“Esiste davvero una dieta che possa farmi dimagrire 10 Kg in menopausa?”
“Perdere 7 Kg dopo i 50 anni è davvero possibile, o mi sto solo illudendo?”
“Quali sono i cibi che dovrei eliminare dalla dieta per poter perdere peso in menopausa?”
Non basta doversi già preoccupare di sintomi fastidiosi, come le vampate di calore, la stanchezza immotivata, la mancanza di vitalità, l’umore nero, e l’eccessiva sudorazione notturna, dobbiamo preoccuparci anche di come poter eliminare quei 7, 10 Kg di troppo, che si sono accumulati sulle gambe, sui glutei e sulla pancia.
In questo articolo scoprirai le strategie, e la migliore dieta per dimagrire 10 kg in menopausa.
Sommario
Perchè è cosi difficile perdere peso in menopausa?
La menopausa inizia ufficialmente quando alla donna viene a mancare il ciclo mestruale per un anno.
La premenopausa è il periodo antecedente alla menopausa.
L’aumento di peso in menopausa è strettamente correlato ai cambiamenti che avvengono nell’organismo in questo particolare periodo di vita che attraversa ogni donna, come:
- cambiamenti ormonali: L’eccesso o la carenza di estrogeni porta ad un aumento di peso corporeo
- aumento della resistenza all’insulina: le donne, come gli uomini invecchiando, diventano sempre più resistenti all’insulina, rendendo sempre più difficoltoso il processo dimagrante
- catabolismo muscolare: solitamente c’è un’accentuata perdita di massa magra, che diminuisce il metabolismo basale, causato da una maggiore inattività fisica, da livelli energetici inferiori, e da cambiamenti ormonali
- riposo notturno qualitativamente insufficiente
Come posso dimagrire dai 7 ai 10 kg in menopausa?
Per promuovere la perdita dei chili in eccesso occorre consumare meno calorie di quelle che consumiamo durante la giornata. Solo in presenza di un deficit calorico è possibile perdere peso.
Durante e dopo la menopausa, il metabolismo basale della donna( consumo di calorie a riposo) diminuisce.
L’abbassamento del dispendo energetico a riposo è causato da una netta diminuzione degli ormoni e della massa magra. 1Kg di massa muscolare consuma quasi il doppio delle calorie di 1Kg di massa grassa!
Non fare l’errore di seguire una dieta eccessivamente ipocalorica. Una diminuzione drastica delle calorie consumate attraverso la dieta può essere catastrofica, e rendere ancora più difficoltoso la perdita dei chili in eccesso. Leggi gli studi: (1) (2)
Gli studi dimostrato che limitare eccessivamente le calorie consumate durante la giornata peggiora ulteriormente la composizione corporea e il tasso metabolico a riposo.
Regimi alimentari eccessivamente ipocalorici possono funzionare nel breve termine, ma sul lungo periodo possono effettuare il cosiddetto effetto yo-yo, causato da un metabolismo eccessivamente lento.
L’effetto yo-yo è quella condizione dove la perdita di peso inziale viene riacquistata in un secondo momento con gli interessi.
Dieta per dimagrire 10 kg in menopausa
Seguire una dieta equilibrata, ricca di di cibi nutrienti e naturali è il primo passo per poter perdere peso in modo facile e sicuro.
Mangia frutta a verdura
Un regime dietetico ricco di frutta e verdura apporta micronutrienti importantissimi all’organismo, come vitamine, minerali, antiossidanti, fibre ed acqua biologica.
Puoi fare il pieno di questi nutrienti, anche consumando estratti di verdura cruda. Gli estratti di frutta possono essere eccessivamente zuccherini ed apportare un eccesso di calorie nella dieta.
Si può perdere dieci chili con un regime di sola frutta o verdura
Mastica lentamente
Molte persone non riescono a dimagrire anche seguendo una dieta ipocalorica, poichè non masticano abbastanza il cibo in bocca. La digestione non inizia nello stomaco, bensì nella bocca grazie alla saliva.
Masticare bene ogni boccone, alleggerisce il lavoro dello stomaco permettendo una migliore e più veloce digestione del pasto.
