In questo articolo ti farò vedere un esempio pratico di digiuno intermittente 16 8.
Il digiuno intermittente di 16 ore (dieta 16: 8) è una versione del digiuno intermittente che limita il mangiare ad una finestra di 8 ore. È la forma di digiuno intermittente più popolare per favorire la perdita di peso.
Durante la finestra delle 8 ore, puoi mangiare e bere quello che vuoi senza alcuna restrizione calorica.
Sommario
Come strutturare il digiuno intermittente?
I modelli di dieta 16:8 più utilizzati sono:
- quello in cui salti la colazione, e mangi dalle 12:00 alle 20:00, oppure dalle 13:00 alle 21:00
- quello in cui salti la cena e mangi dalle 7:00 alle 16:00, oppure dalle 8:00 alle 17:00.
Dovresti scegliere i tempi di digiuno che meglio si adattano al tuo stile di vita quotidiano.
Esempio pratico di digiuno intermittente 16 8
Non sai come iniziare o vuoi avere delle linee guida, che poi approfondirai su come iniziare ad effettuare questo tipo di dieta? Adesso ti farò vedere un esempio pratico di digiuno intermittente.
Innanzitutto le linee guida da seguire sono:
- Scegli l’orario più consono alle tue necessità. Cerca di non cambiare l’orario ogni giorno. Se il lunedi pratichi la dieta 16 8 dalle 11:00 alle 18:00, non cambiare questa data il giorno successivo.
- Non aumentare le porzioni di cibo. Alcune persone mangiando meno spesso, credono erroneamente che possano mangiare più abbondantemente nella finestra delle 8 ore.
- Puoi anche decidere di consumare più pasti nelle 8 ore. L’importante è non mangiare durante il digiuno.
Nota bene: Il nostro corpo reagisce alla routine. Essendo coerente eviterai picchi di fame casuali.
Cosa mangiare durante il digiuno intermittente 16 8?
Non ci sono raccomandazioni dietetiche specifiche. Il digiuno intermittente riguarda principalmente i pasti, non le scelte alimentari .
Migliorare la qualità della dieta può aiutare ad accelerare la perdita di peso.
Ecco alcuni buoni esempi di cibi consentiti:
- verdura
- frutta
- carne
- pesce
- uova
- latticini
- legumi
- cereali integrali
- spezie
- erbe aromatiche
Durante il periodo di digiuno, assicurati di bere molta acqua. Ciò contribuirà a ridurre la fame.
La maggior parte delle bevande (es. Soda, alcol, ecc.) contiene molte calorie. Tutto ciò che contiene calorie non è consentito al di fuori della finestra del pasto.
Puoi bere bevande non caloriche, come
- acqua
- tè
- caffè
Se trovi difficile non mangiare e hai bisogno di allungare il digiuno, ti consiglio le bevande calde perché di solito ti fanno sentire più sazio.
È vietato bere alcolici durante il digiuno.
Digiuno intermittente testimonianze donne
Sono una donna di 53 anni, e su di me questo tipo di dieta ha funzionato alla grande. Oltre ad avermi fatto perdere 10 Kg, questo tipo di digiuno mi ha disintossicato e depurato in profondità. Prima soffrivo di gonfiore addominale ed eccessiva flatulenza, ma adesso vado al bagno appena sveglia, e sono sempre carica di energia. Devo ammettere, che sebbene abbia iniziato a praticare questa forma di digiuno per poter dimagrire, sono molto più contenta per il livello di benessere che ho raggiunto, non ho mai avuto così tanta energia nella mia vita.
Paola I.
Sono una ragazza di 28 anni, che ho dovuto sempre convivere con la sindrome del colon irritabile. Questa patologia mi ha condizionato per molti anni della mia vita. Fino ad un anno fa pesavo circa 78 Kg, ma dopo aver seguito questo tipo di digiuno ho perso la bellezza di 9 kg. Oltre a seguire questa forma di digiuno, ho iniziato ad effettuare una volta al mese l’idrocolonterapia, per disintossicare il mio tratto intestinale. Inoltre, ho iniziato ad assumere, dietro consiglio medico un integratore brucia grassi, utile per innalzare il mio tasso metabolico. Secondo il mio parere, questa dieta è altamente efficace per facilitare la perdita di peso
La dieta 16 8 è il modello di digiuno intermittente più efficace per la perdita di peso?
