In questo articolo scoprirai la migliore dieta per perdere 10 kg in un mese.
Perdere 10 kg può sembrare un traguardo davvero difficile da raggiungere, poiché occorre cambiare drasticamente tutte le nostre abitudini alimentari, ma non ti allarmare, in questo articolo scoprirai step by step, tutte le fasi fondamentali per favorire il dimagrimento.
Per favorire la perdita di peso occorre seguire queste fasi:
- seguire una dieta ipocalorica
- praticare esercizio fisico di tipo aerobico (corsa, nuoto)
- limitare lo stress
- migliorare la qualità del riposo notturno
- effettuare almeno 2 volte a settimana esercizi di rinforzo muscolare
Nota bene: Per innalzare ulteriormente il tasso metabolico a riposo, può essere necessario utilizzare un integratore naturale, per aumentare il metabolismo, la combustione dei grassi, e combattere la fame nervosa.
Sommario
Perché non dimagrisco?
Sebbene alcune persone seguono una dieta ipocalorica, non riescono a perdere peso, ma perché? Possono essere molte le cause che possono limitare la perdita dei chili in eccesso, e sono:
Eccesso di stress
Quando il corpo è sempre sotto continue scariche di adrenalina e cortisolo, l’organismo diminuisce il consumo di calorie a riposo. Inoltre, il soggetto è spinto maggiormente ad aumentare l’ingestione di cibo spazzatura, che favorisce l’aumento di peso.
Studi scientifici hanno dimostrato che lo stress aumenta la grelina, un ormone associato al senso di fame. Più questo ormone è presente, e più la persona è spinto a fare grandi abbuffate, soprattutto di cibo calorico e povero di nutrienti (patatine, kebab, pizza, gelato, dolci, bibite gassate ecc..)
Il modo migliore per limitare lo stress, è ridere, non arrabbiarsi continuamente, non preoccuparsi per ogni piccola cosa, praticare esercizio fisico e qualche forma di meditazione (meditazione mindfulness, o qi gong)
Non ti muovi abbastanza
Il corpo non è fatto per stare fermo tutto il giorno su una scrivania, o sul divano. Se davvero vuoi perdere fino a 10 kg di chili al mese, devi muovere il corpo, anche in modo non intenso, come camminare, salire le scale, fare stretching ecc..
Più avanti scoprirai i migliori esercizi da praticare per favorire il dimagrimento.
Mangi i cibi sbagliati
Anche se segui un regime alimentare ipocalorico, non puoi consumare qualsiasi cibo.
Esempio: Molte persone credono erroneamente che due cibi con le stesse calorie, vengano assorbiti dal corpo in maniera completamente uguale. Niente di più sbagliato!
Consumare 70 Kcal di banane non è uguale a consumare 70 Kcal di biscotti.
Innanzitutto la banana è un alimento ricco di fibre, minerali, vitamine ed enzimi, che viene digerito dal corpo in soli 30 minuti, al contrario dei biscotti che vengono digeriti in quasi due ore!
Inoltre, i cibi naturali come le banane, non rallentano la funzionalità tiroidea, non infiammano il tratto digestivo, e non portano ad un rallentamento del metabolismo.
Soffri di ipotiroidismo
Solitamente l’ipotiroidismo colpisce maggiormente le donne con più di 50 anni, ma anche i soggetti più giovani possono soffrire di questa patologia tiroidea.
Se assieme all’aumento di peso, presenti uno o più di questi sintomi, potresti avere una scarsa produzione di ormoni della tiroide:
- temperatura corporea bassa ( sotto i 36 gradi)
- difficoltà a dimagrire
- ansia
- costipazione
Bene, queste sono solitamente le cause più comuni che impediscono di dimagrire.
Dieta migliore per perdere 10 Kg in un mese
Studi scientifici hanno dimostrato che le diete migliori per perdere 10 chili in un mese sono:
- dieta proteica o a basso contenuto di carboidrati
- dieta mediterranea
- dieta vegana o vegetariana
Più avanti vedrai un esempio di menù settimanale a basso contenuto di carboidrati, per dimagrire 10 kg in un mese.
La dieta proteica può davvero farci perdere fino a 10 chili in un solo mese?
La dieta proteica, o a basso contenuto di carboidrati è un regime alimentare che si basa su alimenti ricchi di proteine, grassi e poveri di glucidi.
