Qui scoprirai come dimagrire 10 Kg con il digiuno intermittente.
Esistono molti metodi che possono facilitare la perdita di peso. Uno dei modelli alimentari più utilizzati per dimagrire è il digiuno intermittente.
Questo modello alimentare prevede cicli intervallati di digiuno, alternati con periodi di breve consumo alimentare (cibo).
Sebbene molte persone utilizzino questo percorso dietetico per una questione dimagrante, studi scientifici hanno dimostrato che digiunare per brevi periodi temporali, può prevenire il rischio di incorrere in gravi patologie, come il diabete, e le malattie del cuore. (1) (2)
Sommario
Quale modello di digiuno intermittente utilizzare per perdere 10 Kg?
Esistono diversi modelli dietetici di digiuno intermittente, che possono aiutarti a dimagrire, tuttavia i modelli più utilizzati sono:
- Dieta del guerriero
- metodo 16:8
- metodo 5:2
Tutti i modelli di digiuno intermittente elencati sopra, possono risultare molto efficaci nel favorire la perdita di chili di troppo, tuttavia non tutti i modelli possono adattarsi al tuo stile di vita.
Dieta del guerriero
La dieta del guerriero, come si evince dal nome stesso, è un regime di digiuno intermittente che segue il modello dietetico utilizzato in antichità dai guerrieri.
Questo modello alimentare consiste nel mangiare “cibo normale” in una finestra limitata di sole 4 ore, mentre nelle restanti 20 ore si può consumare frutta, verdura cruda, nonché liquidi non calorici, come il tè o le tisane.
Solitamente si consiglia di consumare durante le 20 ore di digiuno calorico, centrifugati di frutta e verdura, da associare a tisane disintossicanti e depurative. Nella finestra di 4 ore si consiglia di consumare cibi naturali, limitando o eliminando del tutto, i cibi trasformati, e tutti i cibi non naturali.
Modello 16:8
Questo piano alimentare è molto utilizzato, e prevede il consumo di cibo e bevande caloriche in una finestra limitata di 8 ore, mentre richiede l’astensione completa da ogni cibo o liquido calorico nelle restanti 16 ore della giornata.
Puoi ritagliarti le tue 8 ore in qualsiasi momento della giornata. Solitamente la tipologia più utilizzata è quella di saltare la colazione, ed iniziare a mangiare a pranzo. Potresti optare di iniziare alle 13:00, e finire alle 21:00.
Uno studio scientifico ha scoperto che i modelli di alimentazione a tempo limitato, come il modello 16:8, possono favorire il dimagrimento, e prevenire l’ipertensione.
Limitare il numero di ore che puoi utilizzare per mangiare, può aiutarti a perdere peso e ad abbassare la pressione sanguigna.
Evita di consumare cibo spazzatura durante la finestra delle 8 ore, bensì prediligi un’alimentazione sana ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca, e fonti proteiche magre.
Modello 5:2
La dieta 5: 2 è un regime alimentare che prevede un’alimentazione normale in 5 giorni della settimana, e una limitazione calorica ad un quarto delle calorie nei restanti due giorni.
Esempio: Se consumi durante la giornata 2000 Kcal, nei due giorni di digiuno consumerai solo 500 Kcal.
La dieta 5:2 offre moltissima personalizzazione, poiché puoi scegliere due giorni della settimana, anche non consecutivi.
Inoltre, sebbene tu possa mangiare qualsiasi alimento sia nei giorni con restrizione, che in quelli senza restrizione, si consiglia sempre di prediligere una dieta ricca di cibi nutrienti, e non lavorati.
Perché il digiuno intermittente può facilitare la perdita di peso?
Il digiuno intermittente è un modello dietetico che può davvero massimizzare la perdita di peso, ma perché?
Quando il corpo non ha cibo da cui attingere energia, può apportare alcuni cambiamenti per rendere più accessibile questa energia.
Durante il digiuno intermittente, nell’organismo avvengono cambiamenti negli ormoni, e nell’attività del sistema nervoso, che facilitano la perdita di peso corporeo.
Questi cambiamenti, includono:
- riduzione dell’insulina. Quando mangi, i livelli di insulina aumentano, mentre quando pratichi il digiuno, i livelli di questo ormone calano drasticamente. Livelli bassi di insulina sono associati ad una diminuzione del peso corporeo, e ad una migliore combustione dei lipidi.
- Aumento della noradrenalina. Quando l’organismo vive un periodo di forte carenza calorica, aumenta la noradrenalina, una sostanza che ricava l’energia dalla scomposizione della massa adiposa.
Studi scientifici hanno dimostrato che digiunare un giorno si e un giorno no, per la durata di 3-12 settimane, può portare ad una riduzione del peso corporeo. (3) Un altro ormone che aumenta fino a 5 volte durante il digiuno, è l’ormone della crescita. (4)
Posso dimagrire 10 Kg con il digiuno intermittente?
Il motivo principale per cui il digiuno intermittente può farti perdere 10 Kg, è che ti spinge a mangiare meno calorie.
Tutti i modelli dietetici di questo particolare regime alimentare prevedono delle fasi di digiuno. Se non colmi questa perdita di calorie nelle fasi dove puoi mangiare, sicuramente nel lungo periodo subisci un calo del peso corporeo.
Secondo questa revisione scientifica, il digiuno intermittente ha diminuito la massa corporea del 3-8 % in un arco temporale compreso tra le tre e le ventiquattro settimane. (5)
I benefici di questo percorso dietetico non riguardano solo la perdita di peso, poiché ci sono prove scientifiche che dimostrano che questa dieta può avere moltissimi benefici nel prevenire le patologie cardiache e il rischio di soffrire di disordini metabolici. (6) (7)
Come avere successo con il digiuno intermittente?
Non esagerare con il digiuno
Il digiuno intermittente è una cosa, mentre il digiuno è un’altra. Non fare l’errore di astenerti completamente dal cibo per più di un giorno consecutivo, poiché piccoli digiuni apportano molti benefici, come:
- miglior consumo di grassi
- riduzione dell’infiammazione
- aumento dell’ormone della crescita
- pulizia delle cellule non funzionanti o danneggiate
Se invece il digiuno lo protrai per più tempo, puoi sperimentare uno o più di questi effetti collaterali, come:
- perdita di massa muscolare
- riduzione del metabolismo
- deperimento fisico e psicologico
Qualità del cibo
Cerca di consumare cibo naturale ricco di micronutrienti, come:
- frutta (banana, arancia, kiwi, pera , mela ecc..)
- verdura (broccoli, spinaci, carote, radicchio, cavolfiore ecc..)
- frutta secca (noci, anacardi, pinoli ecc..)
- semi oleosi (semi di zucca, semi di lino, semi di girasole, ecc..
- cereali integrali (pasta integrale, riso integrale ecc..)
- legumi (fagioli, ceci, ecc..)
- carne bianca (pollo, tacchino ecc..)
- pesce (salmone, pesce spada, orata, sardine, tonno ecc..)
Considerazioni finali
Anche se il digiuno intermittente può farti dimagrire 10 Kg, non sottovalutare questo modello dietetico, poiché a differenza di altri regimi alimentari, occorre impostare bene la dieta, al fine di evitare possibili carenze nutrizionali.
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Fonti scientifiche
(1) https://academic.oup.com/cardiovascres/article/116/3/e36/5740708
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646030/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
(5) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
(6) https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634#_i24
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30897855/