In questo articolo vedremo come combattere i sintomi associati alla menopausa con una dieta ormonale e antinfiammatoria.
Questi regimi possono essere di grande aiuto per combattere i sintomi della menopausa, poiché i cambiamenti fisici e mentali causati da questa condizione dipendono da una diminuzione degli ormoni femminili.
Sommario
Perché la dieta ormonale può aiutare ad alleviare i sintomi associati alla menopausa?
La dieta ormonale, è un regime dietetico che attraverso il consumo di certi alimenti mira a riequilibrare gli squilibri ormonali. La maggioranza dei problemi connessi alla menopausa dipendono esclusivamente da uno squilibrio ormonale estrogenico.
Un giusto equilibro degli ormoni serve a regolare il metabolismo, l’appetito e l’assimilazione delle sostanze ingerite tramite l’alimentazione.
Durante l’età fertile, la donna accumula adipe nella parte inferiore del corpo, ma una volta entrata in menopausa, inizia ad accumulare i chili in eccesso sulla pancia, conseguenza del calo degli estrogeni.
L’eccesso di peso, la magrezza e le patologie sono un risultato degli ormoni presenti nell’organismo, come:
- Cortisolo: se in eccesso favorisce l’accumulo di massa adiposa. Aumenta nei periodi di forte stress
- Ormoni tiroidei: sono coinvolti direttamente con il peso corporeo. Se in eccesso favoriscono il dimagrimento, mentre se in difetto favoriscono l’ingrassamento.
- Insulina: se presente in eccesso favorisce l’aumento di peso. I soggetti obesi o fortemente in sovrappeso hanno un eccesso di questo ormone.
- E molti altri..
Oltre a prediligere alimenti naturali e antinfiammatori, la dieta ormonale è ideata appositamente per contrastare livelli eccessivi di insulina, cosicché da favorire la perdita di peso.
Le regole dietetiche che devono essere seguite nella dieta ormonale sono:
- mai consumare spuntini dopo cena (dopo le 21:00)
- consumare 5 pasti al giorno
- preferire i cibi integrali, ma non è vietato il consumo di alimenti raffinati
- Iniziare il pranzo con un piatto di verdura cruda, e la cena con un piatto di verdura cotta
- consumare cibi che migliorano la sensibilità dei recettori della leptina (ormone che riduce l’appetito), come le uova, il pesce e la carne
- limitare l’innalzamento della glicemia, iniziare il pasto con una fonte fibrosa (vegetali) e un piatto a base di proteine (carne, pesce ecc..). Nota bene: Siamo abituati sempre ad iniziare il pranzo o la cena con cibi ricchi di carboidrati (pasta, riso ecc..)
Dieta antinfiammatoria in menopausa
La dieta antinfiammatoria è un regime alimentare che si basa su cibi che diminuiscono l’infiammazione globale dell’organismo.
Diminuire l’infiammazione è molto importante per aumentare il metabolismo, eliminare i chili in eccesso, disinfiammare i tessuti, combattere i problemi digestivi, e tutte le patologie connesse ad un eccesso di infiammazione, come gastrite, cistite, colite, prostatite, uretrite, sindrome del colon irritabile, gastrite, ecc..
I migliori cibi antinfiammatori sono:
- frutta
- verdura
- estratti di frutta e verdura
- frutta secca
- semi oleosi
- cereali integrali
- pesce (ricco di omega 3, un acido grasso fortemente antinfiammatorio)
Dieta ormonale e antinfiammatoria in menopausa
Colazione
uno yogurt greco + 70 grammi di fiocchi d’avena integrali
Spuntino
spremuta di due arance + 25 grammi di mandorle
Pranzo
80 grammi di insalatona mista (finocchio, carota, e lattuga cruda) + 80 grammi di petto di pollo con curcuma
80 grammi di riso integrale al pomodoro e basilico
Merenda
30 grammi di noci + una banana
Cena
100 grammi di spinaci lessi + una spruzzata di limone + 80 grammi di merluzzo al vapore
Importante non iniziare mai un pasto con una fonte glucidica, poichè aumenta eccessivamente l’insulina e favorisce l’infiammazione e l’aumento di peso.
Consumare preferibilmente cibi ricchi di micronutrienti (frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca, pesce e carne)