Studi scientifici hanno dimostrato che le proteine possono diminuire l’appetito, aumentare i consumo di calorie a riposo, e preservare la massa muscolare (1) (2)
Oltre a favorire la perdita dei chili di troppo (3) (4) (5) (6), le diete a basso contenuto di carboidrati hanno dimostrato ridurre il rischio di malattie cardiache, i livelli di colesterolo, e la pressione sanguigna. (7) (8)
Cibi da consumare
La dieta deve essere prevalentemente basata su cibi naturali, ricchi di grassi e proteine. La frutta è concessa, anche se ricca di glucidi, poiché è un gruppo alimentare troppo prezioso per poterne farne a meno.
I cibi da consumare per perdere fino a 10 Kg in un mese sono:
- frutta (pera, arancia, mela, banana ecc..)
- verdura (carote, barbabietola rossa, sedano, spinaci, radicchio, finocchio ecc..)
- frutta secca (noci, pinoli, mandorle, noci del brasile, ecc..)
- semi oleosi (semi di zucca, semi di sesamo, semi di chia, semi di girasole ecc..)
- carne (pollo, tacchino, maiale ecc..)
- pesce (orata, salmone, branzino, ecc..)
- uova
- olio extra vergine d’oliva
Non seguire mai un regime dimagrante senza il consenso del proprio dietologo o nutrizionista, mi raccomando!
Dieta veloce per perdere 10 kg in un mese
Ecco un esempio di dieta per perdere fino a 10 chili in soli 30 giorni.
Giorno 1
Colazione
1 yogurt greco da 170 grammi + 30 grammi di mandorle
Spuntino
1 frutto a piacere (mela, pera, banana, kiwi ecc..)
Pranzo
120 grammi di petto di pollo + insalatona mista ( carota , sedano, lattuga, pomodorini crudi ) + cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
80 grammi di bresaola + una spremuta di due arance
Cena
100 grammi di salmone al cartoccio + insalatona cotta (spinaci, cavolfiore, carota, finocchio) + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Giorno 2
Colazione
1 yogurt greco da 170 grammi + 30 grammi di mandorle
Spuntino
1 frutto a piacere (mela, pera, banana, kiwi ecc..)
Pranzo
due uova lesse + insalatona mista ( carota , sedano, lattuga, pomodorini crudi ) + cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
Frullato di una mela e una banana + 15 grammi di semi di chia
Cena
120 grammi di salmone al cartoccio + insalatona cotta (spinaci, cavolfiore, carota, finocchio) + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Giorno 3
Colazione
1 yogurt greco da 170 grammi + 30 grammi di noci
Spuntino
1 frutto a piacere (mela, pera, banana, kiwi ecc..)
Pranzo
100 grammi di sgombro + insalatona mista ( carota , sedano, lattuga, pomodorini crudi ) + cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
una barretta proteica
Cena
80 grammi di fettina di manzo + insalatona cotta (spinaci, cavolfiore, carota, finocchio) + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Giorno 4
Colazione
1 yogurt greco da 170 grammi + 30 grammi di mandorle
Spuntino
1 frutto a piacere (mela, pera, banana, kiwi ecc..)
Pranzo
120 grammi di petto di tacchino + insalatona mista ( carota , sedano, lattuga, pomodorini crudi ) + cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
60 grammi di ricotta light + una mela
Cena
100 grammi di orata al forno + insalatona cotta (spinaci, cavolfiore, carota, finocchio) + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Giorno 5
Colazione
1 yogurt greco da 170 grammi + 30 grammi di Noci del brasile
Spuntino
1 frutto a piacere (mela, pera, banana, kiwi ecc..)
Pranzo
120 grammi di cosce di pollo ai ferri + insalatona mista ( carota , sedano, lattuga, pomodorini crudi ) + cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
15 grammi di cioccolato fondente min 70 % + 1 mela
Cena
100 grammi di nasello al vapore + insalatona cotta (spinaci, cavolfiore, carota, finocchio) + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Giorno 6
Colazione
1 yogurt greco da 170 grammi + 30 grammi di anacardi
Spuntino
1 frutto a piacere (mela, pera, banana, kiwi ecc..)
Pranzo
120 grammi di nasello + insalatona mista ( carota , sedano, lattuga, pomodorini crudi ) + cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
Frullato di una mela + mezza banana + 20 grammi di semi di chia
Cena
100 grammi di petto di tacchino + insalatona cotta (spinaci, cavolfiore, carota, finocchio) + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Giorno 7
Colazione
1 yogurt greco da 170 grammi + 30 grammi di mandorle
Spuntino
1 frutto a piacere (mela, pera, banana, kiwi ecc..)
