Stai cercando una dieta dimagrante vegetariana che ti possa aiutare a perdere i chili in eccesso?
Sei nel posto giusto, in questo articolo vedrai i migliori cibi da utilizzare, un esempio di menù settimanale, e le migliori strategie per dimagrire in modo veloce, privo di rischi.
La dieta vegetariana è un regime alimentare associato ad un minor rischio di contrarre patologie croniche, ed a una diminuzione del peso corporeo.
Tuttavia, molte persone non riescono a dimagrire con un regime vegetariano, in quanto consumano un eccesso di cibi raffinati e trasformati, ricchi di calorie e poveri di micronutrienti. (minerali, vitamine, fibre ed antiossidanti).
Sommario
Cos'è una dieta vegetariana?
Le diete vegetariane escludono carne, pesce e pollame.
Alcune persone possono seguire questo regime dietetico per motivi religiosi o etici, mentre altri sono attratti esclusivamente dai suoi possibili benefici per la salute.
Esistono 3 tipologie di diete vegetariane:
- Latto-ovo-vegetariano: consente uova e latticini ma esclude carne, pesce e pollame
- Latto-vegetariano: consente i latticini ma esclude uova, carne, pesce e pollame
- Ovo-vegetariano: consente le uova ma esclude latticini, carne, pesce e pollame
I regimi alimentari vegetariani si concentrano tipicamente su frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questi alimenti sono ricchi di fibre, micronutrienti e composti vegetali benefici, e tendono ad avere meno calorie, grassi e rispetto agli alimenti di origine animale.
Poichè la dieta vegetariana è costituita da alimenti ricchi di nutrienti, è correlata ad un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete, ed ipertensione. Leggi gli studi (1) (2) (3)
Inoltre, gli studi dimostrano che seguire una dieta vegetariana può essere un modo efficace per perdere peso. Leggi gli studi (4), (5).
Mangiare troppo o scegliere troppi alimenti altamente trasformati fornirà meno benefici di una dieta basata su cibi vegetali integrali e non raffinati.
Nota bene: La dieta vegetariana è correlata ad un migliore benessere psicofisico del corpo. Inoltre migliora il metabolismo e la perdita dei chili di troppo.
Quali errori evitare nella dieta vegetariana dimagrante?
La dieta vegetariana è un ottimo modo per perdere il peso in eccesso, ma ci sono alcuni errori che possono impedire che ciò accada.
Non consumare pasti abbondanti
Devi evitare assolutamente di consumare un eccesso di calorie durante i pasti. Anche i cibi più salutari, se mangiati in eccesso possono portare a indigestione o problemi digestivi di varia natura.
Inoltre, un eccesso di calorie predispone l’organismo ad un aumento di peso.
L’eccesso di cibo favorisce la disbiosi intestinale, la sindrome del colon irritabile, la colite, la gastrite, infiammazioni di varia natura, e indebolisce il sistema immunitario.
Se stai seguendo una dieta vegetariana per dimagrire, c’è un piccolo trucchetto che puoi utilizzare per saziarti prima ed evitare di ingurgitare calorie in eccesso, come iniziare i pasti con un buon piatto di verdure crude.
Iniziare un pasto con un cibo molto voluminoso e povero di calorie, può velocizzare il senso di sazietà, e portarti di fatto a consumare meno cibo, favorendo il dimagrimento.
Evita di consumare pasti ricchi di carboidrati raffinati
Molti soggetti che seguono una dieta vegetariana commettono l’errore di basare la propria dieta su cibi raffinati, come la pasta, il pane e la pizza.
I cibi raffinati, oltre ad essere poveri di fibre, non hanno un potere saziante come i cereali integrali.
Alcune ricerche scientifiche hanno dimostrato che i carboidrati raffinati aumentano la massa corporea, e innescano il rilascio di insulina, un ormone che regola lo zucchero nel sangue. Ciò favorisce un aumento di peso. (7) (8)
Inoltre, i carboidrati raffinati diminuiscono l’attività della tiroide, predisponendo a malattie, come la Tiroidite di Hashimoto e l’ipotiroidismo, due condizioni causate da una funzionalità tiroidea ridotta, che favorisce problemi, come metabolismo lento, costipazione, aumento di peso, difficoltà a dimagrire e sensazione continua di freddo.
Non utilizzare i cibi trasformati nella dieta vegetariana
Non commettere l’errore di basare la tua dieta vegetariana dimagrante su alimenti trasformati. Oltre a non aiutarti nella perdita di peso, l’assunzione di questi cibi è stato correlato ad una maggiore incidenza di obesità, nonchè a livelli maggiori di colesterolo cattivo(LDL). Vai allo studio: (8)
Alcuni prodotti, anche se possono essere consumati in una dieta vegetariana, sono ricchi di sostanze dannose per il corpo, come gli zuccheri aggiunti, gli additivi, i conservanti, i coloranti e altre sostanze malsane per la salute dell’organismo.
Questi alimenti sono: gli hamburger vegetariani, i sostituti della carne, i pasti congelati, i prodotti da forno, i dessert confezionati e i formaggi vegani.
Questi cibi se mangiati in eccesso aumentano l’infiammazione del corpo, peggiorano la costipazione e contribuiscono al peso in eccesso.