Al contrario, forse è il modello di digiuno intermittente più leggero e meno efficace per la perdita di peso, tuttavia rispetto agli altri modelli di digiuno intermittente ha innumerevoli vantaggi, come:
- minor sforzo fisico e mentale per seguirlo
- possibilità di seguire questo modello dietetico per tutto il tempo che si desidera
- dieta quasi esente da qualsiasi rischio. La warrior diet ad esempio consiste nel mangiare solo una volta al giorno. Oltre ad essere difficile da seguire, può portare nel lungo periodo anche a malnutrizione.
Quali sono gli altri modelli di digiuno intermittente?
- Eat Stop Eat: Questo regime alimentare è stato ideato dal nutrizionista americano Brad Pilon. Questo tipo di dieta, consiste nel digiunare 24 ore per uno o due giorni a settimana.
- La Warrior Diet: questo metodo, chiamato dieta del guerriero è stato ideato da Ori Hofmekler. Consiste nel mangiare solo una volta al giorno
- La dieta Fast o digiuno a giorni alterni si basa su uno schema alimentare 5:2, dove è possibile mangiare in modo normale per 5 giorni a settimana ed effettuare una fortissima restrizione calorica negli altri due giorni. Nei giorni di digiuno infatti, le donne possono consumare un massimo di 500 calorie, mentre gli uomini un massimo di 600 calorie.
Quali sono i benefici della dieta 16 8?
Caratterizzata da un periodo di alimentazione limitato, la dieta 16: 8 è una forma di digiuno intermittente (IF) e diversi studi hanno studiato la sua efficacia sulla salute e sul dimagrimento. Ecco alcuni dei risultati più interessanti:
La restrizione energetica intermittente sembra essere un modo efficace per perdere peso
Una revisione pubblicata sulla rivista Behavioral Sciences all’inizio del 2017 ha esaminato studi recenti che confrontavano gli effetti sulla perdita di peso della restrizione energetica intermittente e diete ipocaloriche e ha concluso che la restrizione energetica intermittente sembrava essere efficace quanto le diete ipocaloriche nel ridurre il peso corporeo, nelle persone obese e in sovrappeso.
Inoltre, uno degli studi inclusi in questa recensione ha riportato una maggiore perdita di grasso corporeo con diete a restrizione energetica intermittente a basso contenuto di carboidrati rispetto alle diete ipocaloriche.
Marcatori ridotti di stress ossidativo e infiammazione nei pazienti con asma
Un gruppo di ricercatori guidato da James Johnson della Louisiana State University ha esaminato gli effetti della restrizione calorica intermittente sui sintomi dell’asma, sulla funzione polmonare, sui marker di stress ossidativo e sull’infiammazione nei pazienti asmatici in sovrappeso. È noto che l’obesità è un fattore di rischio per l’asma e che la perdita di peso può migliorare i sintomi nelle persone con asma.
I risultati sono stati promettenti: non solo i pazienti hanno perso peso, ma hanno anche mostrato un miglioramento dei sintomi in sole due settimane.
Inoltre, i livelli di chetoni circolanti sono aumentati, ei livelli di leptina diminuiti nei giorni in cui l’apporto calorico ai partecipanti era limitato, indicando che c’era uno spostamento del metabolismo verso l’utilizzo degli acidi grassi.
Inoltre, i risultati clinici hanno dimostrato una diminuzione dei livelli sierici di colesterolo e trigliceridi, una riduzione dei marker di stress ossidativo, un aumento dei livelli di acido urico antiossidante, nonché una riduzione dei marker di infiammazione.
In conclusione, la dieta 16 8 sembrerebbe essere un ottimo regime dietetico per facilitare la perdita di peso, ridurre i livelli di colesterolo, lo stress ossidativo, nonché i livelli di infiammazione del corpo.
