In questo articolo scoprirai come perdere 5 kg con la dieta proteica.

La dieta proteica è un modello alimentare basato su cibi ricchi di proteine. 

Studi hanno dimostrato che le diete iperproteiche oltre a favorire il dimagrimento, possono portare ad altri benefici per la salute dell’organismo.

Ogni singola proteina è costituita da unità più piccole, chiamate amminoacidi. Esistono 22 tipi di amminoacidi, di cui 9 sono definiti essenziali, poiché il nostro corpo non è in grado di produrli, e quindi è di vitale importanza assumerli attraverso la dieta. 

Non tutte le proteine hanno la stessa qualità, poiché le proteine vegetali a differenza di quelle animali, forniscono un pool amminoacido incompleto, poiché sprovvisti di alcuni amminoacidi fondamentali. 

Ad esempio i carboidrati, come la pasta e il riso, sono carenti di triptofano e lisina, mentre i legumi sono carenti di cisteina e metionina. 

In questo caso, per avere delle proteine complete basterà consumare i legumi e i cereali assieme per avere delle proteine complete.

Mangiare un pasto ricco di proteine può aiutare a ridurre l’appetito e la fame nervosa. Il consumo di proteine aumenta la produzione di specifici ormoni (PYY e GLP-1, che aiutano a ridurre i livelli della grelina, ormone noto per aumentare lo stimolo della fame.

Per questo motivo, un maggior apporto proteico tramite la dieta può aumentare il senso di pienezza e sazietà, portando naturalmente ad una riduzione naturale del cibo ingerito.

Un consumo maggiore di proteine porta ad un aumento delle calorie consumate a riposo. La digestione delle proteine favorisce un aumento del dispendio energetico del 20-35%, rispetto ad un aumento più contenuto del 5-15 % per la digestione di zuccheri e lipidi.

Inoltre, alcuni studi rilevano che un apporto proteico maggiore aiuterebbe a proteggere  la massa magra (1) (2) (3), e quindi contribuire a mantenere alto il metabolismo basale del corpo, poiché un chilo di massa muscolare consuma quasi il doppio delle calorie consumate da un chilo di massa grassa. 

Altri benefici indotti da un alto apporto proteico sono:

  • migliore salute delle ossa
  • aumento della massa muscolare
  • migliore guarigione delle ferite

Esempio di dieta proteica per dimagrire 5 kg

Giorno 1

Colazione

200 ml di latte parzialmente scremato + 20 grammi di noci

Spuntino

Frutto a piacere

Pranzo

petto di pollo alla curcuma e rosmarino + insalatona cruda + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva

Merenda

Yogurt greco light alla frutta + 20 grammi di mandorle

Cena

Salmone al cartoccio + spinaci lessi + una spruzzata di limone

Giorno 2

Colazione

Barretta proteica + un frutto

Spuntino

yogurt greco + 10 grami di semi chia

Pranzo

piccola porzione di riso integrale al pomodoro + nasello al vapore + insalatona cruda + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva

Merenda

Frullato di una mela, e mezza banana + 15 grammi di semi di lino

Cena

Pollo impanato con pane grattugiato ed erbe aromatiche, con una piccola spruzzata di peperoncino + broccoli e carote lesse + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva

Giorno 3

Yogurt greco + fiocchi d’avena integrali

Spuntino

Frutto a piacere

Pranzo

due uova sode + finocchio e pomodorini crudi + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva

Merenda

prosciutto crudo con una fetta di pane integrale

Cena

orata al vapore + patate arrosto con rosmarino

Giorno 4

Colazione

200 ml di latte parzailmente scermato + fiocchi d’avena

Spuntino

Un frutto a piacere

Pranzo

couscous integrale alle verdure + bocconcini di pollo alla cannella + insalatona cruda + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva

Merenda

yogurt greco + 20 grammi di noci

Cena

polpo al vapore con olio e prezzemolo + patate lesse 

Giorno 5

Colazione

200 ml di latte parzialmente scremato + 20 grammi di noci

Spuntino

Frutto a piacere

Pranzo

petto di pollo alla curcuma e rosmarino + insalatona cruda + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva

Merenda

Yogurt greco light alla frutta + 20 grammi di mandorle

Cena

Salmone al cartoccio + spinaci lessi + una spruzzata di limone

Giorno 6

Colazione

Barretta proteica + un frutto

Spuntino

yogurt greco + 10 grami di semi chia

Pranzo

piccola porzione di riso integrale al pomodoro + nasello al vapore + insalatona cruda + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva

Merenda

Frullato di una mela, e mezza banana + 15 grammi di semi di lino

Cena

Pollo impanato con pane grattugiato ed erbe aromatiche, con una piccola spruzzata di peperoncino + broccoli e carote lesse + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva

Giorno 7

Yogurt greco + fiocchi d’avena integrali

Spuntino

Frutto a piacere

Pranzo

due uova sode + finocchio e pomodorini crudi + un cucchiaino di olio extra vergine d’oliva

Merenda

prosciutto crudo con una fetta di pane integrale

Cena

orata al vapore + patate arrosto con rosmarino

Altri suggerimenti per perdere peso

Oltre a seguire una buona dieta dimagrante, dovresti anche:

Domande più frequenti

Quante proteine dovrei consumare ad ogni pasto?

Secondo questo modello alimentare dovresti consumare ad ogni pasto circa 25-30 grammi di proteine, sempre accompagnati da una generosa quantità di verdure.

È possibile perdere 5 kg con la dieta proteica?

Certo che è possibile. La dieta proteica è un regime dietetico basato su cibi ricchi di proteine. Le proteine hanno dimostrato essere in grado di velocizzare la perdita di peso.

Fonti scientifiche

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446962/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26691769/

(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/

15 giorni senza carboidrati

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