Non masticare bene il cibo può portare a disturbi digestivi, come:
- gonfiore addominale
- flatulenza
- metabolismo lento
- costipazione
Bevi tanta acqua
L’acqua, oltre a drenare i liquidi in eccesso, è ideale per velocizzare il metabolismo, e facilitare la defecazione.
Ogni volta che hai fame, bevi lentamente un bicchiere di acqua calda, e noterai che la sensazione di fame sparirà all’istante.
Note bene: Non consumare bevande gassate, o alcolici, che sono ricchissimi di calorie vuote, che oltre a diminuire il metabolismo, intossicano il corpo e facilitano l’aumento di peso.
Cibi da evitare in menopausa
Se vuoi perdere i chili di troppo ti consiglio di evitare di consumare questi cibi:
- alimenti trasformati
- snack salati
- dolci, gelati
- alimenti ipercalorici e ricchi di sale(pizza, kebab)
- bibite gassate
- energy drink
- alcolici
Esempio di dieta per dimagrire 10 kg in menopausa
Adesso ti farò vedere un esempio di dieta che ti permetterà di perdere dai 7 ai 10 kg .
Lo schema dimagrante dei 5 giorni che vedrai tra poco, non deve essere seguito alla lettera, bensì deve essere preso come spunto iniziale. Prima di intraprendere qualsiasi regime dietetico occorre consultare il proprio nutrizionista o dietologo.
1 giorno
Colazione
1 yogurt greco al caffè o alla vaniglia + 20 grammi di mandorle
Spuntino 10.30
1 banana
Pranzo
80 grammi di riso integrale alle verdure + 70 grammi di fagioli lessi + insalatona mista a piacere (carote, pomodorini, lattuga, finocchio) + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
Centrifugato di una mela, mezza barbabietola rossa, mezzo sedano e 20 grammi di semi di lino
Cena
120 grammi di orata + 100 grammi di spinaci al vapore
2 giorno
Colazione
300 ml di latte di mandorle + 50 grammi di fiocchi d’avena integrale +15 grammi di cioccolato fondente al 10 %
Spuntino
1 banana
Pranzo
Vellutata di zucca e carote + 80 grammi di petto di pollo al vapore + insalatona mista
Merenda
30 grammi di noci
Cena
120 grammi di salmone + 100 grammi di zucchine lesse
3 giorno
Colazione
Frullatone di una banana + uno yogurt greco +15 grammi di cioccolato fondente
Spuntino
1 mela
Pranzo
80 grammi di spaghetti integrali + 50 grammi di gamberetti + 60 grammi di zucchine + pomodorini + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva
Merenda
Una spremuta di due arance
Cena
cosce di pollo + rosmarino + insalatona a piacere
Giorno 4
Colazione
1 banana + 30 grammi di mandorle
Spuntino
barretta integrale ai frutti rossi
Pranzo
80 grammi di couscous alle verdure + 80 grammi di ceci + insalatona mista
Merenda
1 mela + 20 grammi di semi di zucca
Cena
60 grammi di patate + 80 grammi di filetti di nasello + insalatona mista
Giorno 5
Colazione
1 yogurt greco + 50 grammi di fiocchi d’avena
Spuntino
Una mela
Pranzo
100 grammi di salmone al cartoccio + insalatona a piacere
Merenda
Estratto verde ( 1 mela, 1 kiwi, mezza barbabietola rossa , 50 grammi di bietola)
Cena
Pizza integrale ai funghi
Come accellerare il metabolismo in menopausa?
Alcune volte non basta la sola dieta per perdere i chili di troppo, poichè un’attività tiroidea lenta può rallentare eccessivamente il metabolismo e impedire la perdita di peso.
Durante la menopausa la donna sperimenta una situazione di ipotiroidismo, caratterizzata dalla presenza di pochi ormoni tiroidei.
Per accelerare il metabolismo occorre agire sugli ormoni della tiroide.
Esercizio fisico
Un ottimo modo per aumentare in modo naturale il metabolismo, è praticare esercizio fisico. L’esercizio fisico, associato ad una buona dieta dimagrante può davvero fare la differenza contro la lotta ai chili di troppo.