Pranzo
due uova lesse + insalatona mista ( carota , sedano, lattuga, pomodorini crudi ) + cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
Frullato di una mela + mezza barbabietola rossa + mezzo sedano + 15 grammi di semi di sesamo
Cena
100 grammi di aringa + insalatona cotta (spinaci, cavolfiore, carota, finocchio) + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Migliori consigli per perdere peso
Pratica esercizio fisico
Non hai più scuse, l’esercizio fisico, come la corsa, il nuoto, o il ciclismo, sono attività aerobiche che oltre a smaltire i chili in eccesso, accelerano il metabolismo e favoriscono la produzione degli ormoni tiroidei.
Se hai problemi di metabolismo lento, una buona corsetta di almeno 30 minuti 3 volte alla settimana, può davvero facilitare la perdita di peso, provare per credere!
Se sei ancora alle prime armi, e non hai mai praticato nessuna attività sportiva, ti consiglio caldamente di partire con il freno a mano, per non incorrere in possibili infortuni.
Potresti iniziare con una semplice camminata veloce, o con dei saltelli sul posto, e aumentare l’intensità mese dopo mese.
Se vuoi perdere 10 Kg in un solo mese, devi necessariamente fare attività sportiva.
La dieta è l’esercizio fisico sono due fattori che devi assolutamente curare per favorire la perdita dei chili di troppo.
Migliori integratori per dimagrire 10 chili
Se stai cercando di perdere 10 chili in soli 30 giorni, potresti affiancare alla dieta e all’esercizio fisico, supplementi naturali per potenziare ulteriormente il metabolismo, e tutto il processo dimagrante.
Gli integratori dimagranti possono risultare davvero efficaci nella lotta contro il grasso ostinato, soprattutto per le loro proprietà termogeniche e sazianti.
Nota bene: Mangiare male, dormire male, e stare sul divano a guardare la televisione, e sperare di dimagrire solo con un supplemento naturale, è pura utopia.
Questi integratori dovrebbero essere il tuo asso nella manica, per ottimizzare tutto il processo dimagrante.
Miglior integratore saziante
Questo integratore, oltre a migliorare il microbiota intestinale, e disinfiammare le mucose intestinali, riesce a ridurre l’appetito, in modo semplice, e veloce.
È ideale per tutti quei soggetti, che dopo una giornata stressante, si gettano a capofitto in dolciumi o snack salati di ogni genere.
Miglior integratore bruciagrassi
Se stai cercando un prodotto per innalzare il tasso metabolico, favorire il consumo dei grassi, e migliorare la produzione degli ormoni tiroidei, questo integratore fa davvero al caso tuo.
Pratica qualche forma di meditazione
Per limitare lo stress, e favorire il rilassamento e la perdita di peso, può essere necessario seguire la meditazione mindfulness, o il qi gong.
Queste pratiche, oltre a ridurre le tensioni del corpo, diminuiscono gli ormoni dello stress, come l’adrenalina e il cortisolo.
Se vuoi perdere 10 Kg, devi necessariamente diminuire i livelli di questi ormoni, poiché rallentano il metabolismo e l’attività della tiroide.
Dormi bene
Molte persone sottovalutano i benefici di un buon sonno ristoratore, che oltre a migliorare l’umore, l’energia, e la vitalità, contribuisce a facilitare la perdita di peso.
Dormire male innalza gli ormoni dello stress, come l’adrenalina e il cortisolo, due ormoni strettamente correlati all’aumento di peso.
Vai in palestra
Non ti preoccupare, la palestra non ti farà diventare grande e grosso, come Hulk Hogan, ma sicuramente velocizzerà la perdita di peso, senza intaccare eccessivamente la massa magra.
La palestra, oltre a velocizzare il dimagrimento, accelera il metabolismo, e protegge i muscoli dal catabolismo muscolare, indotto da un regime alimentare povero di calorie.
Un errore commesso da molte persone che stanno perdendo peso, è quello di perdere i chili, senza preoccuparsi di proteggere la massa muscolare.
Nota bene: 1 kg di massa muscolare consuma quasi il doppio di calorie di un kg di massa grassa. Quindi eliminare la massa muscolare non è una buona idea, non credi?
Domande più frequenti
Quale è la migliore dieta per perdere 10 Kg in un mese?
La dieta più veloce per perdere 10 chili in un mese, secondo alcuni studi scientifici è la dieta a basso contenuto di carboidrati.
Oltre a questa, ci sono altre diete che hanno dimostrato diminuire il peso corporeo, come:
- dieta mediterranea
- dieta vegana
- dieta vegetariana
Si possono davvero perdere 10 Kg in un mese?
Certo, occorre la supervisione di un nutrizionista certificato, ma una buona dieta ipocalorica, l’esercizio fisico, e altre strategie dimagranti, possono davvero farti perdere fino a dieci chili in soli 30 giorni
Fonti scientifiche
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26527511
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26393645
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351741
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24613757
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28883241