Esempio pratico di digiuno intermittente
Lo schema di dieta 16:8, se hai deciso di praticarlo nella fase oraria 12:00 – 20:00 potrebbe essere suddiviso così:
7:00 sveglia
7:30 Acqua al limone
7:45 Salta la colazione
12:00 Pranzo
15:00 Spuntino
18:00 Cena
19:30 Spuntino
20:00 Inizio fase digiuno
Esempio di menù giornaliero dieta 16 8
12:00 Riso integrale + pollo allo spiedo + insalata + due cucchiaini di olio extra vergine d’oliva
15:00 30 grammi di noci + una mela
18:00 trancio di salmone + patate lesse + insalata mista + un cucchiaino di olio extra vergine d’olia
19:30 panino integrale con bresaola
Domande più frequenti
Chi è che non dovrebbe seguire la dieta 16:8?
Le persone che dovrebbero evitare di seguire il digiuno intermittente 16 8 sono le donne incinte e quelle che allattano.
Altre persone che dovrebbero astenersi dal seguire questa dieta sono quelle che hanno problemi ai reni, al fegato o sono eccessivamente magre.
La dieta 16 8 è ideale per quei soggetti che sono caratterizzati da una forte massa adiposa (sovrappeso e obesità). Anche le persone sane che vogliono migliorare la propria salute possono seguire questa dieta.
Nota bene: Prima di seguire qualsiasi dieta si consiglia di rivolgersi ad un nutrizionista
Quanti Kg si perdono con il digiuno intermittente 16 8?
Solitamente con la dieta 16 8 si perdono fino a 1.5-2 Kg al mese. Se vuoi velocizzare la perdita di peso, ti consiglio di affiancare a questo regime alimentare il miglior prodotto dimagrante in assoluto.
Per quanti giorni dovrei seguire il digiuno intermittente?
Puoi seguire il digiuno intermittente 16/8 per tutti i giorni che desideri. Ci sono persone che hanno adottato questo tipo di digiuno come dieta fissa, per migliorare drasticamente il proprio stato di salute.
Cosa accade al nostro corpo durante il digiuno?
Durante il digiuno avvengono molti effetti positivi nel corpo, che includono:
- riduzione dell’infiammazione
- potenziamento del sistema immunitario
- aumento della produzione dell’ormone della crescita
- il corpo si autorigenera
Salve volevo un’informazione nella dieta a digiuno intermittente tutti i giorni si digiuna per 16 ore e si mangia per 8 ore cioè da lunedì a domenica. Ci sono giorni che nn bisogna mangiare completamente?
Buongiorno Sebastiano, il digiuno intermittente 16 8 è una tipologia di dieta in cui bisogna mangiare per 8 ore e digiunare completamente per le restanti 16 ore (solo acqua o tisane alle erbe ammesse). Se all’interno di questo protocollo, vuoi praticare come scelta personale un giorno alla settimana di digiuno secco (senza cibo, nè acqua), o digiuno umido (24 ore di soli liquidi ipocalorici), puoi farlo. L’importante è non superare mai più di un giorno di digiuno alla settimana.
ESEMPIO
lunedi-martedi-mercoledi-giovedi-venerdi-sabato
DIGIUNO 16-8 Posso consumare i miei pasti nella finestra temporale di 8 ore 12:00 -20:00. Nelle restanti 16 ore devo digiunare a sola acqua o liquidi ipocalorici. 20:00 – 12:00
domenica
Come scelta personale posso trasformare la domenica in un giorno di digiuno umido o secco
Ciao Sebastiano, no in questo schema di digiuno intermittente occorre mangiare per 8 ore e digiunare le restanti 16 ore. Nel caso in cui tu volessi praticare un digiuno completo per 24 ore ti consiglio assolutamente di chiedere il parere medico, soprattutto se presenti qualche patologia.