Indicazioni alimentari per dimagrire con la dieta vegetariana
Alcune strategie possono aiutarti a promuovere la perdita di peso con una dieta vegetariana, tra cui:
- Riempi metà del tuo piatto con verdure: spinaci, bietola, lattuga, broccolo, cavolfiore cappuccio, cavolfiore viola, radicchio ecc..
- Utilizza le proteine ad ogni pasto e spuntino. I cibi proteici hanno maggior potere saziante. Cerca di incorporare in ogni pasto i legumi, la frutta secca, i semi oleosi, le uova o i latticini.
- Gli alimenti ricchi di fibre e nutrienti aumentano la pienezza. Sostituisci snack, patatine, e altri cibi malsani, con frutta, verdura, uova, frutta secca, cereali integrali, ed estratti vegetali.
- Elimina gli alimenti trasformati. Oltre ad ostacolare il dimagrimento, peggiorano la salute globale del corpo.
Nota bene: Basare la tua alimentazione su cibi naturali, privi di alimenti trasformati può aiutarti a farti perdere i chili in eccesso.
Altri fattori che contribuiscono al processo dimagrante sono l’esercizio fisico, un buon sonno ristoratore, e un buon integratore brucia grassi.
Migliori cibi vegetariani che promuovono il dimagrimento
Per favorire il dimagrimento, scegli una dieta vegetariana ricca di cibi vegetali integrali e minimamente trasformati.
A seconda del tuo percorso alimentare, puoi anche includere nella tua dieta latticini o uova.
I cibi vegetariani che possono aiutare la perdita di peso includono:
- frutta: mela, pera, melone, kiwi, arance, mango, lamponi, more, ciliegie, fragole, banana, cocomero, pesca, albicocche ecc..
- verdura: finocchio, asparagi, lattuga, carota, carota viola, broccoli, radicchio, cardoni, pomodori, bietola, spinaci ecc..
- Spezie: curcuma, zenzero, cannella ecc..
- cereali integrali: pasta integrale, riso integrale, grano saraceno, miglio, couscous integrale ecc..
- legumi: fagioli, ceci, lenticchie ecc..
- uova
- frutta secca: noci, pistacchi, noci del Brasile, pinoli, mandorle, semi di zucca, semi di sesamo ecc..
- Acqua, tè, tisane
Alimenti da evitare in una dieta vegetariana per dimagrire
Dovresti limitare o evitare i seguenti cibi se stai seguendo una dieta vegetariana per dimagrire:
- Alimenti vegetariani altamente trasformati: hamburger vegetariani , sostituti di carne, pasti congelati, dessert congelati
- Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta bianca, grissini cracker, patatine
- Alimenti e bevande zuccherate : caramelle, biscotti, pasticcini, zucchero da tavola, bibite, succhi di frutta, bevande energetiche e tè dolce
Inoltre, cerca di evitare porzioni molto grandi di qualsiasi cibo, specialmente quelle ad alto contenuto di zuccheri e calorie.
Esempio di dieta vegetariana dimagrante: menù settimanale
Giorno 1
- Colazione: avena con burro d’arachidi e cannella
- Pranzo: uova sode, insalata e pomodorini
- Cena: riso integrale agli asparagi, fagioli borlotti, cipolla e carota grattugiata
- Spuntino: mandorle e cioccolato fondente
Giorno 2
- Colazione: Yogurt magro, più un contorno di lamponi e more
- Pranzo: riso integrale al pesto, fagioli borlotti, pomodoro, cipolla e avocado
- Cena: tagliatelle di zucchine al pomodoro e basilico, semi di girasole e fagioli bianchi
- Spuntino: Una spremuta di due arance + noci
Giorno 3
- Colazione: yogurt greco semplice con ananas e cocco grattugiato
- Pranzo: couscous integrale con lenticchie, e verdure
- Cena: uova sode, pane integrale e verdure
- Spuntino: due mele
Giorno 4
- Colazione: Frullato di latte di mandorle non zuccherato, spinaci, semi di canapa, frutti di bosco congelati e una banana
- Pranzo: riso integrale al pomodoro e basilico, pisellini in umido con pezzettini di cipolla
- Cena: pizza integrale alle verdure
- Spuntino: mango e pistacchi
Giorno 5
- Colazione: due uova e una fetta di pane tostato integrale con avocado, più un contorno di uva
- Pranzo: un’insalata con cavolo nero , noci pecan, mirtilli rossi secchi, e formaggio di capra
- Cena: polpette di ceci fatte in casa con funghi saltati e una patata dolce al forno
- Spuntino: yogurt greco naturale con ciliegie
Giorno 6
- Colazione: avena con burro d’arachidi e cannella
- Pranzo: uova sode, insalata e pomodorini
- Cena: riso integrale agli asparagi, fagioli borlotti, cipolla e carota grattugiata
- Spuntino: mandorle e cioccolato fondente
Giorno 7
- Colazione: Yogurt magro, più un contorno di lamponi e more
- Pranzo: riso integrale al pesto, fagioli borlotti, pomodoro, cipolla e avocado
- Cena: tagliatelle di zucchine al pomodoro e basilico, semi di girasole e fagioli bianchi
- Spuntino: Una spremuta di due arance + noci
Considerazioni finali
Adesso sai come impostare una dieta dimagrante vegetariana. Cerca di seguire tutti i consigli e finalmente potrai dire addio ai tuoi chili di troppo.