L’attività fisica apporta innumerevoli benefici all’organismo, tra cui:
- aumento del metabolismo
- migliore ossidazione dei grassi
- aumento della produzione ormonale
- miglioramento dell’umore
Per facilitare la perdita di peso potresti effettuare inizialmente esercizi di camminata veloce, e inseguito inziare a praticare la corsa.
Altre strategie per facilitare il dimagrimento in menopausa
Qui troverai moltissimi modi per accelerare ulteriormente la perdita di adipe in eccesso.
Dormi almeno 8 ore
Le persone che dormono poco hanno livelli più elevati di grelina(ormone della fame), e livelli di leptina più bassi(ormone della sazietà). Livelli di grelina elevati, e livelli di leptina più bassi aumentano la probabilità di essere in sovrappeso. Leggi lo studio (3)
Sfortunatamente le donne in menopausa possono soffrire di un cattivo riposo notturno causato da:
- eccessiva sudorazione notturna
- stress
- vampate di calore
Pratica la meditazione
La meditazione è una pratica millenaria utilizzata da moltissime persone per diminuire i livelli di stress del corpo, ed aumentare la salute e il benessere dell’organismo.
Diminuire i livelli di cortisolo e adrenalina è essenziale per facilitare il dimagrimento.
Lo stress, oltre ad aumentare il rischio di problemi cardiaci, aumenta eccessivamente i livelli di cortisolo, che sono associati ad un aumento del grasso addominale. Vai allo studio: (4)
Migliori integratori per dimagrire 10 kg in menopausa secondo la scienza
Hydroxycut
Hydroxycut è uno dei integratori più efficaci nel promuovere la perdita di peso.
Questo integratore contiene al suo interno diverse sostanze naturali che facilitano il dimagrimento e la perdita dei chili in eccesso.
Uno studio ha scoperto che l’utilizzo di Hydroxycut ha permesso una perdita di peso di 9.5 Kg in un periodo di soli tre mesi. Vai allo studio (5)
Caffeina
La caffeina è una sostanza psicoattiva, che si trova nel tè verde, nel cioccolato fondente, e naturalmente nel caffè.
La sua efficacia sta nell’aumentare il metabolismo, e il consumo di calorie a riposo. Viene spesso aggiunto nei supplementi per la perdita di peso.
Ricerche scientifiche hanno scoperto che la caffeina può aumentare l’ossidazione dei lipidi fino al 29%, ed aumentare il metabolismo basale del 3-11 %. Leggi gli studi (6) (7) (8)
Qualora decidessi di prendere un integratore brucia grassi, scegli un supplemento dimagrante con la caffeina al suo interno.
Glucomannano
Il glucomannano è un tipo di fibra vegetale che si trova nelle radici dell’igname dell’elefante.
Questa fibra vegetale viene utilizzata come integratore dimagrante, poichè le sue fibre riescono ad assorbire l’acqua, promuovendo una sensazione di pienezza intestinale, che predispone il soggetto ad una minor ingestione di calorie.
Tre ricerche scientifiche hanno scoperto che il glucomannano, combinato con un regime dietetico sano può favorire la perdita di peso fino a 3.5-4.5 Kg in 5 settimane. Leggi lo studio (9)
Oltre a favorire il dimagrimento, questa fibra è utile per le persone diabetiche, poichè diminuisce i livelli di zucchero nel sangue.
Domande frequenti
Qual è la migliore dieta da seguire in menopausa per dimagrire 10 kg?
Le donne in menopausa che voglio dimagrire dieci chili devono necessariamente seguire una dieta povera di carboidrati.
Perché è difficile dimagrire in menopausa?
Molte ricerche sono concordi nell’affermare che il dimagrimento in menopausa è reso difficoltoso da alcuni fattori, come:
- diminuzione ormonale
- metabolismo lento
Sei riuscita a perdere i chili di troppo?
Che metodi hai adottato?
Commenta qui sotto, descrivendo la tua esperienza!
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Fonti scientifiche
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19198647
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
(5) http://benthamopen.com/contents/pdf/TOALTMEDJ/TOALTMEDJ-2-1.pdf
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839
(8) http://ajpendo.physiology.org/content/269/4/E671.short
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15614200