Buongiorno, vorrei un’informazione, nella dieta a digiuno intermittente gli alimenti tipo riso, pollo ecc vanno pesati? grazie
No, rispetto ad altre diete, non occorre pesare quello che mangi, certo, non significa che devi spingerti oltre, solo perchè stai seguendo questo schema alimentare. Ti consiglio di seguire semplicemente la tua fame.
Salve,
Vorrei praticare il digiuno intermittente terminando l’ultimo pasto alle 21 e saltando la colazione. Essendo il mio allenamento di nuoto alle ore 13 (ovvero l’ora in cui dovrei iniziare il primo pasto della giornata). Come potrei organizzare il mio digiuno?
Potresti mangiare un pasto leggero alle 11:00 di mattina, poi mangiare nuovamente dopo il nuoto secondo i tuoi orari, l’importante è finire di consumare l’ultimo pasto entro le 19:00.
Se decidessi di cenare (purtroppo alle 21 )come funziona il digiuno intermittente
Seguendo le direttive del digiuno intermittente 16 8 iniziando a mangiare alle 21:00 dovresti teoricamente finire di pasteggiare entro le 5:00 di mattina, cosa poco fattibile. Dopo aver consultato il tuo medico potresti provare ad assumere un solo pasto al giorno e digiunare per le restanti 22, 23 ore. Devi sapere però che questo piano alimentare deve essere utilizzato con estrema intelligenza dato che potresti riscontrare diversi effetti collaterali, come fame continua, abbasso della glicemia ecc.. In teoria dovresti assumere tutte le calorie della giornata in un solo pasto. Se prima consumavi tre pasti da 300-400 calorie al giorno, adesso dovresti assumere alle 21:00 un pasto da 900-1200 calorie.
Quando si parla di seguire il digiuno a intermittenza per 5 giorni, si intende a settimana? Ma per quante settimane o mesi?
Perdonami Carla, in che senso 5 giorni, riportami dove hai letto questa informazione, tuttavia ti rispondo subito, il digiuno intermittente prevede di mangiare ogni giorno della settimana per 7 giorni e digiunare per le restanti 16 ore.
Salve nel DIGIUNO 16:8 posso mangiare dalle 7 alle 15 giusto? cioè posso fare colazione e pranzo ed eventuali spuntini in questo arco di tempo e dalle 15 in poi digiuno ?
Si, puoi iniziare a mangiare alle 7 e finire alle 15
Buongiorno,
Vorrei sapere, nel caso in cui pratico il digiuno intermittente ,dove consumo i pasti dalle 8.00 alle 17.00 e, una sera a settimana, volessi uscire a cena con amici, come mi devo comportare??
Non succede nulla se una volta a settimana “sgarri”. Non devi vivere il digiuno intermittente come se fosse una punizione divina. Il giorno che esci con i tuoi amici, potresti ad esempio iniziare a mangiare alle 16:00 e finire di mangiare entro le 0:00, oppure potresti semplicemente seguire una giornata normale di alimentazione. Non succede nulla se per un giorno non puoi seguire il digiuno intermittente.
Salve, vorrei sapere se saltando la colazione si possono perdere chili oppure è per forza necessario saltare la cena. Avendo famiglia per me è impossibile non mettermi a tavola. La mia cena termina intorno alle otto/otto e un quarto circa.
Buonasera Alessandra, l’importante è digiunare per 16 ore e consumare i pasti calorici in un arco temporale di 8 ore. Può tranquillamente saltare la colazione e praticare un digiuno intermittente che inizia ad esempio alle 12:30 e termina alle 20:30. In questo arco temporale può consumare quello che desidera. Certamente, non è una scusa per abbuffarsi.
Scusate, ma il caffé é ammesso durante le 16 ore?
Il digiuno intermittente oltre a favorire la perdita di peso, è una pratica utile per migliorare il benessere della persona, dato che nelle 16 ore di digiuno il nostro corpo si disintossica. Detto questo, non succede nulla se bevi un caffè o assumi una tisana. Sarebbe meglio consumare solo l’acqua nella finestra temporale adibita al digiuno, tuttavia non ti preoccupare, consuma il caffè tranquillamente. Noi italiani non riusciamo a rinunciare purtroppo, ad un buon caffè! 😉
Buongiorno, vorrei seguire lo schema 16/8 del digiuno intermittente per perdere circa 20Kg.
