie di quelle consentite ogni giorno. 

Con questo deficit calorico e un po’di attività fisica, perderai sicuramente il peso in eccesso, tuttavia se stai cercando di perdere venti chili, devi necessariamente impostare il menù vegetariano in modo tale da velocizzare la perdita di peso.

Non sai come fare? Non ti preoccupare, ci sono io che ti accompagnerò passo dopo passo, facendoti vedere come impostare correttamente una dieta vegetariana per dimagrire fino a 20 Kg.

Quali alimenti posso consumare per facilitare la perdita di peso in una dieta vegetariana?

Sebbene in un menù vegetariano siano consentiti consumare alimenti, come patatine fritte, pasta bianca e pizza, ti consiglio assolutamente di abolire questi alimenti se stai cercando di perdere peso, anche se qualche sgarro è consentito durante la settimana.

Migliori alimenti da consumare

Le migliori proteine vegetariane si trovano in:

  • Quinoa
  • Ceci
  • Fagioli
  • yogurt greco
  • tofu
  • il seitan
  • il Tempeh
  • i piselli
  • verdura a foglia verde
Le migliori fonti glucidiche da inserire nel menù vegetariano sono:
  • cavolo
  • Spinaci
  • Mele
  • le banane
  • Carote
  • il mango
  • Pane integrale
  • Pasta integrale
  • Riso integrale

I grassi vegetariani più sani sono:

  • l’ avocado
  • olio extravergine d’oliva
  • Formaggio
  • oliva
  • Noci e semi
  • Lino (macinato o sotto forma di olio)

Come dimagrire 20 Kg con la dieta vegetariana

Adesso ti elencherò le cose da fare e da non fare se vuoi avere successo con la dieta vegetariana. 

Una volta che sai esattamente quante calorie hai bisogno per perdere peso, assicurati che quelle calorie vengano esclusivamente da cibi integrali e non trasformati.

Cosa mangiare a colazione?

Uova in camicia o albumi con verdure, tofu morbido strapazzato con salsa o un frullato di frutta a base di yogurt o proteine vegetali in polvere rendono le colazioni ricche di sostanze nutritive, poiché contengono proteine utili per aiutarti a rimanere sazio a lungo.

Cosa mangiare a pranzo?

Una grande insalata con ceci, una zuppa di verdure con fagioli rossi o un piatto di fagioli neri con riso integrale sono tutti pranzi ricchi di fibre, che favoriscono la perdita di peso, riducendo in modo naturale l’appetito.

Cosa mangiare a cena?

Per cena, potresti rosolare il tempeh o il tofu con un filo d’olio e servire con un mucchio di verdure arrostite, oppure cuocere a vapore le verdure e aggiungere il succo di limone. Una piccola porzione di cereali integrali, come la quinoa o il riso selvatico, o una verdura amidacea completano brillantemente il pasto.

Esempio di dieta vegetariana settimanale per dimagrire 20 Kg

Giorno 1

• Colazione – Ciotola piena di mirtilli con 1 porzione di ricotta e miele.
• Pranzo – 1 fetta di formaggio olandese, 1 ciotola di riso integrale con funghi grigliati o verdure grigliate miste.
• Spuntino – 1 banana
• Cena – Insalata di falafel con salsa tahini (semi di sesamo)

Giorno 2

• Colazione – 1 bicchiere di succo di mela, 1 fetta di pane integrale tostato con 2 uova sode.
• Pranzo – Spaghetti di zucca con lasagne e broccoli.
• Spuntino – una manciata di mandorle con uvetta.
• Cena – Insalata verde con fagioli e pomodori.

Giorno 3

• Colazione – Farina d’avena con latte di soia con noci, mandorle e uvetta.
• Pranzo – Patate alla griglia con fagioli, cipolle e olive.
• Spuntino – Insalata di mele e carote.
• Cena – Pane tostato integrale e zuppa di pomodoro.

Giorno 4

• Colazione – 1 frullato di banana
• Pranzo – 1 ciotola di riso integrale con zuppa di funghi.
• Spuntino – 1 bicchiere di succo di mela e arance.
• Cena – Insalata di cetrioli, lattuga, pomodori e cipolle con salsa al limone

Giorno 5

Colazione – Uova strapazzate con pomodori e foglie di spinaci e 1 bicchiere di succo d’arancia.
Pranzo – 1 ciotola di stufato di verdure al vapore e una fetta di formaggio magro.
Spuntino – Manciata di noci o mandorle con uvetta.
Cena – Broccoli bolliti o grigliati con fagioli.

Giorno 6

• Colazione – 1 banana, una manciata di mandorle e una porzione di ricotta.
• Pranzo – 1 ciotola di noodles con funghi shiitake e seitan.
• Spuntino: 1 tazza di fragole o frutta a scelta.
• Cena – 1 ciotola di insalata verde con fagioli con succo di limone.

Giorno 7

• Colazione – Panino tostato integrale con crema di formaggio e pomodori.
• Pranzo – Broccoli alla griglia con funghi e limone e 1 uovo sodo.
• Spuntino – 2 fette di formaggio magro con 1 tazza di tè o caffè senza zucchero.
• Cena – 1 ciotola di verdure grigliate con pepe nero e condimento al limone

Errori da evitare se vuoi dimagrire velocemente con la dieta vegetariana

Spuntini ricchi di grassi

Per perdere peso velocemente, potrebbe essere necessario limitare alcuni spuntini anche se sono vegetariani. Se hai fame opta per uno spuntino con uno yogurt bianco magro con frutti di bosco, frutta fresca o verdure tritate.

Alimenti vegetariani fritti

Evita i cibi vegetariani fritti, comprese le patatine fritte e le verdure in tempura.

Cibo spazzatura vegetariano

I biscotti, i cupcake e le pizze vegetariane e vegane sono generalmente ricchi di calorie e potrebbero compromettere i risultati.

Condimenti ipercalorici

Le insalate sono ottime opzioni per i pasti, a patto di limitare la quantità di condimenti ipercalorici, inclusi crostini, condimento cremoso, formaggio sbriciolato, frutta secca e noci candite. Inoltre, opta per senape o aceto balsamico invece di condimenti ipercalorici come salsa barbecue, ketchup e maionese.

 

Conclusioni finali

Adesso  sai come impostare una dieta vegetariana per dimagrire 20 Kg!

 

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