Ho gia’ provato a farlo per 7 giorni e mi sono trovato benissimo, adottando lo schema Colazione+spuntino+pranzo e saltando la cena.
Volevo un chiarimento sul massimo periodo che potrei adottare la dieta; in questo sito leggo che si puo’ fare ininterrottamente senza limiti di tempo, in altri siti leggo che e’ preferibile farla al massimo per 5gg consecutivi, fare una pausa di 2gg e poi riprendere.
E’ possibile avere un chiarimento?
Inoltre, una volta che smetto la dieta, come dovrei comportarmi a mangiare per non riprendere velocemente i chili persi? Si deve continuare saltuariamente ad applicare il digiuno durante la settimana?
Grazie per i chiarimenti.
Buonasera Massimo, le confermo quello che ho scritto sull’articolo. Può seguire lo schema del digiuno intermittente 16 8 per tutto il tempo che desidera. Pensa, che ci sono persone che consumano solo un pasto al giorno e lo fanno da diversi anni, ma questo è un un altro discorso.Ci sono persone che consumano solo un pranzo e una cena. Ad esempio, pranzano alle 13:00 e cenano alle 20:00. Inconsapevolmente stanno seguendo il protocollo del digiuno intermittente 16-8. Questa dieta non ti priva di vitamine, minerali o macronutrienti, quindi non causa nessun tipo di carenza nutrizionale nel lungo periodo, come può causare ad esempio una dieta a soli succhi, ad un solo frutto ecc… Lei qui può mangiare quello che le pare – meglio cibi sani -, l’importante è iniziare e finire in un arco temporale di 8 ore. Certamente, non deve essere una scusa per abbuffarsi, deve mangiare come tutti i giorni ma concentrando i pasti in 8 ore. Più tempo passa tra una fase di alimentazione ed una fase di digiuno e maggiore è la capacità del corpo di depurarsi e autoguarirsi.
MI TROVO BENISSIMO FACENDO TUTTI I GIORNI 16/8 SALTO LA COLAZIONE E LA SERA CHE PRIMA TENDEVO DOPO CENA A SGARRARE CON DOLCINI VARI ORA NON SENTO NEMMENO PIU LA NECESSITA. E’ UM MESE CHE LO PRATICO HO 73 ANNI NON HO NESSUNA PATOLOGIA , CAMMINO SPESSO E MI MUOVO MOLTO. SONO SGONFIATA MI SENTO ENERGICAMENTE MOLTO BENE DORMO
8 ORE DI SEGUITO, LAVORO ANCORA. IL BELLO E’ CHE HO IMPARATO A GESTIRE LE MIE VOGLIE E LA MIA FAME. LA SERA CENO NORMALMENTE CON MOLTA VERDURA E PROTEINE . FACCIO SPUNTINI CON FRUTTA E YOGURT. SOLO LA DOMENICA FACCIO GIORNATA LIBERA, COLAZIONE PRANZO CENA, VADO UNA VOLTA AL MESE IN PIZZERIA O AL RISTORANTE EVITO IL DOLCE A FINE PASTO. NON FUMO E NON BEVO ALCOLICI DA SEMPRE. E DA BUONA LIGURE IL DIGIUNO NON COSTA NULLA.
Grazie laura per la sua testimonianza! Il digiuno intermittente può sembrare difficile per una persona che non ha mai seguito questo piano alimentare, tuttavia dopo che noti i primi benefici sarà molto difficile tornare alla dieta precedente! Ve lo garantisco! Io ormai sono due anni, che oltre a seguire il digiuno intermittente 16-8, pratico anche un giorno di digiuno completo di 24 ore alla settimana, e vi assicuro che i livelli di salute e benessere che raggiungete sono veramente elevati. Grazie ancora Laura della sua testimonianza, mi fa molto piacere 🙂 Buona serata.